O que comer depois de um treino, de acordo com os especialistas

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Sempre conversamos sobre o que comer antes do treino, pois isso dá o tom para toda a duração. Ele pode mudar seriamente de lento para um desempenho forte do início ao fim.

Mas não é segredo que comer uma pizza de massa recheada com queijo antes da academia vai te deixar para trás, não importa o quão bom seja. Mas o que muitas pessoas não sabem é que o que você come depois de um treino é ainda mais importante, então vamos descobrir o porquê, de acordo com os especialistas.

Por que comer depois de um treino é tão importante?

Então, você terminou seu treino e agora é hora de relaxar, certo? Não exatamente. Se você faz exercícios regularmente, seu treino não deve ser considerado completo até que você tenha sua refeição pós-treino. Mas não estamos falando de uma refeição completa, apenas uma pequena porção de comida para melhorar seu treino. Nada extenuante, você já fez a parte difícil (ufa).

“Comer depois do treino é considerado importante por dois motivos. Em primeiro lugar, comer depois do treino ajuda a repor os estoques de glicogênio. O glicogênio é a principal fonte de energia do seu corpo ”, afirma Serena Poon, Chef celebridade e Nutricionista. “Além disso, comer após o treino ajuda a reconstruir e aumentar seus músculos.” Apostamos que temos sua atenção agora.

Quanto tempo você deve esperar para comer depois de um treino?

Como muitas coisas na vida, o tempo é fundamental, especialmente ao comer depois de um treino. O tempo em que você deve comer depende da intensidade do seu treino, que pode ser de 30 minutos a duas horas. Se você realmente se empurrou até o limite (mas seja honesto consigo mesmo), não deve esperar mais do que 30 minutos.

“Para a reposição de glicogênio, é importante comer logo após o treino, dentro de uma a duas horas imediatamente após o treino ”, explica Poon. “Um estudo descobriu que esperar duas horas diminuiu a ressíntese de glicogênio em 50%”, o que é bastante drástico. Então, a menos que você não tenha suado muito tudo, esperar as duas horas completas é um exagero.

Para atletas ou praticantes de ginástica intensos, Poon diz que as regras são um pouco diferentes. Seus músculos terão mais controle de danos para fazer. “Para a reparação muscular, alguns estudos mostram que a maneira mais eficaz de apoiar esse processo é ingerir até 20g de proteína a cada três horas durante o período de 12 horas após um treino de resistência”, diz ela. Enquanto “outros recomendam que a proteína deve ser consumida no período imediatamente após o treino” - este é o método mais amplamente seguido ao comer proteína pós-treino.

O que você deve absolutamente evitar pós-treino?

Embora seja tentador depois de um treino se tratar como uma recompensa, não deixe a tentação vencer e priorizar alimentos que nutrem seu corpo e auxiliam na recuperação. “Eu recomendaria evitar alimentos conhecidos por causar inflamação pós-treino”, diz Poon.

“Alimentos como carne processada e vermelha, grãos refinados, açúcar e qualquer coisa altamente processada, como fast food, colocam pressão adicional em seu corpo”, o que derrota o objetivo final de reparar e reabastecer o corpo pós-treino.

Que tipo de categorias de alimentos você deve comer depois de um treino?

Você deve se concentrar em reabastecer seu corpo após o treino, portanto, carboidratos e proteínas são o caminho a percorrer, mas se possível, consuma sua dose na forma de alimentos integrais para reduzir a inflamação. Eles também agregam valor extra com vitaminas e minerais essenciais.

“Os carboidratos são importantes para ajudar a repor o glicogênio (também conhecido como carboidratos armazenados nos músculos) usado durante o treino”, explica Mascha Davis MPH, RDN, nutricionista dietista registrado, fundador da MiniFish.co e autor de Coma suas vitaminas. “Isso ajudará a manter sua energia estável e também a preparará para a próxima vez que treinar. Idealmente, você deseja consumir 0,5 - 0,7 gramas de carboidratos por kg de peso corporal dentro de 30 - 60 minutos do treino. ”

É recomendado que você coma mais proteína do que carboidratos para ajudar na síntese de proteína muscular e inibir a degradação muscular, em torno de "0,14 - 0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal", diz ela, mas dentro do mesmo período de tempo.

Você pode até mesmo incorporar gorduras em suas refeições pós-treino. Davis sugere adicionar gorduras saudáveis para diminuir ainda mais a inflamação no corpo e promover uma recuperação ideal. Mas mantenha sua proporção pequena em relação aos carboidratos e proteínas, eles nunca devem superá-los. “Gorduras insaturadas como azeite de oliva, óleo de abacate, abacate, peixes gordurosos (salmão, cavala, atum, anchova), nozes e sementes” são boas opções.

“Se você fizer uma sessão longa ou particularmente intensa de exercícios (geralmente mais de uma hora), pode ser necessário reabastecer seu corpo com eletrólitos perdidos pelo suor, como sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio”, diz Davis. Simplificando, os eletrólitos são minerais carregados e compostos que fazem a maior parte do trabalho pesado do corpo.

Eles trabalham para manter o corpo hidratado, equilibrar a acidez e a pressão do sangue, reconstruir o tecido danificado e regular a função nervosa e muscular. Eletrólitos parecem difíceis de substituir, mas são tão fáceis quanto comer espinafre, couve, feijão, morango, laranja, iogurte, frango e azeitonas.

Não se esqueça de reidratar

Todos nós sabemos o quão vital é beber e repor a perda de água ao longo do dia. Davis nos lembra que “a ingestão de água é importante para a regulação da temperatura corporal e da pressão arterial, transporte de nutrientes e lubrificação das articulações”. Mas depois de um treino super suado, perdemos muita água em um curto período de tempo por meio do suor e da respiração, que precisa ser reposta o mais rápido possível.

“A falta de ingestão de água e a desidratação subsequente podem causar dores de cabeça, fadiga, cãibras musculares, insolação e exaustão pelo calor”, diz Davis. “Perder apenas 1 - 2% da água corporal leva ao comprometimento da função cerebral e diminuição do desempenho”.

O que acontece com o corpo se você ignorar o reabastecimento pós-treino?

Pular uma ou duas vezes não é o fim do mundo, mas não comer regularmente depois do treino significa que "você tem mais chances de ficar com falta de combustível durante todo o dia, o que pode aumentar o risco de deficiência de nutrientes, lesões e doenças, ”Diz Davis.

“Você também pode acabar com muita fome à noite e depois comer além da plenitude confortável, o que pode afetar a qualidade do sono.” Então, se você valoriza seu sono e engordar não é o tipo de ganho que você deseja, faça de comer depois do treino uma prioridade.

De acordo com Davis, não reabastecer após o treino pode até atrapalhar seu progresso na academia, já que "comer pouco pode realmente causar perda de músculo, já que o corpo começará a quebrar músculos para obter energia se não houver combustível suficiente."

As refeições pós-treino devem fazer parte da rotina de todos os atletas

“A síntese de proteína muscular ainda ocorrerá, desde que uma quantidade adequada de proteína seja consumida ao longo do dia”, diz Louise Garner, Nutricionista Certificada pela MNU e Treinadora Online de Fitness da Bel. “Os atletas podem ser diferentes, é claro. Se um atleta está treinando para um evento específico, é benéfico consumir carboidratos suficientes para repor os estoques de glicogênio com bastante antecedência antes do evento ou do próximo lote de treinamento ”para um desempenho ideal.

A proteína também é importante para que os atletas apoiem a recuperação muscular após o treino. Sem ele, eles têm uma chance maior de lesões do que a pessoa média com sessões mais regulares e vigorosas.

Qual treino você faz afeta o que você deveria comer depois?

Não importa que tipo de treino você fez, proteínas e carboidratos são uma necessidade. Você sempre precisará consumir para repor sua fonte de energia e ajudar a reparar os músculos. A única coisa que vai ser diferente é como Muito de você precisa e quando.

“Para quem procura aumentar o tamanho na academia, a proteína é super importante, algo em torno de 1,7 - 2,2 g por kg de peso corporal é onde eles querem estar”, explica Garner.

Se você pretende perder peso e "fazer muitos exercícios intensos, como pequenas séries de exercícios pesados, dependendo da duração da sessão, eles podem querer consumir alguma forma de carboidrato durante a sessão se a sessão durar mais do que 90 minutos ou mais ”, diz ela. Algo leve e facilmente acessível para que você possa continuar a se exercitar sem se sentir satisfeito, como uma maçã, legumes, nozes ou sementes, resolverá o problema. Se você ainda tem 90 minutos, ainda vai querer comer Boa carboidratos após o treino também para evitar comer demais mais tarde e fazer com que todo o seu trabalho duro seja desperdiçado.

Os carboidratos também são necessários para repor os estoques de glicogênio, uma vez que são limitados no corpo e cabe a nós reabastecê-los, diz Garner. “Se você teve um treino muito difícil, consumir alguma forma de carboidrato pode fazer você se sentir melhor mais rápido, pois você está repondo essas reservas de forma relativamente rápida, mas para aumentar o ganho muscular, a única coisa que realmente PRECISAMOS é proteína.” Portanto, embora eletrólitos e gorduras insaturadas tenham benefícios adicionais, eles são opcionais.

As 3 principais refeições pós-treino de Poon:

1. Uma torrada de grãos inteiros com manteiga de amendoim, mel e banana. Este é um lanche pós-treino simples que irá reabastecer seu corpo com carboidratos, proteínas, aminoácidos e alguns eletrólitos (potássio). Além disso, é delicioso. Se você se dedicou a um treino que durou mais de uma hora, mime-se com uma pitada de sal rosa do Himalaia.
2. Um smoothie com proteína em pó de alta qualidade, frutas e espinafre. Smoothies são ótimos lanches de recuperação pós-treino porque são convenientes, fáceis de digerir e você pode misturar muitos alimentos integrais de apoio à recuperação. Para meus smoothies pós-treino, adiciono um pacote do meu superalimento de chocolate com proteína de ervilha, apenas adicionar água, gelo, uma banana, um punhado de espinafre fresco orgânico, uma colher de manteiga de amêndoa e um copo de leite de amêndoa para um liquidificador e saboreie o mais rápido possível.
3. Pudim de chia. As sementes de chia são uma excelente fonte de proteína que contém um perfil completo de aminoácidos. Coloque suas sementes de chia orgânica em uma jarra com o leite de nozes de sua escolha e coloque-as na geladeira durante a noite. Quando estiver pronto para comer seu pudim de chia pós-treino, cubra com banana fatiada e sementes de abóbora para adicionar nutrição e sabor.