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Se você pudesse ajudar a combater o blues e se sentir mais feliz e focado, você diria não à oportunidade? Com todos os estressores e demandas da vida moderna do dia-a-dia, quem perderia a chance de obter um impulso natural de humor? Acontece que pode ser tão fácil quanto incluir certos alimentos saudáveis em sua dieta.
A serotonina é um neurotransmissor produzido pelo corpo e costuma ser chamada de "hormônio da felicidade". A serotonina pode ajudar a promover uma sensação de bem-estar, felicidade e atuar como um estabilizador de humor. Por outro lado, baixos níveis de serotonina podem levar a sentimentos de tristeza e depressão (embora essa teoria tenha sido questionada em estudos recentes).
A serotonina é feita de um aminoácido chamado triptofano, que deve ser obtido por meio da dieta, já que seu corpo não consegue produzi-lo sozinho. Alimentos ricos em triptofano podem ajudar a aumentar seus níveis de serotonina e ajudar a colocar um pouco mais de "ânimo".
1. Turquia
Começaremos com o alimento com alto teor de triptofano mais conhecido - o peru. Você provavelmente já ouviu o mito comum do Dia de Ação de Graças de que fica sonolento depois de comer peru. O triptofano é convertido em serotonina após digeri-lo, o que leva a uma sensação de relaxamento e sonolência.
No entanto, comer peru não é necessariamente responsável por fazer você se sentir sonolento. Os cientistas explicam que a principal razão pela qual você provavelmente se sente cansado após a refeição do Dia de Ação de Graças é porque foi uma refeição maior do que o normal, o que desvia o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo do cérebro.
2. Frango
O triptofano é encontrado em maiores quantidades em alimentos ricos em proteínas porque a proteína é composta de aminoácidos. Semelhante ao peru, o frango é rico no aminoácido triptofano.
O consumo de proteínas não só pode ajudar seu corpo a produzir mais serotonina, mas também pode beneficiar seu humor de outras maneiras. Comer proteína pode ajudar seu corpo a produzir mais dopamina e norepinefrina, que são neurotransmissores (como a serotonina) que também são importantes para a saúde do cérebro e o humor.
3 ovos
Os ovos são ricos em triptofano, mas há um porém - não jogue fora as gemas! As gemas são mais ricas em triptofano em comparação com as claras e contêm outros nutrientes benéficos, como a biotina.
Um estudo usou proteína de ovos em uma forma de suplemento e administrou aos participantes. As pessoas que receberam o suplemento de proteína do ovo tiveram um maior sentimento de felicidade e prestaram menos atenção aos estímulos negativos. Quem diria que sua omelete poderia ter um poder de humor tão impressionante?
4. Queijo
O queijo é rico em triptofano e não é muito difícil para as papilas gustativas! Não é de se admirar que muitos alimentos com queijo sejam considerados "alimentos reconfortantes". De acordo com um banco de dados de alimentos alimentado por dados do USDA, queijo cottage, mussarela dura e queijo cheddar contêm mais triptofano em comparação com outros tipos de queijo.
5. Leite
O leite é naturalmente rico em proteínas, bem como no aminoácido essencial triptofano, ajudando a sintetizar a serotonina em seu corpo. O leite integral tem mais triptofano do que o leite com baixo teor de gordura.
O leite também é rico em vitamina D, que também pode afetar seu humor e saúde mental. A vitamina D foi encontrada para melhorar o humor em mulheres que tinham ansiedade e também eram deficientes em vitamina D. Outros estudos concluem que o consumo de vitamina D pode ajudar a reduzir as emoções negativas.
6. Atum
Uma lata de atum contém mais triptofano do que meio quilo de peru cru. O atum enlatado é conveniente porque tem uma longa vida útil e é mais econômico do que muitos outros tipos de peixe. O atum também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, que podem ajudar a reduzir a inflamação.
7. Aveia
Embora não sejam tão ricos em proteínas ou triptofano como muitos dos outros alimentos ricos em proteínas desta lista, uma xícara de aveia fornece quase 60% da extremidade inferior da quantidade diária recomendada de triptofano.
Semelhante aos ovos e ao atum, a aveia é outro alimento básico saudável e econômico para se ter à mão. A aveia é rica em uma fibra chamada beta glucana. Curiosamente, descobriu-se que um suplemento de beta glucana melhora o humor em pessoas consideradas estressadas. Embora possa ser um pouco exagerado dizer que a aveia pode deixá-lo menos estressado, ela definitivamente tem uma infinidade de benefícios à saúde que podem melhorar sua saúde - e isso pode ser um redutor de estresse por si só!
8. Salmão
Outro alimento rico em proteínas e triptofano, o salmão é uma fonte de alimentação nutricional de muitas outras maneiras. O salmão é uma das fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do cérebro e podem ajudar a combater a inflamação.
9. Sementes de abóbora
Um punhado de 30 gramas de abóbora ou de outras sementes de abóbora fornece mais da metade da quantidade diária recomendada de triptofano. As sementes de abóbora também são uma boa fonte de magnésio, que ajuda a relaxar os músculos e pode diminuir os sintomas de ansiedade.
10. Tofu
Uma ótima alternativa de proteína para vegetarianos e veganos, o tofu é uma grande fonte de triptofano e pode ajudar a aumentar os níveis baixos de serotonina. Opte por tofu firme ao usá-lo no lugar da carne em pratos como salteados, já que o tofu mais macio não mantém sua forma. O tofu sedoso (mais macio) é ótimo para usar em vitaminas, no entanto.
Junto com o magnésio, acredita-se que o cálcio desempenhe um papel nos transtornos mentais e pode ajudar a promover a saúde mental. Em um estudo, mulheres com ingestão mais alta de cálcio tiveram escores de depressão autopercebidos mais baixos, enquanto aquelas com ingestão mais baixa de cálcio tiveram pontuação mais alta na escala de depressão.
11. Iogurte
Os laticínios são ricos em proteínas e triptofano, mas o iogurte tem outra coisa a seu favor que pode ajudar a melhorar seu humor. Alimentos fermentados como iogurte contêm probióticos, que são culturas vivas que ajudam a alimentar a colônia de bactérias intestinais saudáveis.
As bactérias intestinais desempenham um grande papel na produção de serotonina, tornando mais de 95% da serotonina do corpo. Os probióticos também podem ajudar a melhorar o humor e a saúde mental, aumentando a disponibilidade de serotonina no intestino.
12. Frutas e vegetais
Embora frutas e vegetais não sejam muito ricos em proteínas, eles contêm uma grande quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes saudáveis. Os antioxidantes ajudam a combater a inflamação, que pode interferir com neurotransmissores como a serotonina. Certas frutas e vegetais são mais ricos em triptofano do que outros, como tomates, ameixas, kiwis, abacaxi e kiwis.
