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Ficar com fome depois de malhar parece familiar? Bem, a boa notícia é que você não está sozinho. É comum sentir muita fome após o exercício.
O exercício tende a queimar calorias usando seu estoque de glicogênio, o que aumenta o apetite.
O exercício também o deixa desidratado. Deixar de beber água suficiente antes, durante e depois do treino vai deixá-lo com mais fome. Além disso, não beber água suficiente antes do treino aumenta a sensação de fome mais tarde. Se você preferir se exercitar em jejum, vai acabar sentindo mais fome.
Às vezes, seu apetite pode diminuir durante ou logo após os exercícios, mas os hormônios da fome podem aumentar no final do dia, fazendo com que você coma demais. Os níveis do hormônio da saciedade também tendem a diminuir, o que torna mais difícil para você se sentir saciado.
Descobriu-se que os exercícios ajudam na manutenção do peso e não na perda de peso. Também ajuda a reduzir a gordura da barriga e a evitar doenças como diabetes e problemas cardiovasculares. Além disso, você certamente viverá uma vida mais feliz e saudável.
Você não precisa parar de malhar, pois é um hábito saudável. O que você deve entender é que o exercício definitivamente aumentará seu apetite e, portanto, você deve saber como lidar com a situação. Existem diferentes circunstâncias que deixam você com muita fome após um treino, e estas incluem:
• Níveis de glicogênio esgotados
• Combustível pré-treino inadequado
• O exercício tende a aumentar o apetite
• Desidratação
Como manter sua fome sob controle:
1. Escolha a refeição certa
Se você comer um pedaço de bolo e acompanhá-lo com um refrigerante após o treino, sempre sentirá fome. Alimentos que são cheios de açúcares refinados e aditivos não oferecem a nutrição necessária. Eles tendem a aumentar os níveis de açúcar no sangue, fazendo você sentir fome apenas uma hora depois. Isso definitivamente levará a lanches não saudáveis.
É por isso que você deve escolher o tipo certo de lanche após o treino. Esse lanche deve ser rico em carboidratos e proteínas para mantê-lo saciado, além de ajudar na recuperação muscular. Esses lanches incluem manteiga de amendoim com banana ou atum ou peru magro acompanhado de biscoitos integrais.
Se você malhar depois de uma refeição pequena, mude a rotina para se exercitar depois das refeições principais. Isso realmente ajuda, especialmente se você tende a sentir mais fome após o treino. Comer antes do treino ajudará a manter a fome sob controle, reduzindo assim as chances de comer os alimentos errados. Certifique-se de que a refeição que você ingere após uma sessão de treinamento contenha calorias e nutrientes suficientes para mantê-lo ativo.
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2. Avalie o seu esforço
Se você não treinar por mais de uma hora, não há necessidade de aumentar sua ingestão diária de alimentos. No entanto, certifique-se de ter uma refeição pós-treino completa que o ajudará a reabastecer adequadamente. O pior erro que você pode cometer é correr com o estômago vazio.
Sempre trabalhe com um nutricionista antes de decidir fazer exercícios com o estômago vazio, se seu único objetivo for perder peso.
3. Cronometrando suas refeições
Durante o treino, é muito importante programar as refeições para melhorar o desempenho e a recuperação. Já que você acabará esgotando seus estoques de glicogênio à medida que se exercita, é necessário reabastecê-los para que você esteja forte o suficiente para malhar no dia seguinte.
Faça sua refeição pós-treino inicial nos próximos 30 a 60 minutos após o treino. Você precisará de planejamento prévio para que isso seja possível. Se você for madrugador, tem o café da manhã pronto e se tende a malhar na hora do almoço, certifique-se de almoçar como refeição pós-treino.
Se você costuma se exercitar pela manhã, consumir uma refeição pós-treino duas horas depois é importante. Consumir a maior parte de suas calorias no início do dia ajudará a controlar os desejos que podem surgir mais tarde. Você deve sempre comer o desjejum de um rei, o almoço de um príncipe e o jantar de um indigente. Isso significa que o café da manhã deve ser sua refeição principal do dia.
4. Mantenha-se hidratado
A fome pode ser resultado da desidratação. É comum que a maioria das pessoas não beba água suficiente antes, durante e após o exercício. Seu cérebro confundirá sua falta de líquidos com fome, o que desencadeará desejos.
Se sentir fome apenas uma hora desde a última refeição, experimente beber pelo menos 12 onças de água e espere cerca de 15 minutos. Reavalie sua situação de fome. Se você quiser se manter hidratado, comece a beber de 250 a 350 ml uma hora antes do treino, e pelo menos 60 ml após o treino.
Dessa forma, você terá consumido entre 2 a 3 litros de água ao final do dia. Outros fatores que afetam a quantidade de água necessária incluem gravidez, doença, calor e umidade. Para determinar se você precisa de outro copo d'água, observe a cor da sua urina; claro para amarelo claro significa que você está hidratado, qualquer coisa mais escura do que limonada significa que você precisa reidratar.
5. Fique longe de refeições fraudulentas
Evite usar a desculpa de recompensar a si mesmo para abusar de todas as coisas erradas pós-treino. Mais tarde, isso tornará a comida uma recompensa psicológica para você, depois de concluir o treino. Com essa mentalidade, não espere perder peso.
Ficar longe de refeições fraudulentas irá garantir que você não sofra de fome toda vez que entrar em casa vindo da academia.
6. Conheça os pontos baixos
Você deve ser capaz de diferenciar entre a fome realmente intensa e os desejos. A fome intensa pode se manifestar por falta de concentração, tontura, irritação extrema, bem como sonolência.
Se você sentir esses sintomas, o culpado pode ser a hipoglicemia, que ocorre como resultado da depleção de açúcares complexos.
No entanto, se você fez uma refeição ou uma bebida esportiva durante o treino, tente esperar pelo menos uma hora para que a fome apareça. Isso não apenas ajudará a evitar comer demais, mas também evitará a sensação de que você deve comer. Se você leva seus treinos a sério, deve comer para acelerar o processo de recuperação e abastecer seu corpo. Isso evitará que os desejos de fome afetem você.
Se você seguir as orientações acima com atenção, será capaz de controlar melhor a fome pós-treino.
