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Músculos doloridos podem ser parte do curso quando há exercícios envolvidos - afinal, há rasgos microscópicos e danos aos tecidos conjuntivos e músculos envolvidos como resultado do treino que você estava fazendo!
A dor que você sente durante o exercício - também conhecida como dor aguda - não é a mesma que você sentirá um ou dois dias depois; essa dor retardada é conhecida como DOMS, ou dor muscular de início retardado. A dor aguda durante o exercício é devido ao acúmulo de ácido láctico nos músculos, que se dissipa rapidamente quando o exercício é interrompido. A dor muscular de início retardado muitas vezes pode pegá-lo de surpresa - e pode atingir qualquer lugar de um a até três dias após o treino.
Agora, você pode não notar este início retardado de dor muscular a cada vez que você treina; em vez disso, esse tipo de dor normalmente é sentido depois que você fez algo novo. Isso pode significar um exercício totalmente novo e, portanto, fazer seu corpo se mover de uma maneira diferente, ou até mesmo algo como alterar a intensidade do seu treino - algo tão simples como ir de uma corrida para uma corrida ou adicionar pesos maiores em sua rotina de levantamento .
Os músculos ficam essencialmente estressados (um processo normal para crescimento muscular, força muscular e até mobilidade e flexibilidade aprimoradas) e, então, começam a ter microrrupturas dentro das fibras. Isso parece intenso, mas está acontecendo no nível do microscópio!
Mesmo assim, a dor e o cansaço que podem surgir após um treino novo ou diferente podem ser dolorosos - mesmo para os praticantes mais experientes. Vamos dar uma olhada em 10 coisas diferentes que você pode fazer se notar que está ficando dolorido e cansado após um treino, e como você pode se sentir melhor antes de sua próxima sessão de exercícios!
1. Rolo de Espuma
Algumas pessoas adoram um rolo de espuma, outras odeiam. Apesar de tudo, um rolo de espuma ajuda a dar a você uma forma de liberação miofascial - uma pequena automassagem! Os rolos de espuma podem ser encontrados em qualquer loja de artigos esportivos e podem até ser feitos de tubo de PVC. Se você deseja se aprofundar um pouco mais em um grupo muscular específico, utilizar algo como uma bola de tênis ou bola de lacrosse também pode ser benéfico.
2. Compressão de desgaste
De leggings e mangas a meias, existem roupas de compressão para caber em qualquer parte do corpo que possa estar dolorida! As roupas de compressão auxiliam no aumento do fluxo sanguíneo, o que pode melhorar as taxas de recuperação muscular. Apenas certifique-se de que você está usando o tamanho adequado em qualquer roupa que estiver vestindo!
3. Coma proteína
Depois de qualquer treino - independentemente da dor muscular ou não - o consumo de proteínas é fundamental. A proteína não apenas ajuda na reparação muscular, mas também é vital para a recuperação muscular. Tente comer 45 minutos após terminar o treino, mas não se esqueça de alguns carboidratos complexos e gorduras saudáveis também!
4. Mantenha-se hidratado
Embora a água potável não pareça ter um impacto direto na diminuição da dor muscular, ela tem um impacto significativo nas cãibras musculares e na rigidez geral - o que pode então se correlacionar com a dor muscular ao longo do tempo! Os músculos precisam de eletrólitos e água para funcionar normalmente, portanto, uma interrupção na ingestão de líquidos pode certamente prejudicar o progresso do desempenho.
5. Fique ativo
Por mais contraditório que pareça, permanecer ativo pode realmente ajudá-lo a se recuperar mais rápido do que se você fosse completamente sedentário após um treino intenso. Isso não significa que você precisa sair e correr 10 km, no entanto, pode ser benéfico dar uma caminhada, nadar um pouco, participar de uma aula de ioga ou o que for melhor para você!
6. Alongamento
Este pode ser um assunto complicado, visto que o alongamento por si só não elimina necessariamente a dor muscular. No entanto, aumenta o fluxo sanguíneo para as articulações e músculos, o que pode ajudar a aliviar a dor ao longo do tempo. Lembre-se de alongar apenas até o ponto de tensão (nunca de dor).
7. Aquecimento e Desaquecimento
As partes de aquecimento e desaquecimento de um programa de exercícios são essenciais - não apenas para o desempenho geral, mas também para reduzir as lesões. A pesquisa mostrou que fazer um aquecimento adequado antes do movimento pode reduzir o nível de dor muscular percebida após a conclusão do treino … então certifique-se de fazer um aquecimento dinâmico que antecede o seu exercício!
8. Bolsas de gelo e compressas quentes
O uso de ambas as modalidades é altamente variável de pessoa para pessoa. As bolsas de gelo são mais usadas para reduzir qualquer inflamação ou inchaço, enquanto o calor, ou uma compressa quente, leva o fluxo sanguíneo para o músculo afetado. O calor pode então diminuir a rigidez nas articulações ao redor e ajudar a diminuir a tensão nos músculos também.
9. Sono
Para a maioria das pessoas, dormir não é uma opção imediatamente após o treino, no entanto, garantir que você tenha um sono adequado à noite não só ajudará a aumentar o seu desempenho e clareza mental, mas também ajudará a recuperar o seu corpo. O corpo se cura durante o sono e seus músculos não são diferentes! Tente e mire por sete a nove horas todas as noites, se possível.
10. Verifique o formulário
Embora isso possa ser considerado um acéfalo, verificar sua forma durante o exercício pode ajudar a prevenir dores musculares ou lesões. Se você perceber que sua técnica pode estar incorreta, verifique com um especialista em fitness local ou personal trainer que pode mostrar a maneira correta de se mover, especialmente se você estiver adicionando resistência. A última coisa que você deseja fazer é mover-se incorretamente sob carga; isso pode causar assimetrias, desequilíbrios musculares e até lesões graves!
