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Se você quer perder peso, pode ficar tentado a seguir as dietas mais novas que oferecem grandes resultados. Infelizmente, a maioria das dietas não ajuda você a perder peso para sempre porque são rígidas e insustentáveis. Isso significa que, embora você possa perder muito peso no início, provavelmente vai engordar novamente quando "sair" da dieta. Afinal, manter a perda de peso pode ser o maior desafio.
Para economizar seu tempo, energia e sanidade, considere adotar uma dieta saudável e bem balanceada que pode se tornar um estilo de vida ao mesmo tempo que ajuda você a perder peso. A melhor coisa sobre essas dietas é que podem ajudar a manter a perda de peso porque são mais fáceis de manter a longo prazo.
A Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea é baseada nos hábitos alimentares tradicionais de pessoas que vivem perto do Mar Mediterrâneo em países como Grécia, Itália e Espanha. A dieta mediterrânea inclui alimentos vegetais, como grãos inteiros, nozes, sementes, frutas, legumes, vegetais e óleos vegetais como sua base.
Peixes e frutos do mar são as fontes de proteína preferidas na dieta mediterrânea, enquanto aves, laticínios e carne vermelha são consumidos com menos frequência do que em uma dieta ocidental típica. Os açúcares adicionados são limitados, enquanto a atividade física regular e o vinho tinto com moderação são incentivados.
A dieta mediterrânea tem sido consistentemente nomeada uma das melhores dietas pelo US World News & World Report, ganhando o primeiro lugar em 2022. Também está associada a vários resultados benéficos para a saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e perda de peso.
A dieta mediterrânea não é uma dieta para perder peso, mas pode ajudá-lo a perder peso, ajudando a promover hábitos saudáveis. Também é mais sustentável do que outras dietas da moda, o que significa que ajudará a fornecer benefícios de saúde a longo prazo, em vez do comportamento da dieta ioiô.
Focar na atividade física regular, que é a base da “pirâmide da dieta mediterrânea”, é uma peça vital do quebra-cabeça da perda de peso. De acordo com um relatório de 2022 do Center for Disease Control, apenas 23% dos americanos fazem exercícios suficientes, o que inclui exercícios cardiovasculares e treinamento de força.
A Dieta DASH
A dieta DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Hipertensão é o termo médico para pressão alta, que é mais prevalente entre os homens em comparação com as mulheres até os 60 anos. A hipertensão crônica aumenta o risco de ataque cardíaco, derrame e problemas renais, para citar alguns.
A ingestão excessiva de sódio (sal) pode aumentar a retenção de líquidos e piorar a pressão arterial elevada. A dieta DASH é mais baixa em sódio do que uma dieta ocidental típica em 2.300 miligramas ou menos. Em comparação, o americano médio consome 3.400 miligramas de sódio por dia.
Um dos maiores contribuintes do excesso de sódio são os alimentos processados, como frios, refeições congeladas preparadas, fast food, sopas e outros alimentos de conveniência. Aprender a reduzir o consumo de alimentos processados e a depender de mais alimentos integrais e não processados pode ser difícil no início. Pequenas mudanças podem se somar e fazer você se acostumar a depender menos desses alimentos ricos em sódio.
Semelhante à dieta mediterrânea, a dieta DASH é rica em alimentos como frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes. Ele enfatiza a proteína magra, como aves e peixes, e também incentiva o consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Esses alimentos são ricos em nutrientes como potássio, magnésio e cálcio, todos benéficos para a saúde do coração, incluindo a pressão arterial.
A dieta DASH também é pobre em açúcares adicionados, que são muito prevalentes na dieta da maioria das pessoas.
A Dieta Paleo
O Paleolítico ou “Dieta Paleo” também é conhecido como Dieta do Homem das Cavernas. Inclui alimentos que nossos ancestrais comiam ao caçar e coletar, como carne, frutas, vegetais, nozes e sementes. Ele evita alimentos introduzidos na agricultura, como legumes, laticínios, grãos e açúcares refinados.
A dieta Paleo também evita produtos derivados do milho, já que os grãos de milho são tecnicamente grãos, embora as espigas de milho sejam consideradas vegetais. Os subprodutos do milho são predominantes na dieta ocidental típica porque é barato e versátil, portanto, evitar o milho pode ser uma dor de crescimento quando você adota pela primeira vez uma dieta Paleo.
A dieta Paleo pode ser útil para perda de peso porque exclui alimentos como grãos refinados e açúcares adicionados, que não fornecem muito valor nutricional. De acordo com alguns estudos, uma dieta Paleo está associada à perda de peso e redução da circunferência da cintura.
Embora a dieta Paleo tenha algumas restrições, pode não parecer tão restritiva quanto outras dietas, como a dieta cetogênica ou as dietas veganas. Seguir dietas excessivamente restritivas é difícil a longo prazo e pode levar a um ganho de peso maior do que quando você começou a fazer dieta. A dieta Paleo pode ser uma boa opção para você se você gosta de receber alguma orientação sobre o que comer, mas não se sai bem com dietas excessivamente rígidas.
Vigilantes do Peso (WW)
O Vigilantes do Peso usa um sistema de pontos para ajudá-lo a atingir um déficit de energia para perder peso. Um déficit de energia significa que você queimou mais calorias do que comeu, o que resulta em perda de peso. Você pode atingir um déficit de energia comendo menos calorias, fazendo mais exercícios ou uma combinação de ambos.
O Vigilantes do Peso usa um sistema de pontos para ajudá-lo a controlar suas refeições e bebidas. Você recebe uma certa quantidade de pontos a cada dia para "gastar" no que você come e também pontos por exercício. O objetivo é não ultrapassar sua cota diária de pontos a cada dia, mas você recebe alguns “pontos flexíveis” para contabilizar os dias em que você ultrapassa seus pontos.
Alimentos como frutas, vegetais e proteínas magras têm menos pontos, enquanto alimentos como grãos refinados, alimentos ricos em gordura e açúcares adicionados têm mais pontos. A ideia é que você ficará mais inclinado a optar por alimentos mais saudáveis e ficar atento ao tamanho das porções, o que pode ajudar na perda de peso.
Ao contrário de outras dietas, você precisa de uma assinatura para usar o banco de dados de pontos / alimentos para Vigilantes do Peso. Por causa disso, os Vigilantes do Peso podem não ser eficazes a longo prazo se e quando você decidir parar. No entanto, os Vigilantes do Peso podem ajudá-lo a ser mais consciente de suas escolhas alimentares, o que pode resultar em mudanças de estilo de vida saudáveis a longo prazo.
Dieta Flexitarista
Uma dieta "flexitarista" é aquela que é principalmente vegetariana com pequenas quantidades de carne, frutos do mar, etc. É ótima para pessoas que desejam obter os benefícios de saúde de uma dieta vegetariana sem abandonar completamente a carne. Pessoas que seguem uma dieta flexitarista também podem optar por peixes com mais frequência do que carne vermelha. Peixes, especialmente peixes gordurosos como o salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
A dieta flexitarista é o que o nome indica - flexível. Por causa de sua flexibilidade, é provável que você consiga manter a longo prazo, que é o melhor tipo de dieta. Em vez de cortar totalmente os alimentos, tente incluir mais alimentos à base de plantas. Experimente proteínas de origem vegetal com mais frequência, enquanto saboreia hambúrgueres, bifes e outros tipos de carne que você gosta.
Cortar o consumo de carne e comer mais alimentos vegetais pode ajudar a promover a perda de peso. A carne pode ser rica em gordura e calorias, enquanto os alimentos vegetais são geralmente mais ricos em fibras e mais baixos em calorias. As dietas vegetarianas estão associadas a uma maior perda de peso em comparação com as dietas não vegetarianas.
The MIND Diet
A dieta MIND combina aspectos da dieta mediterrânea e dieta DASH enquanto se concentra especificamente em alimentos que podem promover a saúde do cérebro. Embora a dieta MIND tenha como objetivo ajudar a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como o mal de Alzheimer, é uma dieta saudável em geral que também pode ajudá-lo a perder alguns quilos.
A dieta MIND incentiva o consumo de alimentos que promovem a saúde do cérebro, como nozes, frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes escuras, grãos inteiros e azeite de oliva, enquanto limita doces, carne e queijo. Devido ao seu foco em alimentos vegetais e evitar adição de açúcares, a dieta MIND é uma dieta sustentável e equilibrada que também pode ajudá-lo a perder peso, especialmente se você mudar seus hábitos alimentares para melhor ao adotar esse estilo de alimentação.
Conclusão
Se você deseja perder peso e mantê-lo, é melhor adotar uma dieta sustentável em vez de uma dieta da moda popular. As dietas ricas em alimentos vegetais e com baixo teor de açúcar adicionado podem ajudá-lo a perder peso sem cortar grupos de alimentos inteiros ou sentir-se carente.
