Pensando em mudar para uma dieta baseada em vegetais? Aqui está tudo o que você precisa saber

Ajude o desenvolvimento do site, compartilhando o artigo com os amigos!

As últimas tendências alimentares vêm e vão tão rapidamente quanto as últimas tendências da moda. Nossos feeds do Instagram costumavam ser uma peça de roupa obrigatória após a outra, mas agora estão sendo divididos por tigelas de burrito com as cores do arco-íris e vegetais em abundância.

E não estamos reclamando disso (a menos que ainda não tenhamos comido e não possamos navegar pelo Instagram sem sentir faminto) Não estamos mais pensando apenas na próxima peça básica em nosso guarda-roupa, mas na próxima refeição que mudará nossas papilas gustativas.

“Baseado em plantas” é uma palavra da moda da qual não podemos escapar. Quer seja um documentário da Netflix ou um menu de restaurante, chamou nossa atenção. É firme plantado na sociedade e não será desenraizamento em breve. Mas chega de trocadilhos à base de plantas. Conversamos com Whitney English, nutricionista nutricionista registrado MS baseado em plantas e autor de O bebê e a criança com base em plantas para obter o mais baixo.

Qual é a diferença entre vegetal, vegano e vegetariano?

Há muita confusão em torno da frase dieta à base de plantas. Algumas pessoas pensam que é outra maneira de descrever ser vegetariano ou vegano, enquanto outras usam dietas baseadas em plantas que contêm principalmente alimentos derivados de plantas. E, tecnicamente, tudo isso está correto.

“O termo baseado em planta não tem uma definição estrita. Isso pode significar que sua dieta é baseada principalmente em plantas ou somente em plantas ”, diz English. Mas não é totalmente exclusivo da planta.

Os animais ainda são um jogo justo. Contanto que você priorize alimentos à base de plantas, você ainda pode satisfazer seus desejos de carne e se considerar um comedor à base de plantas (alguém disse o melhor dos dois mundos?).

Vegan e vegetariano são ambos modelo de dieta baseada em vegetais, mas com mais algumas regras. “Vegan é um termo mais ético. Isso significa que uma pessoa não apenas não come quaisquer animais ou produtos de origem animal, mas também não usa produtos derivados de animais ou que foram feitos como resultado do sofrimento / trabalho animal. Os vegetarianos normalmente não comem carne, mas incluem ovos e / ou laticínios. ”

Uma dieta baseada principalmente em vegetais dá a você mais controle, pois você pode escolher o quão rigoroso será com ela. Se você está adotando uma abordagem flexível, nada está fora dos limites 24 horas por dia, 7 dias por semana.

O mais óbvio é a carne que você pode comer uma vez por dia, duas vezes por semana ou três vezes por mês. Depende totalmente de você. Mas também significa reduzir o consumo de alimentos altamente processados, como bolo e sorvete - não importa o quão gostosos sejam juntos. O objetivo final é comer mais alimentos integrais do que qualquer outra coisa.

Quais são os benefícios de mudar para uma dieta baseada em vegetais?

Reduza o risco de desenvolver doenças crônicas

“Um dos maiores benefícios de mudar para uma dieta baseada em vegetais é a diminuição do risco de doenças crônicas como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes”, diz English. Os alimentos vegetais são ricos em antioxidantes e fitonutrientes que combatem a inflamação - a primeira linha de defesa do corpo.

Alimentos processados aumentam a inflamação no corpo com altos níveis de açúcar, ácidos e gorduras. Isso enfraquece o sistema imunológico, tornando-o mais vulnerável a doenças, enquanto os alimentos vegetais são antiinflamatórios, o que ajuda a reduzir a inflamação.

Peso corporal mais saudável

“Quem faz dieta à base de plantas também tende a ter pesos corporais mais saudáveis”, diz English. Com uma dieta rica em vitaminas e minerais, não é surpresa que eles estejam em melhor forma.

Já fez uma dieta rápida para uma ocasião especial e pensou: “Eu poderia me acostumar com isso!” apenas para que seus esforços desapareçam da noite para o dia? Optar por uma dieta baseada em vegetais é uma maneira segura e saudável de perder peso a longo prazo. Planos de última hora não vão mais levá-lo ao modo de pânico.

“As pessoas que fazem dieta costumam relatar que se sentem mais satisfeitas com as dietas à base de plantas. Isso provavelmente se deve ao fato de uma dieta baseada em vegetais ser rica em fibras que induzem a saciedade ”, diz ela. Basicamente, você se sentirá mais cheio com menos (mais fácil com o inchaço e sua carteira). “Equilibre seu prato com boas fontes de proteína vegetal, gordura e carboidratos ricos em fibras para maximizar a saciedade e manter um peso corporal saudável.”

Reduza sua pegada de carbono

Embora uma pessoa mudando para uma dieta baseada em vegetais não salve o mundo, cada pequena porção ajuda. Comer mais alimentos vegetais reduzirá sua pegada de carbono, pois a produção de gado e o gás metano que os animais produzem desempenham um papel importante no aquecimento global, aumentando as emissões de gases de efeito estufa.

Saber que você está fazendo a sua parte para salvar o planeta o ajudará a dormir melhor à noite também. É uma situação em que todos ganham.

Pode ajudar a aliviar os sintomas de IBS

Embora não haja nenhuma evidência científica para provar isso (ainda), muitas pessoas descobrem que a conversão para uma dieta baseada em vegetais ajudou a aliviar os sintomas da SII.

“Eu sempre recomendo que as pessoas confiem na ciência em vez de relatos anedóticos ao falar sobre a eficácia de qualquer dieta ou tratamento”, diz English. “Mas, pessoalmente, posso dizer que, desde que mudei para uma dieta predominantemente baseada em vegetais, os problemas digestivos que tenho desde que era criança foram resolvidos. Não posso dizer que a dieta à base de plantas me curou, mas provavelmente ajudou.

Eu costumava ter refluxo ácido muito ruim e IBS e ambos desapareceram quando comecei a comer mais plantas ”. E ela não é a única. Se você sofre de SII, pode ser hora de tentar uma dieta baseada em vegetais.

Prolongue Sua Vida Útil

Por último, mas definitivamente não menos importante, “comer uma dieta rica em vegetais pode até estender sua vida”, diz English. “Um estudo descobriu que, em média, as pessoas que fazem dieta à base de plantas vivem de quatro a sete anos a mais do que a população em geral.” Inúmeros estudos foram realizados e atualmente em andamento que comprovam essa teoria.

Todos os alimentos à base de plantas são bons para você?

Esteja atento à adição de sal, açúcar e sódio ao comprar alimentos vegetais vendidos em embalagens. Sempre leia o rótulo que o inglês explica. Só porque tem base vegetal escrita na frente não significa que não inclui outros ingredientes.

“Quanto mais próximo um alimento estiver de seu estado natural, melhor. Pegue frutas e suco de frutas, por exemplo. Embora ambos contenham vitaminas e fitoquímicos essenciais, a fruta inteira também contém fibras, um dos nutrientes mais importantes para a saúde intestinal. ”

Se você adora suco de frutas, faça o seu próprio com frutas frescas, dessa forma você pode monitorar o que entra e obter todos os nutrientes. “Isso não quer dizer que os alimentos processados são sempre ruins, mas quanto mais você comer plantas inteiras não processadas, melhor.”

Quais trocas inteligentes você pode fazer para obter os nutrientes essenciais?

Você nunca deve tomar suplementos como um substituto, é sempre melhor comer suas vitaminas por meio de alimentos, a menos que você tenha uma deficiência ou seja incapaz de obter uma grande quantidade por meio de sua escolha de dieta. “Uma dieta baseada em vegetais é pobre ou carente dos nutrientes essenciais de vitamina D, iodo e B12, então esses devem ser suplementados”, diz ela.

A dosagem necessária de cada um deles dependerá de quanto você consome com os alimentos integrais, por isso é recomendável que você fale com seu médico para garantir que obterá a quantidade certa.

Apesar do que as pessoas pensam, “tudo o mais pode ser obtido na dieta. Algumas trocas fáceis para garantir que os homens recebam a proteína e o ferro de que precisam incluem a troca de carne por grandes misturas de feijão, frango por tofu ou bacon por tempeh. ”

Você pode construir músculos com alimentos vegetais?

Ah, a questão candente para qualquer homem que esteja debatendo uma dieta baseada em vegetais. Você ainda pode construir músculos com alimentos vegetais. “O músculo é construído através do esforço combinado de degradação muscular por meio de exercícios e reparo muscular com aminoácidos em proteínas. As plantas contêm os mesmos aminoácidos essenciais que os alimentos de origem animal. ”

Existem 20 aminoácidos diferentes, nove dos quais são essenciais para um corpo saudável. Soja, quinua, quorn, trigo sarraceno e espirulina são exemplos de aminoácidos completos. Mas comer uma variedade de aminoácidos incompletos pode formar um todo.

“Se os rapazes querem construir músculos, quebre-os e depois aumente com plantas ricas em proteínas, como legumes, grãos inteiros, nozes e sementes. E lembre-se - você não precisa de tanta proteína quanto provavelmente pensa! Seu corpo só pode usar cerca de 20-30 gramas de proteína para síntese muscular após um treino, qualquer outra coisa é usada como energia ou armazenada como gordura ”, diz English. Além disso, agora sabemos que à base de plantas não significa isento de carne, você ainda pode facilmente aumentar seus níveis de proteína se precisar.

Dicas para iniciantes baseados em plantas

Vá devagar

Se você é um grande comedor de carne desde que se lembra (sem julgamento aqui), uma dieta à base de plantas será um desafio maior. Cortar-se totalmente da carne só fará com que você deseje mais, e pular completamente a vitamina B12 reduzirá drasticamente seus níveis de energia.

Dê pequenos passos para comer menos carne e familiarize-se com seu novo estilo de vida. Para sua informação - batata doce, arroz integral, banana, goji berries, abacate e iogurte são todos alimentos que aumentam a energia.

Não tema a soja

A soja tem uma má reputação entre os homens, mas é hora de esclarecer as coisas. “A ciência mostra que os alimentos à base de soja não são prejudiciais à saúde dos homens e não afetam os hormônios reprodutivos”, diz English. “Na verdade, a soja pode ajudar a diminuir o risco de câncer de próstata. Se você quiser saber mais, assista ao meu vídeo do YouTube baseado em evidências sobre o assunto aqui. ” Também não é responsável por causar mamas ao homem, então você terá que culpar outra coisa.

Frutas e vegetais congelados são econômicos e nutritivos

Uma dieta baseada em vegetais não precisa ser cara. No momento em que uma fruta ou legume é colhida, ela começa a perder nutrientes. A maioria das frutas e vegetais congelados é enviada para o freezer imediatamente após serem colhidos para que possam amadurecer totalmente e reter vitaminas, minerais e antioxidantes.

Considerando que frutas e vegetais frescos são colhidos antes de estarem maduros para que possam amadurecer em sua jornada para o supermercado. Eles não são apenas mais baratos, mas podem conter mais nutrientes essenciais.

A desvantagem das frutas congeladas é que elas ficam empapadas se você descongelá-las, então os smoothies são sua melhor opção - dependendo de quanto você gosta de smoothies.

Lembre-se por que você começou

Os benefícios de uma dieta baseada em vegetais superam qualquer inconveniente. Mas se você esquecer o que são, logo podem se tornar inconvenientes sem os quais você preferiria viver.

Lembre-se diariamente de por que você começou uma dieta baseada em vegetais até que se torne uma segunda natureza, e um dia será.