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Quer você seja novato em exercícios, esteja voltando a se exercitar após uma lesão ou mesmo se apenas tentando mudar sua rotina e adicionar algo diferente - o baixo impacto pode ser o caminho a percorrer. O baixo impacto pode ser interpretado de muitas maneiras diferentes e muitas vezes pode ser considerado não tão benéfico quanto as atividades de alto impacto.
No entanto, o oposto é verdadeiro, especialmente se você aumentar sua intensidade! Exercícios de baixo impacto reduzem o estresse colocado nas articulações durante um treino, e isso pode ser feito removendo a pressão do peso corporal completamente (pense em nadar) e também pode ser realizado mantendo pelo menos um pé no chão durante um treino.
Vamos verificar 10 maneiras diferentes de incorporar uma atividade de baixo impacto ao seu regime de treino, para aqueles dias em que você quer apenas relaxar um pouco ou mesmo se estiver se recuperando de uma lesão e precisar dar um descanso às articulações - enquanto ainda suando bem!
1. Remo
Este treino de corpo inteiro é perfeito para todos os tipos de praticantes - de iniciantes a atletas de elite e todos os demais. As máquinas de remo não só melhoram a força geral, mas também a resistência cardiovascular. Além dos benefícios para a saúde cardíaca, o remo também demonstrou ser meditativo (especialmente se praticado ao ar livre) e pode diminuir os níveis de estresse.
Como realizar: Quer esteja no centro de fitness local ou no ginásio da sua própria casa, sente-se no remador com os pés nos pedais e segure-se no guiador. Pressionando os calcanhares e apertando os glúteos, estenda as pernas retas e puxe o guidão para trás em sua direção, dobrando ligeiramente para trás nos quadris, retraindo as omoplatas. Inverta a posição para voltar ao início.
2. Ciclismo
Adequado para quase qualquer pessoa, o ciclismo é uma atividade maravilhosa de baixo impacto que não só melhora a resistência das pernas e do sistema cardiovascular, mas também fortalece a parte inferior do corpo e o núcleo também!
Junto com a construção muscular, o ciclismo também ajuda a melhorar o equilíbrio e a postura, fatores-chave a serem considerados (especialmente à medida que envelhecemos). O ciclismo pode ser um ponto de partida seguro para os iniciantes, já que a maioria das pessoas sabe andar de bicicleta - e ainda mais se você estiver usando uma bicicleta ergométrica!
Como realizar: Se você está apenas começando a andar de bicicleta (seja ao ar livre em uma bicicleta ou dentro de uma bicicleta ergométrica), há algumas coisas para manter em mente. Primeiro, certifique-se de não pedalar muito em sua caminhada inicial. Em vez disso, distribua suas viagens ao longo da semana e veja como você se sente com alguns dias de recuperação entre eles.
Depois de encontrar um ritmo e intensidade confortáveis para seus objetivos de treino, você sempre pode adicionar mais distância ou tempo!
3. TRX
Estas alças, criadas por um Selo da Marinha, usam o peso do seu corpo para queimar calorias e aumentar a força. Essas alças podem ser encontradas na maioria das academias, mas você pode encomendar um conjunto para ter em casa ou nas férias!
Um bom treino para praticamente qualquer pessoa, o nível de resistência e intensidade que você experimenta com as tiras TRX depende totalmente de você e onde você está em correlação com o ponto de ancoragem. De flexões suspensas e alpinistas a estocadas e bíceps, você pode trabalhar quase todos os músculos do seu corpo - tudo com um conjunto de alças versáteis!
Como realizar: Você pode precisar falar com um especialista em condicionamento físico local em sua área para garantir que está realizando seus exercícios corretamente, ou certifique-se de que está fazendo seus movimentos com a forma adequada com um pouco de pesquisa de antemão! Saber onde ficar e como executar movimentos com a técnica certa é fundamental para prevenir lesões e também para obter um bom treino.
4. Caminhando
Fazer um passeio é uma das melhores maneiras de fazer um bom exercício! Não apenas andar livremente, mas não requer nenhum equipamento (além de alguns sapatos de apoio) e pode ser feito em qualquer lugar. Caminhar pode ajudar a melhorar sua resistência cardiovascular, queimar calorias, melhorar o funcionamento do sistema imunológico e até mesmo diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Como realizar: Depois de amarrar os tênis, tudo o que você precisa fazer é encontrar uma trilha local no bairro ou uma rota próxima para começar!
Você pode até caminhar em uma esteira na academia local, se desejar. Se você deseja aumentar sua distância a pé a cada dia, considere um pedômetro e estabeleça metas alcançáveis para si mesmo; estacione mais longe no trabalho ou no supermercado, acrescente alguns minutos extras ao seu treino de caminhada ou até mesmo recrute um amigo para ir com você e fazer os quilômetros passarem.
5. Natação
Perfeito para aliviar a pressão das articulações - ao mesmo tempo que queima calorias e desenvolve músculos - a natação é o exercício ideal para envolver todo o corpo! A natação também ajuda a controlar o estresse e pode melhorar o humor e a saúde mental geral, quando praticada de forma consistente. Este também pode ser um bom exercício para quem está se recuperando de uma lesão e ainda quer se exercitar, mas sem todo o impacto nas articulações.
Como realizar: Encontre uma piscina local (dica: seu próprio centro de fitness pode ter uma) e fale com um salva-vidas ou instrutor se precisar de um pouco de ajuda. Caso contrário, encontre um maiô confortável, uma toalha e faça seu coração bater mais forte enquanto faz a borboleta descer a extensão da piscina!
6. Treinamento de resistência
Se o seu objetivo é construir massa muscular sem uma tonelada de impacto nas articulações, não procure além do levantamento de peso. O treinamento de força não apenas ajuda você a perder e / ou manter seu peso, mas também ajuda a melhorar a densidade óssea e pode diminuir o risco de doenças como diabetes e doenças cardíacas. O treinamento de força também pode melhorar o equilíbrio e a coordenação e proteger as articulações de lesões.
Como realizar: Você pode facilmente incorporar o treinamento de resistência à sua rotina de várias maneiras diferentes! De treinamento de peso corporal e trabalho com barra a pesos livres e faixas de resistência, existe uma maneira de aumentar a força de qualquer pessoa.
Ao iniciar o treinamento com pesos pela primeira vez, certifique-se de usar a forma e a técnica adequadas - e se não tiver certeza, consulte um especialista em condicionamento físico local ou personal trainer para ajudá-lo. Comece com peso baixo e aumente gradualmente conforme necessário / desejado. Por último (mas não menos importante), certifique-se de que está fazendo um aquecimento e resfriamento completos a cada sessão de levantamento de peso!
7. Yoga
Embora a ioga possa trazer à mente mais meditação e relaxamento em vez de um treino, esse exercício de baixo impacto também tem vários benefícios à saúde, além da redução do estresse. Observou-se que a ioga melhora a saúde mental e a qualidade geral de vida, além de diminuir a ansiedade e melhorar o sono. A ioga também é benéfica para quem busca melhorar a coordenação e o equilíbrio, além de aumentar a capacidade pulmonar por meio de uma respiração mais profunda.
Como realizar: Ao começar a ioga pela primeira vez, há algumas coisas a ter em mente; por um lado, mantenha as metas físicas mensuráveis e atingíveis. Essas pessoas que faziam paradas de mão e flexões para trás não conseguiam isso em um dia!
Em vez disso, prepare sua mente e seu corpo para uma jornada que irá iluminar sua mente e relaxar e fortalecer seu corpo. Aprenda a prestar atenção à sua respiração e use-a a seu favor ao se mover nas posições.
8. Cordas de batalha
Procurando aumentar a força e, ao mesmo tempo, melhorar seu condicionamento geral? Não procure mais do que cordas de batalha. Esta corda extra longa (com um ponto de ancoragem no meio, dando-lhe assim a capacidade de segurar nas pontas com cada mão) é perfeita para lhe dar um treino de corpo inteiro, sem qualquer impacto.
Utilizar as cordas significa que você trabalhará vários grupos musculares ao mesmo tempo, queimando uma tonelada de calorias e fortalecendo seu núcleo - tudo ao mesmo tempo. Além disso, cordas de batalha são excelentes para melhorar a resistência cardiovascular, com muitas maneiras de incorporar alta intensidade em seus treinos!
Como realizar: Existem várias maneiras diferentes de usar cordas de batalha, e isso vai variar dependendo dos objetivos do treino. No entanto, as mudanças de velocidade nas cordas são fundamentais; rajadas curtas de alta velocidade impulsionam o sistema anaeróbico, enquanto as séries mais longas envolvem a capacidade aeróbica. Mudar de direção com as cordas funcionará para diferentes grupos de músculos, e você pode notar que sua estabilidade geral e mobilidade melhoram com as forças trabalhando contra as cordas.
9. Caiaque
De caiaque no mar e estilo livre a recreação em águas bravas e planas, os tipos de remo que você pode fazer com sua pequena embarcação são infinitos.
O caiaque é um fortalecedor fabuloso da parte superior do corpo e ajuda a tonificar as costas, o peito e os ombros. A canoagem também é um bom treino de fortalecimento da parte inferior do corpo e do núcleo, uma vez que a rotação e a estabilidade vêm do tronco e da parte inferior do corpo durante a remada. O condicionamento aeróbico também pode ser melhorado com essa atividade de baixo impacto.
Como realizar: Se você é um iniciante quando se trata de esportes aquáticos, o melhor lugar para começar é ingressar em um clube local. Esses clubes apresentarão segurança hídrica, técnica adequada e, possivelmente, permitirão que você teste ou alugue equipamentos para que possa encontrar o que funciona melhor para você.
Outra dica: Pense em aulas de natação se você ainda não é proficiente em natação. Caiaque pode fazer com que você dê um mergulho ocasional, portanto, estar preparado na água a qualquer momento é importante.
10. Pranchas
Se as pranchas não estiverem em sua rotina de exercícios, há um bom motivo para adicioná-las. Além dos músculos centrais, as pranchas também trabalham os glúteos, ombros e quadríceps, bem como os músculos do complexo do quadril. A força no núcleo não apenas promove uma postura adequada, mas também pode ajudar a prevenir lesões (principalmente na região lombar), bem como melhorar a coordenação e estabilidade.
As pranchas são facilmente modificáveis se necessário e podem ser ajustadas de várias maneiras para torná-las mais desafiadoras ao longo do tempo.
Como realizar: Comece em uma posição de flexão, com os pés juntos e os ombros empilhados sobre os pulsos. Com a cabeça neutra e o núcleo engajados, mantenha a posição por algum tempo. Certifique-se de que suas costas não arquem, o que pode causar dor na região lombar.
As modificações para este movimento incluem pranchas dos joelhos ou cair sobre os cotovelos / antebraços. Respire durante todo o movimento, mantendo o núcleo engajado.
