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Se você deseja maximizar os ganhos de seus treinos, aqui estão seis erros que você precisa evitar ao construir músculos. Ficando longe desses erros, você poderá atingir todo o seu potencial.
1. Má nutrição e dieta alimentar
O corpo tem uma capacidade incrível de se recuperar de exercícios cansativos, mas não pode funcionar adequadamente sem uma nutrição adequada e uma dieta saudável. Os exercícios de musculação dilaceram os músculos e colocam estresse e tensão nos ligamentos, tendões, cartilagens e ossos. Para que o seu corpo se reconstrua adequadamente e adicione massa muscular, você precisa ter uma dieta balanceada que forneça calorias, proteínas, vitaminas e minerais suficientes.
Fontes naturais de proteína como carne, peixe, ovos e laticínios são importantes, mas você não deve se esquecer de comer grandes quantidades de carboidratos complexos como grãos inteiros e batatas. Os carboidratos complexos fornecem um fluxo constante de calorias ao longo do dia, ao contrário dos carboidratos simples, que fornecem toda a energia de uma vez.
A ingestão diária de proteínas deve ser de cerca de 1,5 gramas para cada quilo de peso corporal, embora você possa ir até 2 gramas sem nenhum problema. Comer quantidades excessivas de proteína pode ser contraproducente porque seu corpo pode ter dificuldade em lidar com o excesso não utilizado. Você pode se desviar de sua dieta ocasionalmente, mas tente mantê-la tanto quanto possível.
2. Recuperação insuficiente
Embora seu corpo tenha uma capacidade de cura surpreendente, ele precisa de descanso para reconstruir os danos causados pelos exercícios na academia. Os fisiculturistas campeões conhecem esse segredo e ajustam cuidadosamente sua programação para garantir um sono e descanso adequados.
Alguns fisiculturistas treinam dia sim, dia não, dando aos músculos um dia de descanso entre as sessões. Outra estratégia é girar os grupos musculares durante os exercícios diários. Dessa forma, você dará a um conjunto de músculos pelo menos um dia inteiro de descanso antes do próximo treino. Os treinos pesados para as pernas, em particular, requerem longos períodos de descanso. Ao dar ao corpo tempo para se reconstruir, você verá ganhos muito mais impressionantes em massa e forma muscular.
O corpo precisa de cerca de 7,5 horas de sono, embora a situação varie entre os indivíduos, alguns necessitando de mais e outros necessitando de menos sono.
3. Uso impróprio de suplementos nutricionais
A maioria dos fisiculturistas usa algum tipo de suplemento nutricional masculino para ajudá-los a melhorar seus resultados. Muitas empresas comercializam produtos que podem variar de shakes de proteína a pílulas multivitamínicas. Os suplementos modernos são muito mais atraentes do que as primeiras versões de qualidade inferior.
Geralmente, você deve ficar com dois tipos de suplementos nutricionais. Primeiro, você precisará garantir que seu corpo esteja recebendo todo o espectro de aminoácidos de cadeia ramificada. Além dos melhores suplementos de proteína, o único outro nutriente que parece funcionar é a creatina. A cafeína é um estimulante que pode ajudar a aumentar sua energia antes dos exercícios, mas algumas pessoas podem não responder favoravelmente aos suplementos de cafeína.
4. Má motivação
No início, é fácil ficar motivado para fazer exercícios para criar o corpo dos seus sonhos. No entanto, com o passar do tempo, você pode ficar cansado do processo, especialmente quando novos ganhos se tornam mais difíceis de alcançar. Você pode sentir que está preso e que não pode progredir mais.
O segredo para superar esses obstáculos é se reunir com outras pessoas que compartilham dos seus interesses no fisiculturismo. Compartilhar com outras pessoas é uma ótima maneira de criar motivação que pode ajudá-lo a alcançar a próxima etapa em sua busca. Vá para os treinos com outras pessoas para que você possa combinar o tempo de treino e socialização.
Encontrar um ou mais parceiros de treino irá ajudá-lo a se manter motivado, e você também será capaz de aprender com os insights uns dos outros. Um parceiro significa que você terá automaticamente um observador disponível para ajudá-lo a evitar lesões ao trabalhar com pesos livres.
Altere sua programação de exercícios para quebrar a monotonia. Você deve mudar sua rotina de exercícios a cada quatro a seis semanas para manter as coisas frescas. Além disso, experimente novos tipos de rotinas e abordagens para ver se podem ajudá-lo, especialmente quando seu progresso diminui.
5. Lesões repetidas
Um dos grandes erros que muitas pessoas cometem é se esforçar demais e se machucar durante os treinos. Uma lesão grave pode mantê-lo fora da academia por semanas ou até mais.
Para evitar lesões, você deve estar muito atento quanto à segurança durante seus treinos. Ao contrário da prática padrão, você deve evitar alongamento antes de levantar pesos. No entanto, você deve se aquecer adequadamente antes dos levantamentos. Você também pode alongar após o treino de peso.
O adequado para se aquecer durante o levantamento de peso é começar com pesos leves e depois subir. Use os pesos mais leves primeiro com um grande número de repetições. Conforme você se aquece, sua circulação aumentará, flexibilizando os músculos visados e suas articulações irão se lubrificar naturalmente.
Começar frio com pesos pesados pode desestabilizar as articulações dos ombros e dos joelhos.
6. Exercícios inconsistentes
Para maximizar seu potencial, você precisa seguir uma programação de exercícios como parte de seu estilo de vida. Você não pode ficar forte por um mês e depois tirar o mês seguinte de folga.
Faça do condicionamento físico uma prioridade e aprenda como ajustar outras atividades ao seu cronograma de exercícios. Não se deixe atrair por outros eventos a ponto de perder dias, semanas ou meses de treinos.
Embora você precise reduzir suas atividades sociais, verá os resultados mantendo uma programação de exercícios consistente.
