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O peito é um dos grupos de músculos facilmente notados no corpo de um homem. Se você se esforçar para desenvolver esses músculos, não demorará muito para que o sexo frágil (e até os rapazes também) comece a roubar olhares para o seu impressionante tronco sem camisa. E mesmo quando você está bem vestido, um peito largo transmite masculinidade, confiança e força.
Vamos dar uma olhada em alguns exercícios altamente eficazes que podem dar a você um tórax musculoso e bem definido em nenhum momento. O bom dos exercícios para o peito para homens é que, se você trabalha em casa ou na academia, não precisa exagerar para obter resultados.
Então, vamos começar a bombear os músculos do peito, certo?
Uma rápida visão geral dos músculos do seu peito
Vai ser difícil tentar desenvolver músculos que você não conhece. Portanto, um excelente lugar para começar seus exercícios de construção do tórax é saber um pouco sobre esse impressionante conjunto de músculos.
Seu peito é feito de peitorais ou músculos peitorais, para ser mais preciso. Estes são agrupados em vários outros conjuntos de músculos.
O peitoral maior é um grande músculo que começa na clavícula e segue até a parte posterior do úmero. Possui duas cabeças musculares, a saber, a cabeça clavicular e a cabeça do esterno. A cabeça clavicular fica na parte superior do tórax e é necessária para abdução horizontal, flexão do ombro e rotação interna.
A cabeça do esterno está localizada na região média e inferior do tórax e atende à extensão do ombro, rotação interna e abdução horizontal. O peitoral menor encontra-se sob o peitoral maior. Esse é o músculo encarregado de puxar seu ombro para baixo e para frente.
Para obter os músculos do peito fortes e esculpidos que você deseja, é importante também incluir exercícios que atinjam os seguintes músculos da parte superior do tronco.
- Armadilhas ou trapézio: esses são os músculos que cobrem os ombros, a parte superior das costas e o pescoço. Quando você torce os braços, encolhe os ombros, move o pescoço e a cabeça, está se envolvendo em suas armadilhas.
- Delts ou Deltoids: estes fazem parte dos músculos do ombro. Eles ajudam você a girar o braço. Qualquer treinamento de peso direcionado e construir músculos peitorais provavelmente envolverá os deltóides, uma vez que eles são responsáveis pela rotação do braço.
- Serratus anterior: este é o músculo ao redor das costelas e alcançando as omoplatas. Quando você segura um peso à sua frente ou se posiciona na prancha, por exemplo, esses são os músculos que ajudam a manter a estabilidade escapular.
- Romboides: esses são os músculos da parte superior das costas que permitem o movimento das omoplatas.
- Lats ou Latisssiumus dorsi: esses são os grandes músculos que descem pelas costas, desde o ombro até a cintura. Os melhores exercícios para o peito para homens também têm como alvo esses músculos, pois não é bom ter uma parte superior do tórax impressionante com um músculo das costas muito fraco.
Depois de encontrar uma rotina regular, é melhor permanecer consistente para não perder nenhum progresso. Mas e se você ficar doente? Você deve treinar quando está indisposto? Descubra aqui.
10 melhores exercícios de peito para homens
1. Band Pull-Apart
O exercício de alongamento é uma rotina excelente para se refrescar depois de um treino rigoroso ou se aquecer para algo mais intenso. Este é um dos exercícios para o peito mais fáceis, mas eficazes, para os homens. Executar a rotina é bastante simples. Fique em pé, mantendo os pés alinhados com os ombros.
Segure uma faixa de exercícios à sua frente com as duas mãos totalmente estendidas. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros. Agora, afaste a faixa enquanto aperta simultaneamente os ombros. Puxe a faixa até tocar seu peito. Agora, retorne lentamente sua mão à posição inicial. Repita o processo.
Nível de dificuldade: Principiante
Músculo alvo: Armadilhas médias, rombóides, deltóides
Equipamento: Faixa de exercício
2. Flexões
Flexões são um dos exercícios que você pode fazer na queda de um chapéu e em qualquer local, porque não requer nenhum equipamento especial. Embora as flexões existam desde 1905 (aparentemente, um lutador indiano inventou o exercício), um bom número de pessoas ainda não sabe como fazê-lo corretamente. No entanto, presumo que você já saiba como fazer este exercício básico, então vamos pular o procedimento.
Mas aqui está algo que você deve manter em mente. As pontas dos dedos dos pés e as palmas das mãos são as únicas partes do corpo que devem tocar o chão quando você faz este exercício corretamente. Você está fazendo isso incorretamente se seus joelhos, abdômen, coxa, tórax ou qualquer outra parte estiver tocando o chão. Da mesma forma, lembre-se sempre de manter as mãos na largura dos ombros ao subir, e as pernas devem permanecer na largura do quadril.
Nível de dificuldade: Iniciante para avançar
Músculo alvo: Peitorais, abdominais, tríceps, deltóides, músculos das asas sob a axila
Equipamento: Nenhum
3. Pushup suspenso
Outra variação da flexão é a flexão suspensa. Como a versão original, é um exercício perfeito para o seu peito. Para fazer isso corretamente, segure firmemente as alças de uma cinta de treinamento de suspensão TRX. Empurre os ombros para a frente e sobre o pulso e incline o corpo de modo que fique inclinado em um ângulo com o chão. Suas pernas devem estar estendidas para trás com os calcanhares ligeiramente elevados.
Agora, contraia o abdômen e o core enquanto aperta os glúteos. Faça isso enquanto você se abaixa em direção ao chão em uma formação de flexão. Mas não abaixe as alças da suspensão para evitar machucar os ombros. Empurre as alças de suspensão novamente enquanto retorna à posição inicial. Repetir.
Nível de dificuldade: Intermediário
Músculo alvo: Deltóide, peitorais, tríceps, ombros, tórax
Equipamento: Correias de suspensão TRX, barra pull-up
4. Crossover de cabo
O crossover do cabo é um dos exercícios para o peito mais comuns para os homens que vão à academia e pode ser usado para superset uma rotina de imprensa ou mosca no peito. Requer uma máquina de crossover de cabos com polias ajustáveis que permitem flexibilidade nos diferentes músculos a serem direcionados durante o exercício.
Comece ajustando as polias acima de seus ombros ou em sua configuração preferida. Com as palmas das mãos voltadas para cima, segure as alças enquanto se posiciona no meio da máquina e levante os braços. Coloque um pé na frente do outro e incline-se ligeiramente para a frente. Usando movimentos suaves, puxe as alças em direção ao seu corpo em um arco amplo. Mantenha os braços estendidos ao aproximar as alças e, em seguida, cruze uma mão sobre a outra.
Agora, lentamente, deixe sua mão retornar à posição inicial. Repita a rotina e lembre-se de trocar a mão que fica para cima quando se cruzam.
Nível de dificuldade: Intermediário
Músculo alvo: Parte inferior do peito, deltóides, peitorais
Equipamento: máquina de cabo cruzado
5. Supino Inclinado com Halteres
Melhore a ativação do seu peitoral superior inclinando um banco em um ângulo de 45 graus. Sente-se em um banco com os pés firmes no chão. Pegue um par de halteres e incline-se totalmente para trás. Levante os halteres acima do peito, mantendo os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para as pernas. Agora, dobre os cotovelos para abaixar os halteres em direção ao peito. Faça uma pausa de cerca de 2 segundos e, em seguida, levante-os novamente, juntando ligeiramente as mãos. Repita conforme necessário.
Nível de dificuldade: Intermediário
Músculo alvo: Peito, tríceps, ombros
Equipamento: Banco inclinado, halteres
6. Imersão da Barra Paralela
Feito corretamente, um mergulho da barra paralela é um daqueles exercícios para o peito para homens que podem facilmente esculpir os músculos do seu peito. E, feito corretamente, quero dizer inclinar-se para a frente para redistribuir seu peso conforme você abaixa o corpo. Isso vai colocar o estresse em seu peito, e esse é o seu objetivo. Por outro lado, se o peso estiver concentrado nas articulações dos ombros, você está fazendo isso de maneira errada e pode causar problemas para os ombros.
Para executar o mergulho da barra, fique no centro de uma estação de mergulho e segure firmemente as barras. Levante-se do chão em um movimento suave de modo que seus braços fiquem retos. Dobre os joelhos em ângulo e mantenha-os assim durante toda a rotina. Incline-se para a frente para que a pressão mude para os músculos do peito. Agora, dobre os braços e abaixe-se enquanto se inclina para a frente. Faça uma pequena pausa antes de voltar à posição inicial. Repita conforme necessário.
Nível de dificuldade: Intermediário
Músculo alvo: Peito, costas, tríceps, ombros
Equipamento: Barra de imersão
7. Pulôver com halteres
Os levantadores de peso gostam do pulôver com halteres porque é um treino para o peito altamente eficaz para qualquer homem interessado em fazer seu peito estourar. Pegue um haltere com as duas mãos enquanto deita com a face para cima em um banco plano. Segure o haltere diretamente sobre o peito e plante os pés no chão.
Estenda as mãos além da cabeça para que fiquem perpendiculares ao chão. Mantenha as costas pressionadas contra o banco e comece a abaixar lentamente o peso, arqueando ligeiramente as costas. Abaixe o haltere até que os cotovelos fiquem no nível das orelhas. Agora, retorne sua mão à posição inicial. Repita conforme necessário.
Nível de dificuldade: Intermediário
Músculo alvo: Pecs, lats, peito
Equipamento: Banco, haltere
8. Barbell Bench Press
Se você está procurando aumentar a massa, sugiro que inclua o supino com barra em suas rotinas. Este é um dos exercícios básicos para o peito para homens que vão à academia regularmente. É útil ter um observador por perto ao fazer este exercício para o peito. O objetivo é realizar o exercício sem mover ou arquear as costas. Lembre-se sempre de manter as coisas razoáveis com este exercício - não se esforce demais.
Coloque os pés apoiados no chão e deite-se com a face para cima em um banco, alinhando os olhos com a barra. Agarre a barra com força com um aperto de mão. Certifique-se de que suas mãos estejam um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Agora, retire a barra da prateleira, estendendo totalmente os braços.
Deixe a barra pairar acima do seu peito por alguns segundos antes de começar a abaixá-la. Mantenha os cotovelos fechados durante a jornada gradual para baixo até que a barra toque a parte superior do tórax. Faça uma breve pausa antes de empurrar a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente. Repita conforme necessário.
Nível de dificuldade: Avançado
Músculo alvo: Peito, deltóides, tríceps
Equipamento: Banco, barra
9. Convés Pec Sentado
O deck pec sentado é muito popular entre os frequentadores de academia. E isso porque dá resultados consistentes, especialmente em torno da área do peito. É muito simples de fazer e parece fácil, embora na verdade não seja. A coisa boa sobre o exercício é que ele atinge todos os pontos certos, e você verá resultados impressionantes em nenhum momento, desde que permaneça consistente (sem exagerar também!)
Veja como fazer o deck pec sentado. Sente-se na máquina e segure as alças usando uma empunhadura overhand. Certifique-se de que seus cotovelos estejam a 90 graus. Agora, puxe as alças para trás. Certifique-se de que a força de tração está vindo de seu antebraço e tórax, e não de suas mãos. Se feito corretamente, você deve sentir os músculos se alongando em seu peito. Segure por um ou dois segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
Nível de dificuldade: Intermediário para avançar
Músculo alvo: Peitoral, peitoral maior
Equipamento: Pec deck machine
10. Recusar flexões
Como a flexão regular, a variação de declínio é um dos exercícios para o peito mais eficazes para os homens, especialmente projetado para atingir os músculos dos ombros e da parte superior do tórax. Ao colocar os pés em uma superfície elevada, como uma bola de estabilidade, um degrau, banco ou caixa, você converte uma flexão regular em um exercício de peso corporal mais eficaz.
Assuma uma posição de prancha e coloque as pontas dos pés na superfície elevada de sua preferência. Seja qual for a sua escolha, certifique-se de que a altura é adequada para a força de sua parte superior do corpo e seu nível de condicionamento físico geral. Assim que seus pés estiverem para cima, contraia o núcleo e os glúteos. Se você fizer isso corretamente, sua forma deve ser direta da cabeça aos calcanhares.
Abaixe o corpo em um movimento suave até que o peito esteja a apenas alguns centímetros do chão. Certifique-se de que seus quadris não cedam enquanto você permanece nessa posição por cerca de 2 segundos. Agora, empurre-se lentamente para cima até retornar à posição inicial.
Nível de dificuldade: Intermediário
Músculo alvo: Ombros, parte superior do tórax
Equipamento: Bola de estabilidade, banco curto ou qualquer superfície elevada
