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Se você está procurando ganhar massa e construir alguns bíceps que valem a pena babar, você veio ao lugar certo! Esteja você procurando exercitar-se na academia ou fazer algumas repetições em casa, esta lista tem vários exercícios para escolher ao trabalhar em seus braços dos sonhos.
Os grandes músculos bíceps são um verdadeiro testamento para um treino bem temperado e podem fazer maravilhas para a sua aparência pessoal. Pode realmente valer a pena incorporar alguns exercícios de bíceps em sua rotina regular se você estiver procurando adicionar um pouco de circunferência bem merecida à parte superior do corpo.
Muitas pessoas não sabem que trabalhar para adicionar um pouco de massa muscular ao bíceps pode ser um pouco desafiador. No entanto, não deixe que isso o impeça! Embora possa ser difícil, não é impossível, contanto que você se concentre nos exercícios alvo e se comprometa estritamente com seus objetivos de treino. Antes de mergulharmos nos exercícios de bíceps que você precisa dominar para tonificar seu físico, vamos aprender mais sobre esse grupo de músculos.
Quebrando seu bíceps
Vamos começar com alguns músculos do bíceps 101. Seu bíceps (conhecido em latim como bíceps braquial, que significa "músculo de duas cabeças do braço") são um grande grupo de tendões encontrados na parte frontal de seu braço. Esse músculo é composto por dois tendões, presos ao osso da escápula no ombro e ao osso do rádio localizado no cotovelo. Esses tendões são frequentemente chamados de “cabeça curta” e “cabeça longa”, combinando-se para formar o músculo bíceps único.
Seu bíceps é projetado para girar o antebraço e flexionar o cotovelo, permitindo que você realize movimentos de elevação e puxada. Eles são um dos músculos mais poderosos do braço, apoiando e estabilizando outros músculos enquanto você realiza as tarefas diárias. Os bíceps também são o único grupo muscular no conjunto de músculos que compõem o braço e que passam por duas articulações, o ombro e o cotovelo.
Principais dicas de treino de bíceps
É do interesse de qualquer pessoa que queira entrar no mundo do levantamento de peso para tornar seus bíceps uma prioridade. No entanto, como os bíceps estão envolvidos em muitas de nossas tarefas diárias de levantamento de peso, eles são especialmente suscetíveis a danos. Você deve ter cuidado ao fortalecer este grupo de músculos, pois tensões e rupturas de tendão podem acontecer facilmente. Certifique-se de manter algumas das dicas a seguir em mente antes de embarcar em sua nova rotina de treino de bíceps:
Sempre alongue corretamente
Como em qualquer exercício, é sempre importante garantir que você esteja devidamente aquecido antes de começar! Embora alguns possam achar esta etapa entediante e entediante, prometemos que você notará uma diferença imediata se incorporar alguns alongamentos simples em sua rotina pré-treino.
Ao alongar adequadamente, você aumenta o fluxo sanguíneo para os grupos musculares, proporcionando melhor oxigenação e levando a melhores resultados de aumento de volume. Como um bônus adicional, esse fluxo sanguíneo e oxigenação aumentados também levarão a menos risco de lágrimas ou dores musculares durante o levantamento de peso.
Investir em equipamentos
Para acelerar o bíceps dos seus sonhos, investir em alguns equipamentos pode realmente fazer a diferença. Para aqueles de vocês com uma associação a uma academia, a maioria dos equipamentos referenciados em nossos exercícios listados podem ser encontrados em qualquer academia padrão. Para quem está embarcando em uma jornada de treino de bíceps de casa, investir em alguns equipamentos básicos pode fazer uma grande diferença em seus resultados.
Conseguir um conjunto de halteres básicos deve ser uma prioridade para aqueles que trabalham em seus bíceps em casa. As bandas de resistência também podem funcionar como um ótimo substituto nesses exercícios, com algumas modificações. Se você está procurando investir e construir uma academia doméstica maior, uma bancada de treino ajustável, máquina de cabo e barra de barra também valem a pena.
Não se esqueça de apertar
O levantador novato pode não saber a importância de apertar com cada repetição. Se você está procurando construir alguma massa muscular séria, apertar o topo de cada contração muscular enquanto você se exercita é uma prática chave. Você está colocando força e tensão no músculo ao comprimir e quebrar as fibras para formar uma nova massa. A tensão constante é uma obrigação em exercícios de bíceps se você deseja alcançar resultados máximos.
Mude sua rotina
Encontrar sua rotina perfeita pode ser legal, mas certifique-se de não deixá-la estagnar! É ideal alternar seus exercícios de vez em quando para garantir que você está atingindo seu potencial máximo e trabalhando adequadamente este grupo de músculos. Varie suas repetições e séries conforme você avança, mude seu equipamento e tente novos tipos de exercícios conforme você atinge seus objetivos.
Ao construir sua rotina de bíceps, tente criar duas variações diferentes, alternando entre elas semanalmente. Ao embarcar neste tipo de rotina, você deve ser capaz de construir bíceps mais cheios mais rápido e ver resultados visíveis dentro de oito a doze semanas.
Respire fundo
Isso pode parecer óbvio, mas não se esqueça de respirar! Alguns podem se descobrir inconscientemente prendendo a respiração enquanto aplicam sua força em um levantamento pesado. Embora você possa pensar que isso está ajudando, você está causando muito estresse interno. Prender a respiração pode causar um aumento momentâneo da pressão arterial e fazer com que menos sangue oxigenado chegue aos grupos musculares. É mais do que vale a pena certificar-se de que você está igualmente focado em respirar e em sua técnica de levantamento.
Muitos levantadores de peso usam a arte de “se preparar” enquanto respiram. Para realizar este exercício, empurre o estômago contra o peito, envolvendo também os lados e as costas ao inspirar, reagindo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Esta cinta é essencial para o seu núcleo ao fazer levantamento pesado e pode oferecer o suporte necessário durante exercícios pesados.
Lembre-se de descansar
Assim como o aquecimento, os dias de descanso são essenciais quando se trata de qualquer rotina de exercícios. Saber com que freqüência treinar é extremamente importante. Às vezes, você pode sentir que deseja superar as dores e exercitar-se diariamente para atingir seus resultados, mas os períodos de descanso desempenham um papel importante em qualquer exercício.
O descanso é essencial para reparar tendões rasgados e rasgados que naturalmente se desgastam e quebram à medida que você os trabalha. Os dias de descanso permitirão que seus músculos consertem as lacerações microscópicas causadas durante os exercícios, ajudando seu tecido a se curar e retornar melhor do que antes. O dia de descanso também ajudará muito na prevenção da fadiga e dor muscular e reduzirá o risco de lesões em treinamentos futuros devido ao esforço.
É tão importante descansar no decorrer um treino, pois é para descansar depois. Enquanto alguns presumem que você só precisa descansar por trinta a sessenta segundos entre as repetições, na verdade é bom dar a si mesmo mais tempo.
Ao planejar seu treino de bíceps, tente encontrar uma maneira de incorporar três a quatro minutos de descanso para este grupo de músculos entre as séries, para permitir que seus músculos voltem à força total antes de começar novamente. Se você não quiser esperar durante o período de descanso, você pode tentar treinar um grupo de músculos diferente no tempo de inatividade.
Os dez melhores exercícios de bíceps para homens
Como dissemos acima, há muitos benefícios em focar no bíceps como uma área de melhoria em sua própria rotina de exercícios. Se você está procurando trabalhar para aumentar seus bíceps, os exercícios que descrevemos abaixo são um ponto de partida perfeito. De iniciantes a profissionais experientes, há algo para cada etapa de sua jornada de treino aqui:
1. Ondulação com Halteres em Pé
A rosca direta com halteres é um exercício clássico e pode ser facilmente reproduzido com alguns equipamentos domésticos básicos. Para este exercício, você pode usar um halter de peso apropriado ou improvisar com qualquer objeto pesado em casa que possa segurar com segurança. Certifique-se de ter cuidado ao realizar este exercício para evitar lesões - mantenha o controle lento, lembre-se de apertar e mantenha as costas retas!
- Em pé, segure um halter em cada mão, com os braços esticados, as palmas voltadas para a frente e para baixo ao lado do corpo.
- Mantenha os cotovelos travados ao lado do torso, posicionados acima dos quadris.
- Enquanto mantém a parte superior do antebraço imóvel, curve o peso para cima em direção ao ombro o máximo que puder. Repita em qualquer braço.
2. Halterofilismo em pé
Este é outro exercício comum de bíceps, considerado um antigo favorito por muitos. Este exercício é muito apreciado por um bom motivo, pois permite que você trabalhe os dois músculos bíceps simultaneamente, levando a resultados mais uniformes. Ao realizar uma rosca direta com barra em pé, certifique-se de manter seu corpo fixo e reto e evite balançar ao levantar. Os cotovelos também devem permanecer ao lado do corpo e não se mover ao levantar o peso.
- Segure a barra com uma pegada por baixo, mantendo-se na largura dos ombros.
- Coloque-se em posição, de pé com as costas retas, os braços estendidos e os pés juntos.
- Mantendo os antebraços travados ao lado do corpo, enrole a barra em direção ao peito. A barra não deve tocar seu peito.
- Após fazer uma pausa, abaixe a barra de volta à sua posição inicial. Repetir.
3. Hammer Curl
A rosca em martelo pode ser considerada uma versão com mais nuances da clássica rosca com halteres, trabalhando para direcionar seus bíceps do braço ao baracial. Essa capacidade de exercícios para direcionar melhor todo o músculo bíceps pode ajudá-lo a ganhar o volume necessário. Quando feito de maneira adequada, uma ondulação de martelo também pode colocar menos estresse em seus pulsos, se essa for uma área de preocupação.
- Em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantendo os braços travados no lugar, curve os halteres em direção aos ombros o máximo que puder, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Mantenha sua posição por um segundo, depois abaixe os pesos de volta, entrando em sua posição inicial.
4. Spider Curl
A onda de aranha é outra variação da onda clássica. Essa abordagem pode permitir uma amplitude de movimento maior do que outros exercícios de bíceps, garantindo que uma quantidade ideal de tensão seja mantida no músculo. Ao realizar um spider curl, você precisará de uma bancada de treino ajustável em um ângulo onde possa ficar inclinado para a frente, permitindo que seus braços fiquem pendurados no chão enquanto segura seus halteres ou barra de barra.
- Deite-se em um banco inclinado para exercícios, ficando de pé, inclinado para a frente, com os braços voltados para baixo.
- Segure os halteres com as duas mãos, as palmas voltadas para cima, em sua direção.
- Mantendo os braços parados ao lado do corpo, curve os halteres para cima em direção ao peito o mais alto que puder.
- Faça uma breve pausa antes de baixar os braços de volta à posição inicial. Repetir.
5. Zottman Curl
O Zottman é definitivamente um exercício mais complexo, mas vale a pena aprender esta técnica. Aproveitando diferentes posições das mãos para maximizar seus múltiplos músculos alvo, este exercício pode permitir que você construa uma aparência mais uniforme e equilibrada para seu bíceps. Certifique-se de ter cuidado especial com o seu posicionamento ao realizar este exercício, pois movimentos inadequados podem causar torção ou tensão nos pulsos.
- Fique em uma postura na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao seu lado, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Com as palmas das mãos ainda voltadas para dentro e os braços travados, levante os halteres até que os braços estejam em um ângulo de 90 graus.
- Quando os braços estiverem em um ângulo de 90 graus, gire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto.
- Uma vez nesta posição, continue a levantar os antebraços, girando as palmas das mãos, de modo que fiquem voltadas para fora de você.
- Abaixe os braços de volta à posição inicial. Repetir.
6. EZ Bar Curl regular
Uma barra EZ pode ser um ótimo equipamento para trabalhar seu bíceps, com sua alça ondulada permitindo que você lide com mais peso do que você poderia com outro equipamento. Ele também alivia a pressão nos cotovelos e antebraços, o que pode ser ótimo para curar os músculos. Muitos afirmam que uma barra EZ pode estimular um melhor crescimento muscular do que barras ou halteres, mas é melhor escolher o que funciona melhor para você! Adicionar essa variação à sua técnica pode levar a um novo conjunto de opções.
- Mantendo-se na largura dos ombros, segure a barra EZ em uma pegada por baixo, descansando-a na frente de suas coxas.
- Mantendo os braços travados ao lado do corpo, enrole a barra EZ em direção aos ombros.
- Contraia os músculos e, em seguida, abaixe lentamente a barra. Repetir.
7. Inclinar a ondulação do haltere
Uma rosca com halter inclinada é uma variação da rosca com halter que funciona para fornecer um alongamento muscular mais profundo. Você deve estar em um banco inclinado nesta onda, sentado ereto com as costas retas contra o bloco. Se estiver fazendo este exercício em casa sem acesso a um banco, qualquer cadeira ou banco com encosto reto serve - apenas certifique-se de que está sentado em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
- Comece sentando-se ereto com as costas retas, mantendo os braços voltados para o chão, as palmas voltadas para a frente, com um haltere em cada mão.
- Mantendo os braços travados e as palmas das mãos voltadas para cima, curve os dois halteres para cima em direção aos ombros o mais perto que puder.
- Após uma pausa, abaixe os halteres, colocando os braços de volta na posição inicial. Repetir.
8. Queixo para cima
Este movimento clássico é mais difícil do que aparenta, mas pode ser altamente eficaz na construção de seu bíceps. Além disso, um bom conjunto de barras flexíveis também pode trabalhar seus ombros e costas para aumentar o volume geral da parte superior do corpo, quando feito de maneira adequada. Para aqueles que estão embarcando em exercícios domésticos, há uma infinidade de barras de apoio online - apenas certifique-se de que estejam instaladas corretamente para evitar acidentes. Qualquer estação de treino multifuncional deve ter as barras adequadas para fazer o trabalho para quem está em uma configuração de academia.
- Afastando-se na largura dos ombros, segure a barra de apoio, mantendo as palmas das mãos voltadas para o rosto.
- Puxe-se para cima até que sua cabeça esteja totalmente acima da barra, com os pés fora do chão.
- Após uma pausa, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Repetir.
9. Fileira sentada por baixo
Este exercício utiliza qualquer tipo de máquina de cabo, trabalhando para atingir seu bíceps e suas costas. Isso o torna um ótimo exercício para uma rotina geral do corpo. Ao realizar este exercício, certifique-se de manter suas costas retas e seguras. É melhor não se inclinar para frente ao realizar esta manobra, adicionando tensão desnecessária e forma inadequada.
- Sentado em uma estação de cabo de polia baixa ou máquina de remo, agarre sua barra reta com uma empunhadura por baixo, na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para cima.
- Puxe o cabo em direção ao peito, mantendo os ombros para baixo e juntando as omoplatas nas costas.
- Depois de fazer uma pausa, retorne os braços à posição inicial. Repetir.
10. Enrolamento de cabo em pé
O uso da máquina de cabo pode permitir que você execute séries de tiro rápido com aumento da tensão em todo o bíceps, tornando-o perfeito para uma rotina rápida. Existem também muitas variações para este exercício, dependendo dos acessórios de polia que você conecta à sua máquina. Descreveremos como realizar um enrolamento de cabo em pé com um anexo de barra reta na posição baixa para estas instruções.
- Em pé, na largura dos ombros e com as costas retas, segure a barra reta com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Mantendo os braços estáticos, puxe lentamente a barra em direção aos ombros o mais próximo possível.
- Depois de fazer uma pausa e contrair os músculos, volte à posição inicial.
