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Reunimos um punhado de gráficos e guias de informações para ajudá-lo a começar a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Não importa qual seja o seu atestado de saúde atual, temos uma variedade de rotinas de exercícios diferentes para homens. Desde o iniciante que está apenas começando até o fisiculturista que já tem uma base sólida e histórico de condicionamento físico, há algo para cada homem.
Portanto, dê uma olhada abaixo e ajuste sua nova rotina de exercícios, além de encontrar os movimentos necessários. Você estará um passo mais perto de alcançar seus objetivos de construção muscular sempre que for para a academia!
1. Criando uma rotina de exercícios sólida para homens
2. Requisitos de exercícios masculinos para o levantador iniciante
99% da população de levantamento de peso saudável procurando maximizar seu físico deve fazer todos os movimentos “necessários”. No entanto, apesar do nome desconsiderado dado a outros elevadores, “movimentos potencialmente desnecessários” precisam ser examinados e mais explicados. Esses são os elevadores que são potencialmente incorporados após vários meses após a detecção de um desequilíbrio que precisa ser corrigido.
Se você notar que não há desequilíbrios reais, simplesmente continue com os movimentos necessários até atingir o nível intermediário. Para explicar melhor, um levantador intermediário deve fazer levantamentos, como o trabalho central, pressão acima da cabeça ou levantamentos frontais e encolher os ombros. Da mesma forma, o treinamento do tríceps com foco na lateral da cabeça e o exercício do bíceps com rosca em martelo devem ser realizados para enfatizar a parte externa do bíceps.
Eles podem nem sempre ser necessários na obtenção de resultados para um propósito específico ou para uma determinada parte do músculo. Apenas tenha em mente que eles ainda podem ser uma ótima adição, a fim de adicionar mais volume geral a uma parte do corpo por meio de outro exercício.
3. Lista de verificação de rotinas de treino para homens
Então você tem planos e inclinados, linhas e queixos, elevações de ombros, agachamentos ou leg press, roscas e extensões, elevações de panturrilha, SLDL e flexões de pernas. Neste caso, você não tem levantado por muito tempo, então no momento você não deve ter pontos fracos reais no corpo. No entanto, se você está começando e tem pontos fracos, eles podem ter sido o resultado de mal treinar essas partes do corpo.
Agora que você está pronto para os exercícios básicos, vamos começar o programa levantando a cada dois dias. Para o número de repetições, você deve almejar cerca de cinco a doze repetições em basicamente tudo o que você faz. Lembre-se de usar uma extremidade mais pesada do espectro para compostos e uma extremidade mais leve do espectro para movimentos de isolamento.
Para as séries, você vai querer fazer duas a três séries para cada exercício e, se falhar, evite fazer isso em movimentos grandes, como agachamento e supino. Lembre-se de que você também deve evitar chegar perto do fracasso nas primeiras séries ou duas, caso contrário, você não conseguirá fazer tantas repetições nas séries posteriores.
Se você optar por nunca falhar de propósito, é realmente uma boa escolha, contanto que você esteja progredindo em peso e repetições, é perfeitamente aceitável. Sem mencionar que, se você faz levantamento de peso há pouco tempo, uma parte superior e uma inferior também são uma opção.
Consulte a etapa um para estruturação se você estiver fazendo içamento por um curto período de tempo.
Para o levantador intermediário, suas opções vão se expandir e incluir coisas como Pernas / Empurrar / Puxar e Empurrar / Puxar. Para o impulso, seus quadríceps serão trabalhados, para o puxão, você se concentrará nos isquiotibiais. No entanto, você vai querer ignorar essa opção se adora fazer exercícios que trabalham a região lombar, tanto os quadríceps quanto os tendões da coxa. Outras coisas incluem peito e braços / pernas / costas e ombros, um Chester e tríceps / costas e bíceps / pernas e ombros, um Chester e costas / pernas / braços e ombros e ETC.
O que todas essas rotinas têm em comum é uma frequência semelhante, o que significa que cada músculo é atingido levemente com mais frequência do que 3 vezes a cada 2 semanas, portanto, volumes semelhantes podem ser prescritos. Se você fez anteriormente apenas os "Exercícios necessários", tem um equilíbrio sólido e sente que está fazendo o suficiente do jeito que está, então fazer 2 exercícios é uma boa escolha. E embora seja um pouco mais, tenha em mente que é perfeitamente normal fazer. Para o tórax, (Inclinação, Plano / Declínio / Baixas), Bíceps, (Alguns tipos de cachos), Tríceps, (Pushdowns / SC / CGBP e Extensões Overhead), Quads, (Agachamentos / Leg Press e Extensões de Pernas, Isquiotibiais, ( SLDL e Leg Curls) geralmente seriam treinados com alguns exercícios.
Para a parte superior das costas e ombros, existem 3 exercícios que são mais apropriados para esta fase do levantamento de peso e musculação para homens. Um puxão vertical, um puxão horizontal e encolher de ombros, 2 puxões verticais e um puxar horizontal ou 2 puxões horizontais e um puxar vertical são ótimas opções. Uma das melhores maneiras de fazer isso é enfatizar os dorsais em seus movimentos de remo e deixar a parte interna das costas para ser trabalhada pelos encolhimentos de ombros.
Para os Ombros, continue com o movimento Side Delt. Isso poderia ser puxões de rosto, fileiras de deltóides traseiros ou simplesmente elevações dobradas. No entanto, você vai querer começar a realizar aumentos frontais ou pressão suspensa para garantir que os delts frontais continuem a não ser um ponto fraco durante a prensagem de bancada. Sem mencionar que você terá um pouco mais de volume quando se trata de Side Delts. Então, para recapitular, agora você tem a adição de Overhead Press ou Front Raises, e Shrugs ou outro Vertical / Horizontal Pull, bem como outro exercício para os quadríceps.
4. Rotinas de exercícios intermediários para homens
5. Conclusão para essas rotinas de exercícios para homens
Aqui estão algumas coisas simples para se manter em mente antes de ir para a academia com essas rotinas de exercícios para homens. Todos esses modelos pressupõem que todas as partes do seu corpo estão atualmente em equilíbrio. Se seu peito estiver ficando para trás, vá em frente e acrescente outro exercício à sua rotina. A mesma coisa acontece com qualquer outra parte na qual você precise trabalhar mais.
Lembre-se, a ordem dos exercícios não está escrita em pedra sólida, se você quiser fazer um puxão horizontal primeiro, ou as costas antes de seus ombros, ou mesmo um banco plano antes de uma inclinação, vá em frente!
Você pode trabalhar os deltóides laterais no dia "puxar" se achar que é necessário. No entanto, tente evitar a pressão sobre a cabeça no dia do push, pois isso também funciona no deltóide lateral.
Todas essas rotinas de exercícios são simplesmente exemplos, escolha aquela que melhor se adapta a você e, caso prefira fazer outras, está perfeitamente bem. Contanto que seus exercícios sigam os mesmos padrões de movimento, você estará no caminho certo para construir os músculos e a força adequados.
P.H.A.T é o princípio de ter um dia mais pesado e um dia mais leve durante a semana. Se você estiver no nível intermediário do escopo de condicionamento físico, é altamente recomendável que você experimente.
