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Não seria um sonho dormir a noite toda, todas as noites? Quando temos uma boa noite de sono, dizemos que "dormimos como um bebê", mas se você tivesse um bebê, saberia que raramente eles dormiam a noite toda. Então, a maioria de nós Faz na verdade, dormem como bebês.
A quantidade recomendada de sono para um bebê seria suicídio social quando adulto, além disso, nunca faríamos nada. Assim como dormir é essencial para eles enquanto são jovens, nunca deixamos de precisar de uma boa noite de sono, mas sua importância se perde ao longo do caminho.
Esquecemos como isso é vital em nossa vida cotidiana e buscar melhorar nossos hábitos de sono não é mais uma prioridade - mas isso está prestes a mudar depois que você ouvir o que os especialistas têm a dizer.
Por que uma boa noite de sono é tão importante?
O sono é a base da saúde e do bem-estar
“Embora nossa cultura às vezes tenha estigmatizado o sono como sendo para os fracos ou preguiçosos, nossa biologia valoriza o sono acima da comida e da água como o ingrediente mais essencial para a vida”, diz Ely Tsern, cofundador e CEO da Bryte. A privação consistente de sono está implicada em quase todas as doenças modernas, da obesidade à demência e até mesmo ao câncer, então é do seu interesse que você tenha como objetivo ter uma boa noite de sono todas as noites.
Mas dormir não é apenas uma coisa que seu médico diria que você precisa, é também aquilo de que você deseja, como explica Tsern o facilitador mais importante de viver a melhor vida possível - não sabemos sobre você, mas nunca sentiu-se mais motivado a pular na cama. Ele diz que não devemos olhar para o sono apenas como uma necessidade, mas como uma oportunidade de ser desbloqueado por meio do poder restaurador natural que ele oferece. Inspirador, certo?
Restauração Física
Falando em restauração, “a maioria de nós já pensa em exercícios e nutrição para melhorar nosso bem-estar físico, mas os ganhos são amplamente realizados durante e com o sono restaurador”, diz Tsern. Isso inclui a recuperação de exercícios, lesões, doenças, bem como a construção de força, resiliência e imunidade.
O sono adequado promove o funcionamento ideal do sistema imunológico. “Durante o sono, o corpo produz citocinas, que são proteínas que ajudam a promover o sono e ajudam o sistema imunológico a combater infecções”, diz Emma Caird, treinadora certificada de fitness e bem-estar.
“Estudos têm mostrado que a privação de sono pode tornar seu sistema imunológico mais suscetível a doenças porque o corpo está produzindo naturalmente menos citocinas.” Ao adicionar hábitos de sono saudáveis mais consistentes à sua rotina noturna, você está dando os primeiros passos para garantir um sistema imunológico resiliente.
Tsern acredita que o investimento em uma boa noite de sono é um multiplicador de força para outros investimentos em saúde e bem-estar, e estamos totalmente de acordo. Pegue nosso dinheiro já!
Restauração Mental
Uma boa noite de sono, especialmente o sono REM, é quando realmente metabolizamos e consolidamos nossa memória, habilidades e percepções. “Há um bom motivo pelo qual somos informados para‘ dormir com um problema ’. De alunos a qualquer pessoa que esteja aprendendo uma nova habilidade ou buscando estar mentalmente em dia, priorizar o sono é vital”, diz Tsern.
Restauração Emocional
Por experiência, muitos de nós já sabemos intuitivamente que não somos os melhores parceiros, pais, colegas ou amigos depois de dormir mal. Mas Tsern afirma que isso também é um fato científico. O sono é um contrapeso emocional natural, oferecendo tudo, desde terapia de trauma e estresse até resiliência emocional para os desafios do dia seguinte.
Aumenta a energia
Você não achou que poderíamos conversar sobre por que é importante ter uma boa noite de sono sem aumentar as energias, não é? Quando você acorda se sentindo descansado, você sente que pode enfrentar o mundo. Nossos níveis de energia diários são diretamente afetados pela qualidade do sono que obtemos todas as noites.
“Dormir diminui o metabolismo de energia de uma pessoa e o conserva para quando é mais necessário, como quando você deseja atingir o desempenho máximo”, diz Caird. “Estudos mostraram que a privação de sono aumenta a probabilidade de você desenvolver depressão, ansiedade ou transtornos de pânico em cinco vezes.”
Então, da próxima vez que você estiver exausto e pegando outra xícara de café, Caird aconselha que você pense em dormir, tirar uma soneca ou tornar a hora de dormir uma prioridade. Bem descansado sente um inferno de muito melhor do que café.
Aumenta a resiliência ao estresse
“O sono profundo e restaurador ajuda a equilibrar o sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso autônomo afeta quase todos os aspectos da nossa fisiologia, desde a frequência cardíaca até o sono e a digestão, para citar alguns ”, explica Caird. Consiste em dois sistemas: a resposta simpática, ou “lutar ou fugir”; e a resposta parassimpática, ou “descanse e digere”.
Apenas um pode ser dominante em um determinado momento e, quando em um estado perpétuo de estresse crônico, o que eleva os níveis de cortisol, o sistema nervoso simpático está em overdrive. Ter uma boa noite de sono todas as noites é uma técnica eficaz para ativar a resposta de "descansar e digerir" para ajudar a reduzir o estresse.
Quanto sono precisamos por noite?
“Em média, os adultos precisam de sete a nove horas de sono todas as noites”, diz a Dra. Nicole Avena, Ph.D., Professora Assistente de Neurociência da Escola de Medicina Mount Sinai, na cidade de Nova York. “A recomendação é realmente a mesma para homens e mulheres, mas de acordo com o CDC, apenas 64,5% dos homens realmente dormem no mínimo sete horas à noite em média”, então é bom que você esteja aqui.
O Dr. Avena explica que, quando não dormimos o suficiente, corremos um risco muito maior de desenvolver certos problemas de saúde, como doenças cardíacas. “Considerando que os homens têm duas vezes mais probabilidade de sofrer um ataque cardíaco do que as mulheres e muitas vezes desenvolvem doenças cardíacas 10 anos mais cedo do que as mulheres, é especialmente importante que os homens durmam o suficiente todas as noites.”
Mas não ousaríamos dar más notícias sem boas notícias. A boa notícia é que você pode treinar para dormir melhor à noite. Graças a Deus.
Como Conseguir uma Boa Noite de Sono
Dormir e acordar ao mesmo tempo
“Manter uma hora de dormir e acordar regulares é a chave para se sentir mais energizado e menos grogue durante o dia”, diz Caird. “Estudos têm mostrado que apenas uma hora de perda de sono requer quatro dias para se recuperar.”
Ela diz que é importante agendar um horário consistente para dormir todas as noites, incluindo um período âncora que varia de reboque a quatro horas, independentemente da sua programação (Olá fins de semana). Nem todos nós somos aspirantes a madrugadores e queremos acordar às 7 da manhã de um sábado, o que é perfeitamente normal se você ficar duas ou quatro horas antes de sua programação diária.
Para tornar as coisas mais fáceis, Caird sugere a criação de uma rotina matinal e de relaxamento com a qual você possa se familiarizar e associar a uma boa noite de sono. Achamos que estamos falando por todos quando dizemos que ninguém tem quatro dias de sobra para se recuperar depois de apenas uma hora a menos de sono.
Abandone os dispositivos
Escolha um sono profundo e restaurador desconectando seus tablets e TVs uma hora ou mais antes de dormir. “Nosso mundo é consumido por dispositivos ao longo do dia e reservar uma hora consciente antes de dormir para se desconectar é benéfico para o seu ciclo de sono. A luz azul que esses aparelhos emitem pode afetar seu ritmo circadiano ”, diz Caird.
Você provavelmente já percebeu que ainda consegue assistir episódio após episódio depois de um longo dia reclamando do cansaço que sente quando a TV está ligada. Melhorar o seu ambiente de sono removendo as tentações da tecnologia pode ajudá-lo a se livrar dos dispositivos e descansar mais facilmente a cada noite. Se você quer realmente uma boa noite de sono, as TVs no quarto são estritamente proibidas.
Mexa seu corpo
Nem é preciso dizer que, se você não estiver fazendo o suficiente durante o dia, terá dificuldade em adormecer à noite. Seu corpo simplesmente não estará cansado o suficiente. “Adicionar diversão proposital às suas tardes e noites o ajudará a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo”, diz Caird.
Ela explica que, quando você encontra uma maneira de jogar propositalmente todos os dias, por meio de movimentos que o excita e o faz sorrir, você já entrou no esporte da vida. “Um estado de ser que intrinsecamente motiva você a se empenhar em direção aos seus objetivos e alegria na vida. Brincadeiras propositadas são a base de meus ensinamentos e mover o corpo para se divertir promove um sono profundo e de qualidade. ”
Se você não está atingindo o nível de sono recomendado, Caird recomenda planejar seus treinos com base no sono que você conseguirá obter. Para um desempenho ideal durante os treinos de alta intensidade, planeje uma boa noite de sono na noite anterior.
Se você saiu à noite ou teve um sono interrompido, planeje seus treinos de baixa intensidade nesses dias. Você quer envolver seu corpo, mas não se apagar, pois dormir demais pode ser tão ruim quanto dormir demais.
Tenha uma visão completa e holística de sua qualidade de sono e não se preocupe com uma única métrica
“Sono saudável tem tudo a ver com equilíbrio, e se você se concentrar em apenas um único aspecto, ele pode levá-lo por um caminho de otimização falsa que pode ser contraproducente”, diz Tsern.
O tempo total de sono é o mais importante e geralmente leva a uma quantidade equilibrada de todas as várias fases importantes do sono, incluindo sono profundo, REM e sono leve. Contanto que você esteja recebendo a quantidade recomendada de sete a nove horas, pode confiar que está recebendo os benefícios de uma boa noite de sono.
Não se estresse com isso
O que é sempre mais fácil falar do que fazer, nós sabemos. A grande ironia do sono é que quanto mais você tenta, mais difícil se torna de conseguir. E embora ferramentas como rastreadores de sono sejam coisas maravilhosas e valiosas, é possível sobrecarregar-se com a preocupação em acertar tudo e aperfeiçoar sua pontuação, explica Tsern.
“Muito do que estamos tentando fazer em Bryte é tirar o máximo possível dessa preocupação, permitindo que as pessoas que estão dormindo se sintam confiantes sobre seu sono de modo que, no final das contas, mal precisem pensar sobre isso.”
