Guia do iniciante para contagem de macros

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Contar macros exige um pouco mais de inteligência do que contar calorias. Parece muita matemática desnecessária que juramos que acabaríamos depois do ensino médio, mas não é tão complicado quanto você pensa. Além disso, é uma abordagem mais saudável e sustentável para uma dieta balanceada, não importa sua meta de peso.

Ao contar as calorias, você se concentra fortemente na quantidade de comida que ingere todos os dias. Isso é importante, é claro, mas você também deve monitorar seu valor nutricional. Ao rastrear macros, você pode garantir que seu corpo receba o que precisa. Cuide do seu corpo e ele cuidará de você.

Então, para todos os novatos em nutrição, criamos um guia para iniciantes sobre macros de contagem para abastecer seu corpo com bondade. Você pode nos agradecer depois.

O que são macros?

Antes de entrarmos em como contá-los, provavelmente é uma boa ideia saber quais são primeiro. “As macros, abreviatura de macronutrientes, são compostas por três grandes nutrientes: proteína, gordura e carboidratos”, diz Mckenzie Hathaway, especialista em nutrição da Mindbody. Eles são os princípios básicos de que precisamos para uma dieta saudável e equilibrada que nosso corpo precisa para funcionar de maneira ideal. “Nossos corpos não podem prosperar se não houver uma presença consistente”, diz ela. Portanto, contá-los para garantir que obtemos a quantidade certa de cada macro faz muito sentido.

“Cada macronutriente (carboidratos, proteínas, gorduras) serve como fonte de energia e desempenha outras funções importantes”, diz Devika Sharma, autora de O livro de receitas macro para iniciantes. “Por exemplo, os carboidratos fornecem funções básicas como digerir alimentos, a proteína ajuda na contração e no crescimento muscular, e as gorduras absorvem e transportam vitaminas solúveis em gordura.” Poucos tipos de alimentos contêm apenas um macronutriente. Eles são normalmente uma mistura dos três em diferentes quantidades.

Sharma explica que cada macronutriente é importante, mas nem todos fornecem a mesma quantidade de energia. “Por exemplo, os carboidratos fornecem quatro calorias por grama, a proteína fornece quatro calorias por grama e a gordura fornece nove calorias por grama.”

Vamos dar uma olhada mais aprofundada nos outros benefícios de cada macronutriente:

• Carboidratos - ou mais conhecidos como carboidratos, incluem açúcares, amidos e fibras. Eles devem ser a principal fonte de energia do corpo. Eles ajudam a abastecer o sistema nervoso central, os músculos do coração, os rins e o cérebro. Se você constantemente se sente desanimado e não come muitos carboidratos, agora você sabe por quê. A maioria dos carboidratos é quebrada em glicose (açúcar) logo antes de entrar em sua corrente sanguínea, então, com a ajuda do hormônio insulina, eles são absorvidos pelas células do corpo.
• Gorduras - ao consumir gorduras, é importante que você escolha principalmente fontes saudáveis de gordura, como abacate, iogurte, nozes e sementes. Demais do tipo ruim e você enfrentará alguns problemas de saúde graves, mas uma pequena quantidade é vital para uma dieta saudável e equilibrada. As gorduras não são inimigas. Eles fornecem ácidos graxos essenciais que o corpo não produz por conta própria, evitam que a pressão arterial desequilibre, apoiam o crescimento celular e protegem os órgãos. As gorduras também ajudam o corpo a absorver as vitaminas A, D e E, pois são solúveis em gordura - também conhecidas como vitaminas que só podem ser totalmente absorvidas com as gorduras.
• Proteína - isso pode ser encontrado em frutos do mar, carnes magras, aves e ovos. A proteína faz parte de todas as células do corpo e é responsável por reparar células e tecidos. É o bloco de construção da pele, unhas, cabelo, órgãos, ossos e músculos.

Como os homens podem se beneficiar com a contagem de macros?

A principal razão pela qual os homens optam por contar macros são os resultados físicos. Hathaway explica que “os homens que seguem macros de contagem têm visto resultados incríveis. Se isso é ganhar músculos ou perder a porcentagem de gordura corporal, os homens historicamente têm muito mais facilidade para contar macros do que as mulheres. ”

“Também aumenta a consciência e a compreensão da qualidade e quantidade dos alimentos de que o corpo necessita”, acrescenta Sharma. Sem o conhecimento dos macronutrientes, é fácil ficar para trás e privar seu corpo dos alimentos de que precisa para funcionar da melhor forma.

As macros de contagem podem ser adaptadas a quase qualquer estilo de vida e adota uma abordagem de "todos os alimentos são adequados" para o controle de peso, sem ser tão restritiva como muitas outras dietas. Nenhum alimento está estritamente fora da mesa quando você precisa de uma combinação de carboidratos, gorduras e proteínas.

Quem deve evitar a contagem de macros?

Mas macros de contagem não são adequadas para todos. “Contar macros exige planejamento de refeição”, diz Sharma. “Se você é alguém que não tem tempo, está procurando uma abordagem rápida para perder peso e pode ficar estressado com a ideia de rastreamento, essa abordagem pode não ser uma boa opção para você.” Embora as dietas rápidas sejam atraentes e possam lhe dar um impulso instantâneo de confiança, elas não são sustentáveis. A contagem de macronutrientes pode ser.

Hathaway não recomendaria a contagem macro para alguém que teve um transtorno alimentar ou qualquer comportamento restritivo quando se trata de comida e dieta para evitar recaídas. “Às vezes, contar macros pode ser extremamente tedioso e gerar ansiedade se alguém teve experiências negativas com contagem de calorias ou dieta no passado”, diz ela.

Como você conta macros?

A maneira como você lida com macros depende de quais são seus objetivos. Mas sejam quais forem, você precisará calcular seu gasto energético diário total (TDEE). Este é o primeiro passo. De acordo com a American Dietetic Association, o Mifflin-St. A equação de Jeor é o método mais preciso para usar ao calcular TDEE:

Calorias / dia para homens = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + 5

Agora multiplique seu resultado por um fator de atividade que melhor descreva seu estilo de vida.

• Sedentário: x 1,2 (exercício limitado)
• Levemente ativo: x 1,375 (exercícios leves menos de três dias por semana)
• Moderadamente ativo: x 1,55 (exercícios moderados na maioria dos dias da semana)
• Muito ativo: x 1,725 (exercício intenso todos os dias)
• Extra ativo: x 1,9 (exercícios extenuantes duas ou mais vezes por dia)

Em seguida, você desejará determinar qual divisão de micronutrientes você seguirá. “No que diz respeito à contagem de macros especificamente, o melhor lugar para começar é referindo-se às recomendações do USDA - carboidratos: 45-65%, proteína: 10-35% e gordura: 20-35%”, diz Hathaway.

Como abordar macros de contagem se você quiser perder peso

“Se sua meta é perder peso e gordura corporal, tente consumir de 15% a 20% menos do que o seu corpo precisa atualmente”, diz Hathaway. Ao tentar perder peso, você deve criar um déficit calórico ou energético ao determinar suas necessidades calóricas diárias totais. Sharma recomenda um déficit de 250-500 calorias por dia se as porcentagens não forem sua praia.

Se você quiser aumentar o volume

Se você quer ganhar peso e ganhar mais músculos, precisará comer de 5 a 10% mais calorias, de acordo com Hathaway. Aumentar a massa é o oposto total de perda de peso e você quer adicionar calorias às suas necessidades calóricas diárias totais. Principalmente proteína.

Se você está apenas procurando manter um peso corporal saudável

Um ótimo lugar para começar para iniciantes e ficar em forma seria usar programas gratuitos como If It Fits Your Macros. Hathaway sugere que “os homens são capazes de criar um cálculo grátis para suas macros instantaneamente para seus objetivos únicos. O IIFYM também oferece planos de refeição personalizados e exercícios em casa. ”

Se você gostaria de fazer mais do trabalho sozinho, escolha uma proporção de macronutrientes que se enquadre na faixa de distribuição de macronutrientes aceitável (AMDR) que mencionamos anteriormente: carboidratos (45-65% do total de calorias), proteína (10-35% calorias totais) e gorduras (20-35% das calorias totais). “Comer dentro dessas faixas reduz as chances de deficiências nutricionais relacionadas a doenças”, diz Sharma.

Mas devemos admitir, isso parece complicado. Mas existem sistemas que fazem o trabalho árduo por você. “Depois que isso é calculado, os alimentos são registrados por meio de um aplicativo (por exemplo, My Fitness Pal), site ou diário alimentar”, diz ela.

Contar macros automaticamente significa que você embarcou em um estilo de vida mais saudável?

Se é um estilo de dieta, deve ser mais saudável, certo? Mas não necessariamente de acordo com Sharma. “Embora a abordagem geral para contagem de macros signifique que se pode comer qualquer alimento, desde que se ajuste à sua ingestão diária, a qualidade dos alimentos é importante”, diz ela.

“A escolha de alimentos ricos em nutrientes na maioria das vezes é o que vai abastecer o corpo com a energia para sustentar metas de peso e estilo de vida sustentáveis.” Embora não haja alimentos proibidos, se a maioria de sua dieta não for composta por alimentos integrais, gorduras saudáveis, etc., contar macros não significa que você está vivendo um estilo de vida mais saudável, a menos que faça mudanças conscientes.

“Alguém pode estar contando macros por motivos completamente vãos”, diz Hathaway. Ter uma dieta saudável é muito mais do que aquilo que colocamos na boca.

“Como você está alimentando seu corpo espiritual e fisicamente? Se alguém está tão focado apenas em sua comida, eles não se tornarão automaticamente mais saudáveis, eles realmente podem ficar sobrecarregados com o tempo e esforço necessários. ” Ter uma perspectiva completa de um estilo de vida mais saudável será, em última análise, o motivador para uma mudança.

Principais dicas de Mckenzie Hathaway para contar macros

1. Ser consistente - você pode não ver os resultados imediatamente. Comprometa-se com seus objetivos por pelo menos dois meses antes de pensar que não funciona para você - funcionará se você for consistente com o rastreamento de sua comida, usando seu aplicativo e sua balança!
2. Esteja preparado - isso acompanha ser consistente, mas ter suas refeições preparadas e saber quais planos, festas e eventos você tem ao longo da semana irá prepará-lo para o sucesso. É mais provável que você busque sua comida, mantenha suas metas diárias e não busque as batatas fritas da despensa se suas refeições estiverem preparadas e prontas para comer facilmente.
3. Dê a si mesmo graça - o que você está embarcando vai ser difícil. Se você ultrapassou alguns pontos percentuais ou se consumir mais álcool do que o planejado, tudo bem - volte ao plano imediatamente. Não espere até amanhã, sua próxima refeição pode ser a certa. Respire e saiba que está fazendo um ótimo trabalho!

Principais dicas de Devika Sharma para contar macros

1. Preste atenção na qualidade dos alimentos - os alimentos ricos em nutrientes não são apenas fontes importantes de macronutrientes, mas também de micronutrientes. Além disso, alimentos ricos em nutrientes podem ajudar no controle da fome.
2. Mantenha-o simples no início - ajuda a entrar no ritmo de rastreamento e compreensão de como certos alimentos afetam seus sinais de fome / saciedade.