Como lidar com o estresse no trabalho

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O trabalho pode tornar nossas vidas muito mais agradáveis - desde fazer amizades duradouras com colegas de trabalho até dinheiro para financiar nossos estilos de vida caros - mas, por outro lado, o trabalho pode se tornar seriamente estressante quando tanto de nosso sustento depende dele. E não importa em que área de trabalho você esteja, ninguém tem passe livre quando se trata de estresse no trabalho - é inevitável.

Vamos ajudá-lo (junto com os especialistas) a lidar com isso, esteja acontecendo agora ou você está apenas olhando para o seu futuro.

O trabalho pode ser extremamente estressante, especialmente quando você passa mais tempo com o 9-5 do que em qualquer outro lugar. Se você está estressado no trabalho, é difícil escapar, e escolher não lidar com isso pode lenta mas seguramente assumir o controle de toda a sua vida. “Para muitas pessoas, o que você faz para viver pode ser visto como uma extensão de quem você é como pessoa, tornando difícil sempre separar a vida pessoal da profissional 100% do tempo”, diz Brittany Becker, LMHC e diretora da O dormitório. “O estresse pode começar a se espalhar para outras áreas, tornando mais difícil 'desligar', ganhar perspectiva e ter tempo para recarregar.”

Às vezes, uma quantidade saudável de estresse age como uma motivação para nos esforçarmos mais, se não houver senso de urgência para fazer nada, é fácil ficar estático. Mas as pessoas que têm esse estilo de trabalho muitas vezes perdem o contato com a rapidez com que seu nível de estresse está aumentando. “O estresse no trabalho, se não for supervisionado de frente, muitas vezes pode facilmente começar a impactar e se misturar com outros estressores da vida, o que pode levar a maiores problemas de saúde mental, como ansiedade ou depressão”, diz Becker.

Ela insiste que é importante que as pessoas reservem momentos para se checar diariamente para serem capazes de identificar qual estresse é específico do trabalho, já que o estresse em sua vida pessoal provavelmente terá de ser tratado de forma diferente. Quando você conhece a fonte de seu estresse, é capaz de resolver problemas ou utilizar uma habilidade de enfrentamento no momento. “Ter uma meta ou intenção de trabalho diária é uma ótima maneira de lembrar-se de não apenas verificar esporadicamente, mas também de ser capaz de identificar a diferença entre os estressores do trabalho e outros estressores da vida pessoal e mantê-los à distância”, diz Becker.

Ao pensar sobre as habilidades de enfrentamento, atividades como movimento e respiração consciente podem ser extremamente úteis. “O estresse no trabalho em todas as suas diferentes formas é uma ocorrência difícil, mas muitas vezes inevitável, não importa o campo em que a pessoa está ou a quantidade de tempo que ela dedicou ao trabalho”, explica Becker. Portanto, aqui estão 10 maneiras de mostrar seu estresse no trabalho de quem é o chefe.

1. Abraço Movimento

Especialmente se você trabalha em um escritório e fica grudado na cadeira a maior parte do dia. Há muitas maneiras de se mover, como “sacudir as mãos e os pés, alongar-se, fazer alguns polichinelos, caminhar ou colocar uma música e dançar”, diz Abby Ruben, LMHC da Humantold. Se você não tem privacidade no trabalho, não se limite e saia para dar uma volta.

Se você realmente quer pegar o seu ritmo, sempre há fones de ouvido e um box no banheiro! Seja criativo com isso (mas começar a dançar no meio do escritório certamente elevaria o moral do escritório).

“Socar um travesseiro, jogar uma xícara de gelo, cantar a plenos pulmões ou se forçar a rir mesmo que não esteja com vontade são outras formas de liberar a energia acumulada e o estresse.” Ruben o incentiva a permitir que as inibições fiquem em segundo plano enquanto você se inclina para o que quer que esteja fazendo.

2. Escreva

Ruben nos lembra que o objetivo de escrevê-lo é descomprimir, não criar uma peça polida, portanto, deixe os marcadores, canetas-tinteiro e papéis elegantes de fora. “Utilizar papel e caneta bons e antigos é ideal, pois normalmente força você a desacelerar um pouco intencionalmente à medida que avança”, diz ela.

Isso o ajudará a dividir o dia e lhe dará algum tempo para respirar. “Embora as descargas cerebrais do fluxo de consciência sejam frequentemente catárticas, especialmente quando você está se sentindo disperso, às vezes também pode ser útil fazer a si mesmo perguntas específicas.”

Por exemplo, verifique consigo mesmo perguntando o seguinte: Como estou me sentindo agora? Tive água e comida suficientes? O que eu diria a um amigo ou colega de trabalho se eles me procurassem com as mesmas preocupações? Qual é o pior cenário absoluto e qual a probabilidade de isso acontecer?

3. Elimine distrações e interações desnecessárias

Desligue as notificações digitais, feche a porta do escritório e silencie a campainha do telefone - desligue-se de tudo que não beneficie o que você está tentando alcançar. É mais fácil dizer "não" quando não há tentação para começar. “Faça monotarefas, completando uma tarefa por vez, seu melhor amigo”, diz Ruben.

“Embora a multitarefa possa parecer desejável quando sobrecarregada, ela acaba prejudicando a capacidade de se concentrar em cada tarefa específica.” Defina um cronômetro com um prazo realista para concluir a tarefa em questão. Ela explica que, como resultado, você normalmente acaba gastando mais tempo na conclusão de tarefas do que gastaria se se concentrasse em uma tarefa de cada vez. Abrandar conscientemente pode ajudar muito.

4. Crie e / ou reorganize uma lista de tarefas pendentes. Ter um recurso visual pode ser uma âncora útil para se manter no caminho certo

Ruben recomenda brincar com a lista de todas as tarefas necessárias que precisam ser concluídas durante a semana ou o dia. Em seguida, organizar as tarefas de acordo com o quão difícil e / ou demorado elas são.

Você pode gastar um pouco mais de tempo com este, tornando-o visualmente agradável, pois você o fará referência durante toda a semana e quer algo que não agrade aos olhos. “Pode ser útil começar a concluir tarefas menores e mais simples para aumentar sua confiança sobre a conclusão bem-sucedida de itens da agenda, bem como para ver um progresso claro”, diz ela.

No entanto, alguns acham que lidar com os itens mais difíceis primeiro pode levar ao alívio, o que torna outras atividades mais fáceis de gerenciar. Experimente ambas as técnicas ao completar sua próxima lista de tarefas e veja qual funciona melhor para você. De qualquer forma, "definir metas específicas, mensuráveis, realistas, atingíveis e oportunas (SMART) prepara-se para o sucesso".

5. Permita distrações intencionalmente por um determinado período de tempo

“Embora eles tendam a ter uma má reputação, distrair-se pode ser um mecanismo de enfrentamento saudável com moderação ”, diz Ruben. Ela sugere reservar de 5 a 30 minutos para se desconectar completamente do trabalho. Embora isso possa induzir à culpa para muitos, uma pausa não é realmente uma pausa se você estiver inconscientemente se punindo o tempo todo.

Faça uma pausa, você merece, e para tirar o máximo proveito de uma, verdadeiramente acreditam que você faz. Lembre-se de que dedicar um tempo para redefinir e gerenciar seu estresse irá ajudá-lo a ser mais eficaz depois disso.

“Conecte-se com um colega ou ente querido, assista a um vídeo alegre do YouTube, ouça um podcast ou perca-se em um jogo frívolo e divertido em seu aparelho eletrônico.” A chave aqui é realmente voltar ao trabalho em questão quando chegar a hora.

6. Peça esclarecimentos da liderança

“Uma das maiores causas da ansiedade no trabalho é a comunicação deficiente e a falta de clareza em torno de diferentes projetos e prioridades”, diz Michelle Duval, CEO e fundadora da Fingerprint for Success, uma plataforma online de desenvolvimento profissional e pessoal com a missão de capacitar indivíduos e equipes para trabalhar melhor juntos. Os gerentes são pessoas ocupadas, mas, em última análise, desejam que sua equipe tenha sucesso.

“Se você sempre pede esclarecimentos sobre o que é um projeto principal e o que pode esperar, verá menos prazos urgentes concorrentes e isso pode reduzir a ansiedade.” Compreender o panorama geral ajudará você a descobrir o que é urgente e o que pode esperar para que possa priorizar as tarefas na ordem correta. Não há nada pior do que gastar horas, até mesmo dias, em um projeto que poderia ter ficado em segundo plano para descobrir que aquele que você negligenciou era necessário o mais rápido possível.

Depois de ter clareza em seus projetos, insira essas datas em um calendário mensal com uma divisão semanal ou diária do que você precisa fazer para concluir cada um. Dessa forma, se você ficar para trás, será capaz de perceber e implementar um plano de backup antes que seja tarde demais.

7. Pensamento incremental

Em vez de tentar alcançar tudo de uma vez ou buscar a perfeição, Duval recomenda trabalhar as coisas em etapas e estágios. Não pense em um projeto como um todo. Por exemplo, escrever um esboço de blog, escrever o primeiro rascunho, editar o rascunho, escrever um segundo e, se necessário, o rascunho final.

“Fazer algo para se mexer - não importa o quão pequeno possa parecer - pode ajudar na procrastinação.” Comemore as pequenas vitórias no caminho para obter o ímpeto e, antes que você perceba, estará executando tarefas maiores.

8. Coma regularmente

“Quando há estresse no trabalho, muitas pessoas tendem a parar de comer”, diz Duval. “Isso pode causar quedas de açúcar no sangue e todos os tipos de problemas que aumentam a adrenalina e o cortisol em nosso corpo.” Comer regularmente pode ajudar a reduzir o estresse.

Estabeleça uma rotina consistente com hábitos alimentares saudáveis que incluem café da manhã, almoço, jantar e lanches. Mas certifique-se de que é saudável, já que comer grandes quantidades de junk food pode fazer você se sentir pior - você não quer se estressar para ganhar peso também!

9. Faça pausas frequentes

Não devemos estar ligados o tempo todo. “Na verdade, de acordo com pesquisas, 55 horas por semana é o nosso limite máximo de produtividade, e a maioria dos humanos só consegue trabalhar de forma otimizada por 52 minutos e precisa de pelo menos 17 minutos de descanso para reiniciar”, explica Duval. A maioria de nós evita pausas frequentes porque eles são vistos como "improdutivos", no entanto, eles vão realmente ajudar você a ter um melhor desempenho e sentir menos ansiedade no trabalho.

Não importa o quão ocupado seja o seu dia, você tem tempo para pequenos intervalos E se você os programa. É difícil encontrar tempo durante o dia para intervalos se eles não estiverem em sua lista de tarefas quando você tem muitas coisas para fazer que realmente estão.

10. Durma bem

Ter uma boa noite de sono é essencial para combater o estresse. Se você está cansado, é menos provável que seja capaz de enfrentar qualquer coisa que o dia jogue em você, e para alguns dos campos em que trabalhamos, poderia ser literalmente nada.

“Pode parecer muito difícil dormir quando você se pega preocupado com a lista de coisas para fazer no trabalho de amanhã, mas dormir de sete a nove horas comprovadamente reduz o estresse, dando a você mais resiliência”, diz Duval. Dormir horas suficientes por noite o ajudará a começar cada novo dia com um vigor e concentração renovados, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade no trabalho.