10 melhores exercícios de armadilha para homens

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Está tudo bem se musculação não é sua praia, ou você não tem um fetiche por levantar pesos pesados. Quer dizer, alguns de nós ainda querem ter um pescoço, sabe!

Mas a questão é que os músculos do trapézio costumam ser ignorados, mesmo por pessoas que vão à academia com frequência. Isso não significa que as armadilhas não funcionem de forma alguma. Eles fazem, mas indiretamente. O resultado geralmente são músculos doloridos e retesados.

Então, por que não realizar exercícios dedicados a armadilhas, visto que muitos outros exercícios já usam esses conjuntos de músculos? Dessa forma, você constrói costas maiores enquanto aprimora sua força e forma para outros exercícios.

Confira 10 exercícios de armadilha excelentes, especialmente escolhidos a dedo para o cultivo de armadilhas impressionantes.

1. Carregamento do fazendeiro

Vamos começar com um dos exercícios de armadilha mais comuns, porém eficazes. É difícil imaginar alguém tentando construir suas armadilhas sem o Farmer’s Carry. Diabos! Mesmo os agricultores fazem essa rotina (sem intenção), e um bom número deles nem mesmo está familiarizado com o termo. O que quero dizer é que este exercício é um dos princípios básicos para os frequentadores de academia que buscam costas maiores e melhores. É assim que se faz:

• Escolha o seu peso preferido - kettlebell, haltere, etc. - e segure um com as duas mãos, da maneira como um fazendeiro carregaria dois sacos cheios de grãos
• Comece a andar enquanto você contrai suas costas e núcleo
• Mantenha uma postura ereta e firme enquanto dá passos medidos

Distância: Aproximadamente 40 a 60 metros para um peso mais leve, cerca de 20 a 30 metros para um peso médio, cerca de 10 a 15 metros para um peso pesado
Conjuntos: 2 a 3 conjuntos
Descanso: 2 minutos

2. Puxar os ombros para cima

Este exercício dá a você o benefício de aperfeiçoar sua forma pull-up enquanto trabalha com suas armadilhas ao mesmo tempo. Mas isso não é tudo. Seus dorsais não são deixados de fora, então você está mirando em mais de um músculo com este fantástico exercício de ajuste. Para fazer isso:

• Pendure-se em uma barra pull-up, mantendo o núcleo tenso e a coluna reta
• Puxe-se ligeiramente para cima para mover os ombros para trás e para baixo enquanto simultaneamente estende a cabeça e o pescoço para cima
• Contraia seu abdômen e segure por uma contagem
• Volte à posição inicial
• Repetir

Representantes: 10 repetições a cada minuto por 10 minutos consecutivos
Conjuntos: 1 conjunto
Descanso: 2 minutos

3. Barbell encolher os ombros

Aqui está outro exercício de encolher os ombros, mas desta vez com um peso para adicionar um pouco mais de pressão nos músculos superiores da armadilha. Faça isso com as seguintes etapas:

• Puxe uma barra usando a empunhadura superior, mantendo as mãos um pouco além da largura dos ombros
• Deixe o peso pendurado na frente de sua cintura no comprimento do braço
• Mantenha as costas naturalmente arqueadas e incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris
• Dobre ligeiramente os joelhos
• Levante os ombros o máximo que puder, mantendo os braços retos ao fazer isso
• Faça uma breve pausa
• Volte à posição inicial
• Repetir

Representantes: 5 repetições por série
Conjuntos: 3 partidas
Descanso: 2 minutos

4. Dumbbell Shrug

Se você achar que o encolher de ombros com barra é um pouco exigente demais (talvez porque seu nível de condicionamento ainda não esteja lá), experimente esta versão menos intensiva. É assim que se faz:

• Pegue um par de halteres em cada mão
• Deixe suas mãos penduradas ao lado do corpo com as palmas voltadas para os lados do corpo
• Levante os ombros e segure para uma contagem na posição superior
• Traga seus ombros de volta à posição inicial
• Repetir

Representantes: 12 repetições por série
Conjuntos: 5 jogos
Descanso: 45 segundos

5. Tração da cremalheira

Além de trabalhar os músculos trapézios, o pull pull é um dos exercícios de armadilha que aprimoram sua forma e força para outros levantamentos compostos. Envolve puxar o peso (barra) do chão sem o movimento de amplitude total de um levantamento terra padrão. Você pode tirar os tênis de treinamento para este exercício, se quiser, mas mantenha as meias. Faça o seguinte:

• Empilhe caixas ou monte um rack para elevar a barra logo acima de suas canelas
• Segure a barra usando uma empunhadura overhand, espalhando sua mão um pouco além da largura necessária
• Lentamente dobrar na cintura enquanto empurra seus quadris para trás
• Puxe a barra para cima enquanto se levanta com as costas retas
• Segure para uma contagem no topo
• Retorne lentamente o peso à posição inicial
• Repetir

Representantes: 5 repetições por série usando um peso maior e faça 10 repetições por série com a carga reduzida
Conjuntos: 6 conjuntos com maior peso e 1 conjunto com uma carga mais leve
Descanso: 5 minutos para cada série pesada

6. Barbell Row

Envolva os músculos trapézios médios e inferiores, juntamente com os rombóides e os músculos deltóides posteriores, com este exercício de remo. Desenvolva sua força e estabilidade usando estas etapas:

• Posicione suas mãos um pouco além da largura dos ombros na barra e segure-o firmemente usando uma pegada de mão
• Faça com que a barra esteja no comprimento do braço
• Flexione os quadris e os joelhos para que a parte superior do corpo fique paralela ao chão
• Puxe a barra até a parte superior do seu abdômen, mantendo sua posição dobrada
• Aperte as omoplatas e segure no topo
• Retorne lentamente a barra à posição inicial
• Repetir

Representantes: 5 repetições por série
Conjuntos: 4 conjuntos
Descanso: 60 segundos

7. Levantamento lateral do haltere

Quer trabalhar os deltóides enquanto treina os músculos trapézios? O levantamento lateral com halteres oferece ambos os benefícios. Seus músculos deltóides estão ativamente fazendo a maior parte do trabalho neste exercício, mas suas armadilhas superiores também estão ficando fumegantes.

Quando você faz este exercício, não apenas jogue o peso para cima como muitos caras fazem na academia. As repetições rápidas não vão atingir os músculos da maneira que você deseja. Vá devagar com movimentos controlados. Veja como fazer o levantamento lateral com halteres corretamente:

• Pegue um halter em cada mão e deixe-os pendurados ao lado do corpo
• Fique em uma postura totalmente ereta com os pés na largura dos ombros
• Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para a frente enquanto dobra ligeiramente os cotovelos
• Mantenha os cotovelos assim enquanto simultaneamente traz os dois braços ao nível dos ombros e ligeiramente à sua frente
• Quando seus braços estão para cima, eles devem formar um “T” com seu corpo
• Faça uma pausa de um segundo antes de reverter gradualmente até chegar à posição inicial
• Repetir

Representantes: 20 repetições por série
Conjuntos: 5 jogos
Descanso: 90 segundos

8. Encolher os ombros com haltere inclinado

Esta é uma versão menos popular do encolher de ombros com halteres, mas tem como alvo um ponto nas costas que é comumente esquecido, que são os músculos das armadilhas inferiores. Encontre um banco de exercícios e siga estas etapas:

• Pegue um halter em cada mão e deite-se com o peito para baixo em um banco inclinado de exercícios
• Deixe seus braços pendurados em ambos os lados com as palmas voltadas uma para a outra
• Junte as omoplatas encolhendo os ombros para cima
• Concentre-se em apertar os músculos da armadilha quando chegar à posição superior
• Pausa no topo
• Volte à posição inicial
• Repetir

Representantes: 10 a 12 repetições por série
Conjuntos: 5 jogos
Descanso: 45 segundos

9. Carregador de halteres

Aqui está outro exercício que pode aumentar a tensão em suas armadilhas e levar ao crescimento muscular. A parte inferior do corpo se move durante o treino, mas atua como um suporte para a parte superior do corpo onde está o peso. Isso pressiona suas armadilhas e estimula o crescimento. Comece com um peso confortável ao fazer isso:

• Pegue um halter em cada mão e levante-os acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra
• Mantenha os braços próximos às orelhas enquanto caminha para a frente
• Evite que o peso se mova enquanto você caminha, envolvendo seus músculos trapézios

Representantes: 45 segundos por conjunto
Conjuntos: 4 conjuntos
Descanso: 30 segundos

10. Encolher os ombros com barra suspensa

Quem pensou que encolher os ombros traria tantos benefícios? Aqui está mais uma maneira de combiná-lo com halteres para trabalhar os músculos trapézios superiores:

• Usando uma pegada por baixo que tem aproximadamente o dobro da largura dos ombros, levante uma barra bem acima da cabeça, mantendo os braços completamente esticados e os pés afastados na largura dos ombros.
• Trave os cotovelos e certifique-se de que eles fiquem assim durante todo o exercício
• Encolha os ombros o mais alto possível
• Faça uma pausa de alguns segundos quando seus ombros estiverem na posição mais alta
• Retorne seus ombros para a posição inicial
• Repetir

Representantes: 6 repetições por série
Conjuntos: 5 jogos
Descanso: 2 minutos

Engrenagens recomendadas para exercícios de armadilha

Kettlebells

Não é novidade que a versatilidade dos kettlebells os torna indispensáveis para construir seus músculos trapézios. Existem alguns dos pesos para exercícios mais confortáveis, mas oferecem desafios suficientes para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico com eficiência. Comprar um conjunto de kettlebells é um excelente investimento, principalmente se você quer treinar de casa.

Halteres ajustáveis

Os halteres ajustáveis oferecem a flexibilidade de aumentar os pesos de forma incremental para corresponder ao seu nível de força. Conseguir um haltere ajustável significa que você está, essencialmente, comprando um rack inteiro de pesos. Isso elimina a necessidade de desordenar sua casa ou espaço de treino com vários halteres. Os halteres Bowflex são particularmente duráveis e ideais para trabalhar essas armadilhas.

Workout Essentials

Malhar na academia pode lhe dar o empurrão que você precisa para esmagar seus objetivos, já que há outras pessoas por perto. É improvável que você fique entediado e tem acesso a uma variedade maior de equipamentos além de kettlebells e halteres. Mas antes de ir para a academia, você deve levar esses itens essenciais para o treino na sua mochila.

• Roupa de academia: Indo para a academia sem roupas adequadas? Como você treina? Às vezes, você pode chegar à academia antes de perceber que não trouxe trajes adequados, especialmente se você vai direto para o trabalho. Para não esquecer o seu equipamento de treino em casa, faça uma lista dos artigos de que necessita no ginásio e fixe-a na sua mala.
• Tênis: Mesmo se você planeja fazer alguns exercícios de armadilha sem seus sapatos (por exemplo, o puxão do rack), você ainda precisa de um par de tênis de boa qualidade para outras rotinas.
• Garrafa de água reutilizável: Treinar as armadilhas pode tirar o fôlego de você. Você pode até descobrir que fica com muita fome após o treino. Mas, esteja você faminto ou não, é fundamental manter-se hidratado durante os treinos. Por isso, leve uma garrafa de água quando for para a academia.
• Desodorante: Obviamente, você quer cheirar bem antes, durante e depois dos treinos.

Erros comuns de treinamento de armadilha e como evitá-los

Tal como acontece com quase exercícios de treinamento muscular, erros com treinamento de armadilha são comuns. Isso é particularmente verdadeiro se você for um iniciante fazendo seu treinamento em casa sozinho, sem um personal trainer experiente para orientá-lo. Isso não significa que os peeps que vão à academia não caiam nas armadilhas. No entanto, é mais provável que esses caras vejam os outros fazendo isso corretamente e sigam o exemplo.

Se você está colocando todo o trabalho, mas os resultados não estão aparecendo ou suas armadilhas estão demorando, você provavelmente está cometendo um ou mais dos seguintes erros comuns.

Realizando muitos exercícios de armadilha

Pode parecer uma boa ideia fazer todos os exercícios de trapézio disponíveis, mas acredite em mim, mirar seus músculos trapézios com um monte de exercícios de isolamento não é algo que você quer porque você continuará lutando, mas não atingirá realmente o que deseja para.

O objetivo final dos exercícios de armadilha não é meramente exibir músculos de armadilha bem construídos; seu objetivo também deve incluir:

• Desenvolver lats largos que vão até a parte inferior do tronco para dar à parte superior do corpo uma conicidade em V
• Uma estrutura volumosa semelhante a uma árvore na parte inferior das costas
• Romboides enormes que se moldam em "vales" desejáveis quando você os flexiona
• Desenvolvimento adequado e distinção clara nos músculos infraespinhal e redondo

Como você pode imaginar, tudo isso exige mais trabalho do que apenas exercícios que se concentram em suas armadilhas. O que você realmente deve buscar são exercícios que trabalhem os principais músculos das costas, ao mesmo tempo que fazem exercícios de isolamento que visam apenas as armadilhas.

Em suma, você precisa incluir muitos puxões verticais e horizontais pesados em todas as suas rotinas de treino. Enquanto o puxão vertical fumiga os dorsais e outros músculos que contribuem para a largura, as armadilhas de puxar horizontal, rombóides, eretores da espinha e outros músculos que contribuem para a espessura das suas costas.

Realizando exercícios de bomba de alta repetição excessivos

Aqui está um fato que muitos caras que vão à academia tentando obter uma bomba não percebem. Você atingirá um platô muito rápido se tudo o que fizer for se concentrar em obter uma bomba em vez de se tornar mais forte. Concentrar-se no treinamento de alta repetição, como conjuntos gigantes, superconjuntos, conjuntos drop e outros como eles, são todos bons e bons e provavelmente darão resultados rápidos até que não o façam. Não demorará muito para que todo esse progresso chegue a uma parada brusca.

Ganhar o tamanho dos músculos que você deseja em suas armadilhas requer um treinamento pesado de força que aumenta a força de todo o corpo. Se você quiser continuar crescendo com o seu treinamento, você precisa continuar se fortalecendo. Se você ganhar uma boa quantidade de tamanho nos estágios iniciais do seu treinamento sem muita força, ficar maior atingirá um platô assim que seu corpo se graduar na fase inicial de bombeamento.

A maneira mais eficaz de ficar mais forte é por meio de um treinamento pesado de resistência. Este é o caminho mais seguro e rápido para construir costas mais fortes, armadilhas bem definidas e uma parte superior do corpo grossa e larga.

Treinando muito pouco

Os músculos trapézios estão sempre ajudando e apoiando em muitos exercícios; nenhum argumento aí. O problema é que muitas pessoas interpretam isso como um exercício dos músculos da armadilha. Outros relegam seus músculos da armadilha para o departamento de reflexão posterior. Na melhor das hipóteses, as armadilhas obtêm alguns conjuntos de ombros em uma sessão de treinamento de uma semana inteira.

Ninguém consegue uma boa coluna sem fazer um treinamento intenso, e isso inclui exercícios de armadilhas também. Concentre-se em fazer dois exercícios e seis séries, no mínimo, em suas rotinas de armadilha. Você pode incluir intensificadores como superconjuntos e drop sets para tornar as coisas mais interessantes.

Atingindo a Insuficiência Muscular Absoluta para Cada Série

Treinar até a falha muscular é onde você não pode ir mais longe com o peso e deve terminar a série. Para obter melhores resultados, você deseja chegar o mais próximo possível da falha muscular absoluta, sem realmente chegar lá.

Faça uma ou duas repetições antes da falha muscular. Não se preocupe se você ainda não consegue dizer onde está esse ponto. Com o treinamento regular, você acabará descobrindo onde está o seu ponto ideal. Faça o que fizer, é melhor evitar a falha muscular absoluta para exercícios como o levantamento terra, imprensa militar, agachamento e supino, porque pode ser desastroso.

Focando apenas nas armadilhas superiores

Este é talvez um dos erros mais comuns, uma vez que a maioria das pessoas sabe como isolar suas armadilhas superiores encolhendo os ombros, mas não parecem entender como direcionar os músculos trapézios médios e inferiores. Ignorar a camada de músculo no meio da parte superior das costas não proporcionará o tipo de resultado que você está procurando.

Você pode evitar esse erro fazendo mais exercícios de armadilha que visam os músculos da armadilha inferior e médio, como o encolher de ombros inclinado com halteres (número 8 nesta lista). A posição inclinada do exercício maximiza a contração do meio e da região lombar.

Resultado

Treinar os músculos da armadilha é muito parecido com treinar as panturrilhas ou os ombros. A maneira única e mais eficaz de obter armadilhas bem desenvolvidas é construir uma bela coluna. E obter costas bonitas significa treinar para se tornar forte em uma variedade de exercícios importantes.

Realmente não existem atalhos sobre o treinamento de armadilhas. Você não vai construir magicamente uma pessoa digna de babar em algumas semanas, então pare de tentar muito ou de procurar por "fórmulas secretas". Simplesmente não há nenhum.

Apareça, faça o trabalho necessário e seja consistente com suas rotinas, independentemente de treinar em casa ou na academia. Essa é a melhor maneira de obter resultados. E não se esqueça do descanso, recuperação e boa nutrição - estes desempenham um papel vital no seu progresso.

perguntas frequentes

Qual é a maneira mais rápida de construir armadilhas maiores?

A maneira mais rápida e eficiente de construir músculos trapézios maiores é se comprometer com um regime de treinamento rigoroso. Apontar para entre 10 e 15 exercícios de armadilha, com foco particular no transporte clássico do fazendeiro (número 1 nesta lista) e o "rei" de todos os exercícios de construção de armadilha - o encolher de ombros com barra (número 3 nesta lista). Mas não faça apenas um ou dois tipos de exercícios de armadilha.

Lembre-se, porém, de que ir rápido demais é uma maneira rápida de acabar cometendo erros. Você deseja equilibrar seu desejo de resultados rápidos com a necessidade de treinamento adequado e descanso adequado. Não exagere apenas porque deseja construir armadilhas impressionantes no menor tempo possível. Realize seus exercícios de armadilha cerca de 2 a 3 vezes por semana com pelo menos três dias de descanso completo entre cada sessão de treinamento.

Em quanto tempo devo esperar para ver os resultados?

Não há uma resposta definitiva para esta. Cada indivíduo tem diferentes tipos de músculos, nível de dedicação e outras variáveis. No entanto, com a prática consistente, o tempo médio necessário para começar a ver bons resultados é de cerca de oito semanas. Lembre-se de que a nutrição também pode afetar seus resultados. Treinar suas armadilhas (e todos os tipos de exercícios para esse assunto) deve ir com nutrição adequada se você quiser melhores resultados. Confira os alimentos recomendados para comer antes e depois do treino.

Os exercícios de armadilha aumentam o tamanho do pescoço?

O treinamento de armadilha afeta o pescoço, pois os músculos estão próximos à sua nuca. Em última análise, os exercícios de armadilha aumentam o espaço entre o deltóide e o pescoço. No entanto, como não são direcionados diretamente para o pescoço, o impacto é mínimo. Se o seu objetivo é um pescoço maior, você precisa fazer exercícios de isolamento direcionados ao pescoço.