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À medida que envelhecemos, podemos supor que certas coisas podem acontecer, no entanto, um dos principais fatores que muitos homens podem não considerar é a perda total de massa muscular. Isso não é algo que pode ser completamente evitado - afinal, uma diminuição da massa muscular com o envelhecimento, chamada de sarcopenia, é natural. Em média, você pode descobrir que a maioria dos homens perde mais de 25-30% de sua massa muscular total com a idade.
Claro, essa perda de músculo vem com seus próprios desafios - de uma diminuição na mobilidade e flexibilidade a problemas com movimentos funcionais e atividades da vida diária, a perda de músculo pode ser prejudicial - especialmente se quedas e lesões coincidirem com ela. Menos massa muscular pode levar a ossos quebrados, o que pode prejudicar o desempenho do treino e interferir nas atividades diárias.
Por que ter pernas fortes?
Felizmente, uma grande peça do quebra-cabeça é fácil de resolver - e isso é levantar pesos. Há uma infinidade de exercícios que são extremamente benéficos para os homens incorporarem a um programa de treinamento com pesos, quer você tenha 20, 50 ou 70 anos!
Embora seja importante ter um programa de treinamento de peso que englobe todo o corpo, vamos nos concentrar na parte inferior do corpo. Existem vários benefícios de ter pernas mais fortes que incluem produção de força melhorada, estabilidade aumentada, chance diminuída de queda, resistência melhorada, uma diminuição no percentual de gordura corporal, um aumento no metabolismo e uma redução nas lesões.
Pernas mais fortes são compostas de quadríceps robustos, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas - e a força aqui se correlacionará com a força dentro do núcleo também. A incorporação de exercícios para as pernas que melhoram o movimento funcional e inclui exercícios uniarticulares e multiarticulares não só ajudará a melhorar a força das pernas, mas também a melhorar os níveis de condicionamento físico.
Então, você está preso a quais exercícios são melhores para as pernas? Vamos rever 10 dos melhores exercícios para as pernas para os homens hoje - e então você pode determinar quais são os melhores para você e sua rotina de condicionamento físico e objetivos!
1. Hill Sprints
Embora não seja um movimento normalmente pensado em relação ao levantamento de peso, os sprints de colina são maravilhosos para melhorar a força, a potência e a resistência nos músculos das pernas.
2. Deadlifts de perna única
Ter uma parte do seu treino focado em movimentos bilaterais é fundamental, não apenas para o equilíbrio, mas também para os desequilíbrios entre os dois lados. O levantamento terra com uma perna também ajuda a melhorar a mobilidade dentro da articulação do quadril e a fortalecer os músculos dos glúteos e isquiotibiais.
3. Agachamento
Considerado um dos movimentos superiores para o fortalecimento da parte inferior do corpo, o agachamento pode ser modificado para uma variedade de níveis de condicionamento. Esse movimento altamente funcional não apenas melhora a extensão e a flexão da articulação do quadril, mas também aumenta a força dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Os tornozelos e joelhos também têm a chance de melhorar a mobilidade durante o movimento. Isso pode ser feito apenas com o peso corporal ou modificado para incluir uma barra ou outro item de resistência (ou seja, agachamento frontal, agachamento traseiro, etc.)
4. Lunges
Outro movimento que pode ser modificado de várias maneiras, as estocadas são excelentes não apenas para fortalecer os músculos das pernas, mas também para melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação gerais. Os pulmões são um exercício unilateral e podem ser feitos estacionários, para a frente, para trás, de lado e até mesmo caminhando.
5. Pontes
Eles podem parecer mais adequados para uma aula como Pilates, mas as pontes dos glúteos são uma maneira perfeita de ativar a parte inferior do corpo (bem como o núcleo). As pontes se conectam à cadeia posterior e podem ajudar a envolver os glúteos tanto como um movimento pré-treino quanto como parte de uma rotina regular de exercícios. As pontes também têm como alvo a parte inferior das costas e podem ajudar a diminuir a dor na articulação do joelho.
6. Deadlifts
Semelhante ao levantamento terra com uma perna, o levantamento terra convencional é um dos principais movimentos em programas de levantamento de peso - e por boas razões. Este não é apenas um movimento funcional, mas pode ajudar a melhorar o desempenho geral e ajudar a treiná-lo para pegar objetos mais pesados do chão com segurança.
7. Box Jumps
Esta atividade de alto impacto não requer nada além do seu peso corporal - e pode ter um impacto poderoso! Os saltos de caixa são um movimento pliométrico que não só melhora a sua explosão, mas também pode fortalecer os músculos da parte inferior do corpo e melhorar a flexão e extensão do quadril.
8. Saltos de agachamento dividido
Semelhante à posição em que você está para estocadas, os saltos de agachamento dividido requerem um salto poderoso para alterar as posições das pernas no ar antes de pousar suavemente. Este movimento também cria força explosiva e resistência cardiovascular e fortalece os músculos dos glúteos, tendões da coxa e quadríceps.
9. Balanços Kettlebell
Embora esse movimento possa ser considerado um exercício de corpo inteiro, os balanços com kettlebell são perfeitos para fortalecer os tendões da coxa e os glúteos, quando feitos corretamente. A explosão por trás de um balanço também fortalece o núcleo e pode se traduzir em melhorias em outros movimentos da parte inferior do corpo, como saltos de caixa.
10. Bom dia
Normalmente feito como parte de um aquecimento dinâmico, as boas manhãs têm como alvo os tendões da coxa e os glúteos. Esse movimento pode ser difícil de fazer sem arredondar a parte superior das costas, portanto, certifique-se de segurar o centro de forma adequada e dobrar os quadris para executar o movimento e dar aos isquiotibiais a ativação de que precisam.
Embora existam muitos outros exercícios para a parte inferior do corpo que você pode incluir em uma rotina de treino, esses 10 definitivamente definirão o terreno para fortalecer as pernas de forma adequada - e colocá-lo no caminho certo para um melhor desempenho, estabilidade e força!
