CrossFit 101: tudo o que você precisa saber sobre o treinamento CrossFit

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Provavelmente, você já ouviu falar do CrossFit e seu estilo de vida estimulante que promete treinos multifuncionais eficazes e limites, projetados para ajudá-lo a atingir qualquer objetivo físico e torná-lo muito mais forte no caminho. O CrossFit rapidamente se tornou um fenômeno global de treinamento, com academias surgindo em todos os lugares.

Então, se você está pensando em entrar no assunto, é hora de aprender os prós e contras do CrossFit, como é e se pode ser adequado para você. Organizamos seu guia rápido de treinamento CrossFit abaixo para lhe dar uma ideia geral antes de entrar na academia.

O que é CrossFit?

Por definição, o CrossFit é uma forma de treinamento que se concentra em movimentos funcionais e constantemente variados executados em alta intensidade. Em outras palavras, os exercícios CrossFit são projetados para combinar o melhor do treinamento físico e esportes competitivos em movimentos eficazes que possuem uma amplitude de movimento que os torna adequados para eventos da vida cotidiana. E como muitos de nós temos empregos menos ativos que nos deixam sentados em uma mesa a maior parte do dia, os exercícios CrossFit podem ajudar a equilibrar a falta de atividade e fazer seu corpo se mover em todas as direções.

então o que você pode esperar? Basicamente tudo. Os programas de treino CrossFit contêm aspectos de cardio, treinamento de flexibilidade, mobilidade, resistência e controle e levantamento de peso pesado - tem tudo isso. Mas, como dissemos, CrossFit é um estilo de vida. Além de seus exercícios de força e mobilidade, o programa se concentra em incorporar um plano de dieta saudável e balanceada que lhe dará dicas e truques de nutrição para toda a vida, além de uma comunidade de apoio que o protege e torna o treinamento intenso mais divertido (não bata até tentar).

Qual é a aparência de uma sessão de treino CrossFit?

Nem toda sessão de treino CrossFit terá a mesma aparência, já que cada academia CrossFit (ou caixas como são chamadas no mundo CrossFit) tem sua própria vibração, estilo e programação. Mas ainda há um fluxo geral de uma classe CrossFit que provou ser eficaz.

Uma aula de CrossFit normalmente dura uma hora, dando bastante tempo para seus quatro elementos: um aquecimento, força ou conjunto de habilidades, o treino do dia (WOD) e uma sessão de resfriamento ou mobilidade.

1. O aquecimento

O aquecimento normalmente leva cerca de 12 a 15 minutos e se concentra em fazer o sangue bombear e os músculos aquecidos e prontos para quaisquer exercícios dinâmicos que estejam reservados. Você pode esperar qualquer coisa, desde polichinelos e pular corda até estocadas e agachamentos. O aquecimento não apenas deixa seu corpo pronto para o treino, mas também prepara sua mente, para que você possa entrar naquele estado de espírito concentrado e animado.

2. Força ou conjunto de habilidades

A parte de treinamento de força ou habilidade em uma rotina CrossFit levará cerca de 15 a 20 minutos, e seu objetivo é construir e fortalecer músculos e aprimorar certas habilidades. Esses exercícios de fortalecimento podem incluir movimentos como agachamento ou levantamento terra e muitas vezes aumentam as habilidades necessárias para o WOD.

3. WOD

O treino do dia ou WOD, como um OOTD (roupa do dia), é sempre misturado para que duas aulas não sejam iguais. Esta parte da sessão de treino consistirá normalmente de 10 a 20 minutos de treinamento de alta intensidade, onde você completará um certo número de exercícios e um certo número de repetições o mais rápido possível. O objetivo é ultrapassar as barreiras mentais e físicas que você atribui a si mesmo, para que possa entrar em forma e estar mais em forma.

4. O esfriamento

Os últimos 10 a 15 minutos da sessão são dedicados ao alongamento dos músculos e à liberação do sistema nervoso. Embora muitas pessoas tendam a pular o resfriamento após um treino, o CrossFit enfatiza a importância da flexibilidade e do alongamento dos músculos para evitar lesões futuras. No relaxamento, você pode esperar uma variedade de alongamentos diferentes, bem como rolos de espuma para massagear os músculos.

Para quem é o CrossFit?

O CrossFit é um programa de treinamento totalmente não discriminatório, o que significa que é literalmente para qualquer pessoa. Independentemente de sua idade, sexo, história atlética ou níveis de condicionamento físico atuais, você pode aprender e se destacar em qualquer um dos movimentos físicos e ficar mais forte e em forma ao longo do caminho.

Como todos os exercícios são variados, multifuncionais e podem ser facilmente modificados, o fundador e CEO da CrossFit Inc., Greg Glassman, afirmou que o programa CrossFit foi projetado para atletas olímpicos, avós e todos os demais. Essa é uma lista muito grande. Então, se você já é um cara muito apto ou até mesmo o tipo de cara que não está em forma, mas estou trabalhando nisso, CrossFit é definitivamente algo que você pode fazer.

Quais são os jogos CrossFit?

Os Jogos CrossFit são um evento esportivo internacional que reúne alguns dos melhores competidores de CrossFit (homens, mulheres e adolescentes) de mais de 120 países para competir no teste final de condicionamento físico. Os Jogos são divididos em três fases: o Open, os CrossFit Regionais e, finalmente, os Jogos CrossFit.

O Open é um evento de cinco semanas que acontece nas filiais e camarotes do CrossFit em todo o mundo. Depois, os melhores atletas de 18 regiões qualificadas passam a competir nas regionais. Aqueles que competem em regionais vão frente a frente em um dos nove eventos até que os 40 melhores homens, 40 mulheres, 40 equipes, 80 adolescentes e 240 mestres tenham chegado à rodada final. A partir daí, os melhores competidores terão a chance de ganhar o título de “Mais apto na Terra” - imagine só para começar uma conversa!

Quais são os benefícios para a saúde do CrossFit?

Não há dúvida de que os movimentos dinâmicos do CrossFit são projetados para melhorar a força física, mas quais outros benefícios isso traz? Como os exercícios do CrossFit são de alta intensidade e exigem que você use mais oxigênio durante o exercício, ele pode ajudar a melhorar a sua aptidão aeróbica e a saúde geral do coração. Esses exercícios de estilo HIIT também podem ajudá-lo a queimar gordura e construir músculos muito rapidamente, muito mais rápido do que uma sessão de levantamento de peso tradicional.

Sem mencionar que os movimentos funcionais e ativos também são projetados para melhorar sua flexibilidade, equilíbrio, força central e agilidade, para que você possa fazer os movimentos da vida cotidiana com facilidade e potência. O que definitivamente será útil quando você envelhecer, e fazer aqueles movimentos antes simples se torna cada vez mais desafiador. Além disso, como as rotinas de exercícios estão em constante mudança, é provável que você tenha uma gama mais ampla de movimento e segurança ao realizar uma variedade de exercícios diferentes.

Um dos outros benefícios do CrossFit que os treinadores e trainees ávidos continuamente elogiam é a capacidade do CrossFit de aumentar a sua confiança. A consistência de trabalhar duro, ver resultados tangíveis e saber que você está causando um impacto positivo na sua saúde parece dar às pessoas um impulso extra de confiança para enfrentar qualquer coisa que apareça em seu caminho.

Quais são os riscos associados ao CrossFit?

Ao longo dos anos, o CrossFit sofreu algumas reações por ser um plano de treino arriscado. Como qualquer outro regime de exercícios de alta intensidade que também prejudica esportes competitivos, a possibilidade de lesão é maior com o CrossFit do que com outros tipos de movimento. Isso é especialmente verdadeiro se você for novo no condicionamento físico de alta intensidade ou já teve lesões ou condições que o tornam mais suscetível. E como um treino CrossFit o deixará fatigado, isso aumenta o risco de má forma e, em última instância, de lesões.

Também deve ser observado que para aqueles que sofrem da condição rara, mas muito séria, Rhabdo ou Rabdomiólise, na qual as células musculares estouram e vazam seu conteúdo pela corrente sanguínea, o CrossFit não é um regime de treino adequado e deve ser evitado.

Mas para a maior parte, CrossFit é considerado um plano de treino adequado para a maioria das pessoas saudáveis que gostam de trabalhar até o fim. Quando você estiver dentro da caixa ou experimentando o CrossFit, apenas certifique-se de ouvir o seu corpo e não tenha medo de fazer os exercícios de modificação, se necessário.

O CrossFit o ajudará a perder peso?

Se a perda de peso é uma de suas metas de condicionamento físico, o CrossFit pode absolutamente ajudá-lo a chegar lá. Nessas sessões de treino de uma hora, você vai dar o seu melhor, queimar muitas calorias e construir músculos que ajudarão a aumentar o seu metabolismo a longo prazo. E como o programa CrossFit costuma ser combinado com um plano de dieta projetado para diminuir o peso, o percentual de gordura corporal e a massa gorda - é bem provável que aconteça a perda de peso.

Que tipo de dieta você deve seguir com o CrossFit?

O programa CrossFit acredita fortemente que você não pode superar o exercício de uma dieta ruim e que, para abastecer seu treino e otimizar sua nutrição, existem certas regras. Embora todos nós gostemos de quebrar as regras de vez em quando, o plano de dieta CrossFit é o que você deseja seguir religiosamente. Embora haja algum espaço para variação e experimentação com base em suas preferências, níveis de disciplina, objetivos, etc., para a maioria, o plano sugere comer aproximadamente 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.

Quando se trata de quanto você está comendo, é bastante óbvio que os treinos CrossFit são intensos, então você precisa se certificar de que está encontrando um equilíbrio entre obter combustível suficiente e, ao mesmo tempo, manter baixos níveis de gordura corporal.

Como eu começo?

Se você quer realmente entrar no CrossFit, encontrar uma academia é um passo crucial, mas não qualquer. As academias CrossFit podem ser encontradas em todo o mundo, portanto, encontrar uma pode não ser muito difícil. Mas certifique-se de que a academia e seus treinadores são confiáveis. Se por acaso você conhece alguém que frequenta uma determinada academia, pergunte a ela sobre a vibração e a cultura de lá para ver se ela se encaixa bem em você. Fazer uma pesquisa rápida no Google por academias CrossFit em sua área também pode ajudar a restringir sua pesquisa.