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Seria difícil encontrar alguém que discorde que comer vegetais faz bem à saúde. Todos nós já ouvimos a recomendação de “comer mais frutas e vegetais” para ajudar a tratar e prevenir uma série de problemas de saúde, mas o que exatamente os vegetais têm a oferecer?
Continue lendo para obter uma lista de alguns dos vegetais mais saudáveis para adicionar à sua próxima compra no supermercado.
1. Cenouras
As cenouras contêm beta-caroteno, um pigmento que dá cor às cenouras e outros vegetais de cor laranja. Além de dar cor às cenouras, o beta-caroteno tem poderosos benefícios para a saúde. O beta-caroteno é um antioxidante que ajuda a combater o dano celular e a inflamação crônica, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas.
O beta-caroteno ajuda o corpo a produzir vitamina A, que promove a saúde da pele, dos dentes, do esqueleto e dos tecidos moles, e também ajuda a promover uma boa visão noturna. Um dos vegetais mais populares, a cenoura é um prazer para todos, mesmo para os comedores mais exigentes. Sua doçura natural e crocante satisfatório os tornam versáteis e saborosos o suficiente para serem saboreados por conta própria como um lanche.
2. Espinafre
Os vegetais de folhas verdes escuras, como o espinafre, são ricos em vitamina K, um nutriente benéfico para a saúde óssea. A vitamina K pode ajudar a proteger contra a osteoporose, que ocorre quando o osso se torna poroso e fraco, aumentando o risco de fraturas.
A vitamina K também é essencial para a coagulação do sangue; sem vitamina K suficiente, obter um pequeno corte seria muito mais perigoso do que é. A vitamina K desempenha um papel tão importante na coagulação do sangue que as pessoas que tomam anticoagulantes precisam manter a ingestão de espinafre e outras verduras de forma consistente para não compensar seus medicamentos.
O espinafre é rico em fibras e tem poucas calorias, o que o torna um ótimo complemento para quem tem problemas de açúcar no sangue ou quer controlar o peso. Desfrute de saladas de espinafre, adicione aos sanduíches ou coloque no liquidificador com frutas para um smoothie verde cheio de nutrientes.
3. Alho
O cheiro e o sabor potentes do alho também trazem poderosos benefícios à saúde. O alho contém compostos que podem ajudar a combater o câncer, melhorar a saúde do coração e até mesmo melhorar os níveis de açúcar no sangue. O alho também é uma opção segura para aqueles que desejam reduzir o colesterol, uma vez que ele reduz o colesterol total e o LDL ("ruim") em pessoas com níveis elevados de colesterol.
4. Brócolis
Embora as pessoas geralmente associem frutas cítricas à vitamina C, o brócolis é um dos vegetais mais ricos em vitamina C que você pode comprar. Meia xícara de brócolis cozido contém quase 60% do valor diário da vitamina C, um nutriente conhecido por sua capacidade de apoiar a saúde imunológica e promover a cicatrização de feridas.
O brócolis também é uma boa fonte de cálcio, importante para a saúde dos ossos e dentes, bem como para a movimentação muscular. Fontes vegetais de cálcio são úteis para pessoas que evitam outros alimentos ricos em cálcio, incluindo aqueles que não comem laticínios regularmente, como veganos.
5. Couve-flor
Definitivamente, há uma mania de couve-flor em andamento, com crosta de pizza de couve-flor e "arroz" de couve-flor se tornando mais populares entre os entusiastas de baixo teor de carboidratos e sem glúten. A couve-flor é tão saudável quanto versátil, com seu impressionante teor de fibras e vitaminas.
Uma xícara de couve-flor picada fornece 85% do valor diário de vitamina C e também é uma boa fonte de vitaminas B, como a vitamina B6, que apoia um sistema imunológico saudável e ajuda o corpo a metabolizar os nutrientes. Uma xícara de couve-flor picada contém dois gramas de fibra, o que ajuda a promover a saciedade e pode até ajudar a reduzir o risco de certos distúrbios gastrointestinais.
6. Couves de Bruxelas
Esses mini vegetais com aparência de repolho trazem grandes benefícios à saúde que não devem ser esquecidos. A couve de Bruxelas é incrivelmente rica em vitamina K e C, além de ser uma boa fonte de folato. O folato é um nutriente vital para mulheres em idade fértil, pois ajuda a prevenir defeitos congênitos do cérebro e da coluna vertebral no início da gravidez. O folato também é importante para o crescimento saudável das células.
Se isso não for evidência suficiente de que você deve adicionar couve de Bruxelas à sua lista de compras, considere o seguinte; comer couve de Bruxelas está associado a um risco reduzido de câncer. Prevê-se que 1,9 milhão de pessoas receberão um diagnóstico de câncer este ano, então tente fazer sua parte para reduzir o risco por meio de hábitos de vida saudáveis.
7. Batata doce
As batatas-doces são ricas em vitamina A, o que não é surpreendente por causa de seu pigmento laranja, indicando que são ricas em beta-caroteno, um precursor da vitamina A. Comer batata-doce também pode ajudar a prevenir diabetes, câncer e reduzir a inflamação.
A batata-doce é ligeiramente mais rica em fibras em comparação com a batata branca, o que reduz seu índice glicêmico. O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos com índice glicêmico mais baixo são menos propensos a aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina; altos níveis de insulina aumentam o risco de diabetes tipo 2, bem como o ganho de peso indesejado.
8. Espargos
Enquanto você está pegando carne para jogar na grelha no verão, vá em frente e pegue alguns aspargos enquanto faz isso. Os espargos são vegetais saudáveis que resistem à grelha e aumentam a qualidade nutricional do seu churrasco.
O aspargo é um vegetal de baixa caloria e alto teor de fibras que combina bem com muitos alimentos. É rico em ácido fólico, vitamina K e contém quase dois gramas de fibra em apenas meia xícara de aspargos cozidos. Em estudos com animais, os aspargos verdes preveniram a hipertensão em ratos com hipertensão. Os espargos contêm potássio, que também ajuda a promover uma pressão arterial saudável ao relaxar os vasos sanguíneos.
9. Beterraba
Eles vão manchar suas mãos, mas vale a pena. A beterraba contém antioxidantes que são bem absorvidos pelos humanos, ajudando a combater a inflamação e os danos às células, que podem acelerar o processo de envelhecimento. A beterraba é uma fonte natural de nitratos, que se convertem em óxido nítrico, ajudando a melhorar o fluxo sanguíneo relaxando os vasos sanguíneos.
A beterraba é rica em fibras, e uma xícara fornece quase quatro gramas de fibra, quase 20% da quantidade diária recomendada. Comer uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e obesidade.
10. Pimentões
Como as cenouras, os pimentões agradam facilmente ao público por causa de sua doçura e crocância naturais. Os pimentões são carregados com vitamina C, o que pode ajudar a aumentar a absorção de ferro pelo corpo. O ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. Sem ferro suficiente, pode ocorrer anemia, resultando em fadiga, fraqueza e pele pálida. Se você tem tendência à anemia, adicione pimentão aos pratos à base de carne e feijão para maximizar o ferro da dieta. Alguém quer pimentos grelhados na sua fajita?
11. Repolho roxo
O repolho roxo é uma fonte de antocianinas, pigmentos que dão às frutas e vegetais sua cor vermelha, roxa e azul. As antocianinas ajudam a proteger o fígado contra lesões, ajudam a reduzir a pressão arterial, a melhorar a visão e a combater o câncer e o crescimento bacteriano. Quem diria que você poderia obter um benefício tão grande de um ingrediente em sua salada de repolho?
12. Cebolas
Por mais doloroso que seja picá-los, não é surpreendente que muitas receitas pedem cebolas. As cebolas aumentam o sabor dos pratos e também podem melhorar a sua saúde ao mesmo tempo. As cebolas contêm compostos que podem ajudar a combater o câncer e reduzir a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais, que podem levar a um ataque cardíaco, derrame ou embolia pulmonar. A fibra da cebola também pode ajudar a combater o colesterol alto. Altos níveis de colesterol LDL (“ruim”) é um dos muitos fatores de risco para doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o país.
13. Couve
Outra potência nutricional de folhas verdes escuras, a couve é frequentemente considerada um “superalimento” por causa de suas qualidades nutricionais impressionantes. A couve é rica em vitamina K, folato, cálcio e potássio, entre outros nutrientes importantes. A couve tem uma textura mais forte do que o espinafre, por isso pode resistir ao cozimento sem murchar.
Adicione couve a sopas, ensopados, ovos mexidos ou pique alguns e jogue na panela quando estiver cozinhando carne moída para tacos. Você também pode assar couve para fazer chips de couve crocantes e saborosos; tudo que você precisa é um pouco de azeite e uma pitada de sal.
14. Cogumelos
Os cogumelos contêm fibras que atuam como um prebiótico, que alimenta as bactérias saudáveis no intestino. As bactérias intestinais são responsáveis pela saúde imunológica e são conhecidas por terem uma ligação importante com a saúde mental. Um desequilíbrio de bactérias intestinais pode aumentar a inflamação e a probabilidade de transtornos mentais, como ansiedade e depressão.
Uma xícara de cogumelos inteiros fornece três gramas de proteína, tornando-os uma adição popular à dieta vegana para ajudar a atender às necessidades de proteína. Grelhar cogumelos portobello grandes é um substituto popular da carne vegana, uma vez que os cogumelos resistem bem à grelha e podem fornecer uma textura semelhante à da carne.
15. Feijão
Os feijões são leguminosas, uma classe de vegetais, e muitas vezes são considerados “vegetais ricos em amido” junto com as batatas. Exemplos de leguminosas incluem feijão preto, feijão branco, feijão, grão de bico e lentilhas, para citar alguns. Os feijões são incrivelmente ricos em fibras, com uma xícara de feijão cru fornecendo fibras para um dia inteiro.
O feijão é uma boa fonte de ferro vegetal, bem como de potássio para baixar a pressão arterial. Incluir mais proteínas vegetais, como feijão, pode beneficiar sua saúde geral, reduzindo o risco de doenças crônicas e reduzindo a probabilidade de você precisar de medicamentos se desenvolver uma doença crônica.
