Guia para iniciantes em musculação

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Então, você decidiu enfrentar o canto "mais assustador" do ginásio - bom para você. Mas o treinamento com pesos pode ser um espaço vulnerável com os homens competindo em quanto eles podem levantar, tirando selfies de ginástica e transbordando com uma grande quantidade de testosterona.

Portanto, não culparíamos você se você não fosse bastante lá ainda, mas uma coisa que pode fazer você se sentir mais confortável é saber o que está fazendo. Não saber o que você está fazendo não só vai fazer você parecer uma bagunça no fundo das selfies de especialistas em academia, mas vai aumentar seriamente suas chances de lesão.

Vamos entrar no maravilhoso mundo do treinamento com pesos com Nick Peters, Personal Trainer do QuickHIT Fitness Labs, para nos ensinar uma ou duas coisas sobre como construir músculos.

O que é o treinamento com pesos?

“O treinamento com pesos, ou mais precisamente o treinamento de resistência, é qualquer tipo de exercício realizado contra uma força ou carga externa que afeta os músculos envolvidos”, diz Peters. Mas normalmente envolve halteres, halteres e kettlebells. “É um exercício muito benéfico e eficaz se feito corretamente.”

Como o treinamento com pesos constrói músculos?

Construir músculos é o objetivo final do treinamento com pesos. Peters explica que, em última análise, o treinamento com pesos provoca o aparecimento de microrrupções no músculo. Então, durante o período de recuperação, seu corpo reconstrói esses músculos maiores e mais fortes para ajudar a evitar que isso aconteça novamente.

Mas, apesar do que a maioria das pessoas pensa, você não precisa se tornar um viciado em academia para construir músculos. O treinamento com pesos por apenas 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, é mais do que suficiente para ver os resultados.

O treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder peso também?

O treinamento com pesos pode absolutamente ajudá-lo a perder peso, diz Peters, e muitas vezes é uma maneira mais eficiente de perder peso do que fazer exercícios cardiovasculares. “Quando os músculos estão sobrecarregados, como quando você treina com pesos, eles usam calorias extras do que usariam normalmente”, explica ele. “Por sua vez, o treinamento com pesos ajuda a queimar mais calorias do que até mesmo o cardio.”

E os efeitos da queima de calorias do treinamento com pesos continuam mesmo após o treino. Como o treinamento com pesos constrói mais músculos do que cardio, e os músculos queimam mais calorias em repouso do que a maioria dos outros tecidos (como gordura), quanto mais músculos você tem, mais calorias você acaba queimando, mesmo quando está em modo de descanso. Então, se você está se esforçando para fazer exercícios aeróbicos e ainda não vê os resultados desejados, experimente o treinamento com pesos.

Além de construir músculos e perder peso, que outros benefícios os homens podem obter com o treinamento com pesos?

O treinamento com pesos não é apenas perder gordura e aumentar seus músculos, embora essa seja frequentemente a atração principal. “O treinamento com pesos pode ajudar com a saúde mental, clareza mental, bem como melhorar os níveis de confiança e energia”, explica Peters. Mas isso está longe de ser tudo o que pode fazer.

Peters diz que o treinamento com pesos pode até ajudar a melhorar o humor, o sono e a postura, aumentar a densidade óssea, impulsionar o metabolismo e muito mais.

Que músculos você deve ter como objetivo trabalhar?

Se você é novo no treinamento com pesos, é fácil se intimidar com todas as máquinas e exercícios (já que existem literalmente centenas). Então, embora você possa se concentrar apenas nos principais grupos musculares no início: braços, abdômen e pernas, Peters enfatiza a importância de malhar tudo de seus músculos para evitar desequilíbrios que podem levar à dor ou mesmo a lesões. Além de parecer super desproporcional - todo mundo sabe se você pulou o dia da perna.

Como você aumenta sua força com segurança com o treinamento com pesos?

Não é aconselhável saltar com força total para levantar pesos pesados, especialmente se você for novo no treinamento com pesos ou se tiver tirado uma folga da academia. “Comece devagar com pesos com os quais você se sinta confortável e possa controlar com segurança”, sugere Peters.

“Procure aumentar o número de repetições ou o peso usado em 5-10% por semana.” Ao ir devagar, você reduzirá significativamente o risco de lesões. Além disso, você terá mais tempo para se aclimatar e se sentir mais confortável com o que está fazendo.

Que pesos você recomendaria para um iniciante começar?

Todo mundo é um iniciante em algum momento de sua jornada de preparação física, então não desanime se você estiver se sentindo um pouco perdido sobre por onde começar. “Comece com pesos que você pode levantar com segurança para evitar o uso excessivo ou outras lesões”, diz Peters. “Você deve usar o suficiente para se sentir cansado no final, mas não tanto a ponto de se machucar. Isso só iria atrasá-lo ainda mais no longo prazo. ”

Não importa onde você esteja em sua jornada de fitness, diz Peters, se você está procurando entrar em forma ou ficar em forma com o treinamento com pesos, é vital que você tenha várias coisas em mente para que possa ter um treino de sucesso sem desnecessários, lesões evitáveis.

A primeira coisa a fazer é começar o seu aquecimento. “Esta é uma etapa rápida e crítica que as pessoas muitas vezes esquecem”, diz Peters. “É importante soltar adequadamente os músculos e fazer o sangue fluir.” Então, como você se aquece? Não existe uma rotina concreta. O importante é que você mantenha seu corpo em movimento e pronto para exercícios mais extenuantes.

Alongar e cuidar desses músculos é outra etapa vital para garantir que você aproveite ao máximo seu treino. “Leve o seu tempo para se movimentar e se alongar antes e depois dos treinos - isso não apenas ajuda a evitar lesões, mas também ajuda a maximizar o seu treino e estimular a recuperação muscular”, diz Peters. “E, se você estiver se sentindo dolorido após um treino duro, um rolo de espuma também pode ser muito útil.”

As 6 principais dicas de treinamento com pesos para iniciantes

1. Observe o seu formulário

Peters informa que, para o treinamento com pesos, é fundamental que você fique de olho em sua forma. “As pessoas podem se machucar se não apoiarem o tronco ou levantar com as costas em vez de se dobrar nos quadris”, explica Peters. E há uma razão pela qual a maioria das academias são revestidas com espelhos do chão ao teto.

“Usar um espelho é realmente útil quando se trata desta etapa, porque você pode verificar se está usando a forma correta” (bem como verificar seu músculo recém-adquirido, é claro).

2. Cada libra é importante

E não, não queremos dizer quanto tu pesar, mas quão pesados são os pesos que você está usando. “Se você usar pesos muito pesados”, explica Peters, “sua forma será prejudicada e você não conseguirá nada com seus exercícios”. Levantar mais peso do que você está pronto pode ser extremamente perigoso, diz Peters.

Diferentes exercícios exigirão pesos diferentes, mas geralmente, o peso ideal deve criar desafio e tensão a cada repetição. “Idealmente, você deseja que suas duas últimas repetições em uma série sejam realmente desafiadoras. Por outro lado, é importante aumentar o peso também ”, aconselha. “Usar consistentemente os mesmos pesos significa que você começará a estagnar. Uma boa regra é aumentar gradualmente o peso que você está usando a cada quatro a seis semanas. ”

3. Faça um cronograma

Embora possa parecer bobo, ter um plano de exercícios para a semana fornecerá a estrutura necessária para o seu regime de condicionamento físico. Ter um plano específico para segunda, terça, quarta-feira e assim por diante vai garantir que você não está subtreinando ou supertreinando nenhum grupo muscular, você pode definir metas e ter um plano para quando for para a academia, então você está não andando sem rumo, parecendo perdido e fora do lugar. Não parece tão bobo agora, não é?

Ter uma programação semanal também dá tempo para a reparação e recuperação muscular. Digamos que você exercite seu peito e tríceps na terça-feira, bem, na quarta-feira, você vai querer deixar essas áreas descansar e se concentrar em outros músculos, como as pernas.

4. Tire dias de descanso quando precisar

Entendemos que isso pode parecer contra-intuitivo para construir músculos e ficar magro, mas a verdade é que seus músculos vão doer, especialmente se você está apenas começando, o que é perfeitamente normal. A dor é uma coisa ótima, já que é um indicador de que você conseguiu fazer rasgos musculares microscópicos, e seus músculos estão trabalhando na reconstrução e ficando mais fortes - sem dor, não há ganho, afinal.

Mas para fazer isso, seus músculos precisam de algum tempo. Se seu corpo está gritando com você porque você está tão dolorido e precisa de um dia de descanso, ouça. Mas se a dor não for tão forte e você ainda puder malhar, basta se concentrar em uma parte diferente do corpo. Por exemplo, se suas pernas estão super doloridas, talvez não malhe os glúteos no dia seguinte e concentre-se nos movimentos da parte superior do corpo.

5. Não tenha medo de pedir ajuda

Embora possa parecer embaraçoso buscar o conselho de um treinador profissional, eles estão lá para ajudá-lo a aprender, evoluir e obter a melhor experiência na academia - deixe seu ego na porta. “Os personal trainers são um grande trunfo quando se trata de musculação”, diz Peters. “É útil ter um olhar crítico verificando sua forma e ter certeza de que cada movimento está sendo executado de forma segura e correta para maximizar a eficácia do seu treino.”

Além disso, os treinadores pessoais também podem ajudar a mantê-lo responsável e se esforçando para alcançar seu potencial máximo, explica Peters. E eles estão lá para você mesmo depois da academia. “Também nos certificamos de que você está comendo direito e bebendo água suficiente - ambos importantes para obter o máximo do seu treino”.

Instrutores certificados também são benéficos se você tem algo específico para o qual está treinando, precisa de alguém para responsabilizá-lo ou tem um evento próximo (como um casamento) para o qual deseja estar no seu melhor, pois eles sabem como maximizar o seu tempo de ginástica para os melhores resultados.

6. Pratique uma nutrição adequada

Intensificar sua rotina de exercícios e musculação coincide com a intensificação de sua nutrição. Afinal, você não quer perder aqueles ganhos pelos quais se esforça tanto na academia por não abastecer seu corpo com a comida adequada de que ele precisa.

Embora os corpos de cada pessoa e as rotinas de treino sejam diferentes, uma regra geral se você deseja construir músculos é reabastecer seu corpo pós-treino com uma fonte saudável de carboidratos e proteínas. Isso aumentará o crescimento e a recuperação muscular, evitará a degradação muscular e restaurará os estoques úteis de glicogênio necessários para o crescimento e reparo muscular.

É por isso que você vê todas aquelas pessoas bebendo shakes de proteína logo após uma sessão de ginástica. Portanto, encontre um pó de proteína que atenda às suas necessidades nutricionais (seja soro de leite ou proteína vegetal), combine-o com alguns carboidratos saudáveis, como aveia ou frutas, e misture-o com um líquido de sua escolha para o melhor suco de reabastecimento rápido pós-treino .