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Vamos ser honestos, quem não quer uma boa bunda hoje em dia? Embora grande parte do foco dos homens esteja há muito tempo no peito rasgado e nos braços enormes, o mundo está começando a despertar para a importância de ter um traseiro esculpido. Não só parece bom (como, realmente bom), mas um bumbum firme e musculoso é essencial para o seu sucesso geral de saúde e fitness.
Se você se autoproclama frequentador de academia, provavelmente já sabe que seus glúteos são os maiores (e mais poderosos) músculos do corpo, gerando força e impulso suficientes para movê-lo constantemente pelos altos e baixos da vida - literalmente. Portanto, trabalhá-los não se trata apenas de estética (embora isso também seja importante), mas você ganha muito mais força e poder acrescentando realmente queimar os glúteos algumas vezes por semana.
Para ajudar a restringir a lista aos 10 melhores exercícios para aqueles grandes ganhos de glúteos, conversamos com Danny Kennedy - fundador do DK Fitness e The Fitness and Lifestyle Podcast, que ajuda homens e atletas olímpicos e profissionais em todo o mundo a obter em sua melhor forma. Ele nos contou alguns de seus exercícios favoritos para direcionar os glúteos e como você pode obter o máximo de cada exercício colocando sua mente em ação. Vamos obtê-lo.
1. Impulso de quadril com barra
Como realizar: Para ficar em posição, descanse a parte superior das costas em um banco com uma barra nos quadris. Certifique-se de que suas mãos estejam firmes sob a barra e coloque os pés diretamente abaixo dos joelhos, separados na largura dos ombros. Assim que estiver pronto, empurre seus quadris para o alto, mantendo a pélvis dobrada para baixo e os calcanhares encostados no chão. Aperte os glúteos na parte superior de cada repetição.
O que você ganha: Impulsos do quadril de qualquer tipo são um daqueles exercícios que farão seus glúteos ficarem fortes como o inferno, porque eles isolam o glúteo máximo (o maior músculo do bumbum), o que significa que tudo da força vem dos glúteos e do forte impulso do quadril. Colocar o peso na parte de trás dos calcanhares, em vez dos dedos dos pés, ativa e isola os músculos glúteos ainda mais se você estiver procurando aumentar a aposta.
2. Sumo Deadlift
Como realizar: Coloque os pés estranhamente afastados da largura dos ombros, com os quadris um pouco acima de 90 graus. Mantenha os braços estendidos com as abas retraídas e as costas retas para proteger a coluna e ajudá-lo a levantar a barra. Você vai puxar os calcanhares, de forma semelhante a um impulso de quadril, terminando com seus quadris totalmente em extensão e seus glúteos disparados.
O que você ganha: A postura ampla no estilo sumô com dedos e joelhos levemente apontados para fora permite maior ativação do glúteo do que um levantamento terra típico. O levantamento terra de sumô também cria tensão por meio da flexão e do impulso dos quadris, o que é perfeito para construir um saque melhor.
3. Walking Lunges
Como realizar: Você pode realizar caminhadas com um peso (haltere ou kettlebell) em qualquer das mãos ou optar por usar seu próprio peso corporal. Para realizar este exercício, dê passos longos (também conhecidos como estocadas), mantendo o peito ligeiramente para a frente. Coloque todo o seu peso no calcanhar da frente e aperte os glúteos no topo de cada repetição.
O que você ganha: Walking lunges são um exercício intenso para a parte inferior do corpo que deve definitivamente estar em sua lista de afazeres quando chega o dia do glúteo. Essas investidas não visam apenas fortemente os glúteos, mas também ativam o resto da parte inferior do corpo (panturrilhas e parte interna das coxas incluídas).
4. Agachamento
Como realizar: Coloque os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros e gire-os para fora. Empurre seus quadris para trás, forçando os joelhos para fora. Concentre-se nos músculos e pense em estender o chão e terminar com os glúteos contraídos e os quadris totalmente estendidos para cima.
O que você ganha: Quero dizer, que tipo de lista de recomendação de construção de espólio seria se não incluíssemos o exercício icônico de glúteo: o agachamento. Mas os agachamentos realmente valem a pena. Eles têm como alvo os glúteos, isquiotibiais, adutores, núcleo e costas, melhorando sua coordenação geral e mobilidade. O agachamento pode até aumentar seus níveis de testosterona, então realmente não há razão não para experimentá-los.
5. Step Up
Como realizar: Suba em um banco ou caixa que está na altura do joelho ou um pouco acima. Forçando o calcanhar para baixo no banco (ou caixa), levante-se totalmente. Certifique-se de apertar os glúteos na parte superior de cada repetição com os quadris em extensão total e encontre o controle enquanto desce.
O que você ganha: Este exercício de glúteo básico visa o glúteo máximo com incrível precisão. Sem mencionar que esse exercício tipo ajuste cruzado o tornará melhor em tarefas cotidianas, como subir lances de escada, e lhe dará o controle para tirar o máximo proveito de cada movimento.
Agora, você provavelmente já pegou um tema significativo com a maior parte desses exercícios, que é apertar os glúteos no topo. Isto é crucial para ativar e isolar esse grupo muscular e obter o efeito total de cada exercício.
6. Kettlebell Swing
Como realizar: Depois de colocar o kettlebell à sua frente, assuma uma postura um pouco mais larga do que a largura do quadril. Dobre os quadris e joelhos, segurando bem o sino, porque você realmente não quer que ele voe e quebre alguns espelhos ou janelas. Ou ambos. Contraia a parte superior do corpo envolvendo o núcleo e os dorsais. Em seguida, caminhe com o kettlebell de volta pelas pernas e balance-o para cima, apertando os glúteos na parte superior.
O que você ganha: Fale sobre explosivo! Este movimento impetuoso requer muita força nos quadris e nos glúteos. Este exercício envolve uma extensão tripla - dos tornozelos, joelhos e quadris - que atinge os glúteos em um movimento fluido.
7. Agachamento dividido búlgaro
Como realizar: Carregue uma barra e segure-a na parte de trás dos ombros, semelhante a uma posição de agachamento com peso. Descanse a parte superior do pé direito em um banco ou caixa atrás de você, com o joelho de trás dobrado a 90 graus. Mantendo o tronco reto e engajado, dobre os quadris e a perna esquerda, abaixando-se até que o joelho de trás quase toque o chão.
O que você ganha: Ao fazer um agachamento parcial búlgaro adequado com boa forma, seus glúteos não param. Eles apoiam o joelho, o flexor do quadril e ajudam a envolver o resto da parte inferior do corpo. Além disso, uma vez que você está se concentrando em manter seu núcleo agradável e tenso, é um exercício abdominal eficaz também.
8. Ponte Barbell Glute
Como realizar: Deite-se de costas com as pernas estendidas, role a barra até as coxas até que ela esteja no seu colo.
Dica: experimente colocar uma toalha ou um absorvente sob a barra para proteger seus quadris. Envolva seu núcleo e mova seus calcanhares no chão, estendendo seus quadris até que estejam alinhados com seu torso. Aperte os glúteos na parte superior e controle-se ao descer.
O que você ganha: Como um impulso de quadril, a ponte do glúteo ponderada terá como alvo os glúteos sem arquear e estender demais as costas. Pontes de glúteos podem ser usadas em conjunto com impulsos de quadril no dia dos glúteos. Mas se você é novo no treino, as pontes podem ser melhores para começar, uma vez que têm uma menor amplitude de movimento.
9. Concha lateral
Como realizar: Comece deitado de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Junte os calcanhares e abra os joelhos o máximo que puder, sem girar nas costas ou na pelve. Abaixe as costas com controle. As conchas podem ser usadas como aquecimento para o peso corporal, ou você pode aumentar a intensidade usando faixas de resistência ou pesos.
O que você ganha: Você pode ter visto sua garota fazendo conchas em seu treino de Pilates em casa, mas elas não devem ser dormidas - ela está no caminho certo. As conchas voltadas para o lado visam principalmente o glúteo médio, que você pode considerar como o músculo lateral da bunda. Embora possa não ser a maior parte da bunda, um glúteo médio inativo pode causar problemas na parte inferior das costas e nos joelhos, fazendo com que você tenha dificuldade até com os movimentos mais básicos, como caminhar.
10. Deadlift Romeno de uma perna
Como realizar: Comece com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um kettlebell ou haltere em uma mão e levante a perna do mesmo lado do chão. Flexione levemente a perna de apoio para envolver os glúteos, mantendo essa dobra enquanto você articula os quadris e abaixa o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Contraia os glúteos, projete os quadris para a frente e volte à posição inicial.
O que você ganha: Os exercícios com uma perna ou com uma perna são ideais para obter movimentos mais funcionais do seu dia de treinamento. Ao se concentrar em uma única perna, você trabalha no equilíbrio e na capacidade de manter o centro de gravidade, fortalece áreas vulneráveis do corpo, como tornozelo e joelho, e se torna mais adaptado para um desempenho rápido nos esportes.
