10 melhores exercícios abdominais para homens

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Alcançar um tanquinho duro como pedra é uma meta para muitos que dedicam seu tempo à saúde e ao preparo físico - mas quão fácil é? A busca de músculos abdominais perfeitos pode ser complicada e definitivamente não é algo que pode acontecer durante a noite.

Hoje em dia, os abdominais tornaram-se um verdadeiro testemunho de dedicação e perseverança no mundo do treino. Porém, há mais a ganhar em exercitar este grupo de músculos além de sua estética. Quer você queira levantar mais peso, correr mais longe, bater mais forte ou se equilibrar melhor, toda a força vem do seu núcleo.

Embora ganhar um conjunto de abdominais possa dar muito trabalho, não é impossível e, felizmente, este guia está aqui para ajudá-lo a começar. Abaixo, você encontrará alguns dos melhores exercícios abdominais por aí, delineando técnicas que podem ser implementadas tanto em uma academia padrão quanto em uma configuração de treino em casa, bem como dicas importantes para entender mais sobre esse grupo de músculos. Vamos começar!

Quais são seus músculos abdominais?

Antes de começar sua jornada para um conjunto de abdominais mais forte, vamos dar uma olhada mais profunda no que constitui o seu abominável grupo de músculos. Seu abdômen é um grupo muscular importante, trabalhando para apoiar seu tronco, permitir o movimento, regular a pressão abdominal e manter todos os seus órgãos no lugar. Mesmo se você não estiver trabalhando ativamente em seu abdômen, eles estão trabalhando diariamente para apoiá-lo enquanto você se move pelo mundo.

No mundo do fitness, seu “abdômen” geralmente se refere aos músculos mais visíveis e superficiais do núcleo externo de seu abdômen, não a todos os músculos que o mantêm estável. Os músculos abdominais estão localizados entre as costelas e a pélvis na parte frontal do corpo e podem ser divididos da seguinte forma:

Transversus Abdominis: O transverso abdominal funciona para estabilizar o tronco e manter a pressão abdominal interna. Esta é a camada muscular mais profunda, localizada abaixo do reto abdominal.

Rectus Abdominis: O reto abdominal funciona para mover o corpo entre a caixa torácica e a pélvis. Ele está localizado na parte frontal do abdome, entre a pelve e o osso púbico. Esses músculos são o que você associa a um tanquinho, pois são as protuberâncias e protuberâncias em exibição quando você imagina os abdominais.

Músculos oblíquos externos: Seus oblíquos externos estão localizados em cada lado do reto abdominal. Esses músculos trabalham para fazer seu tronco se torcer, mas para o lado oposto do oblíquo externo, que está se contraindo. Isso significa que, quando o oblíquo externo direito está se contraindo, ele está trabalhando para virar o corpo para a esquerda.

Músculos oblíquos internos: Os músculos oblíquos internos estão localizados em cada lado dos ossos internos do quadril, agindo de forma oposta aos músculos oblíquos externos. Isso significa que, quando você gira o tronco para a esquerda, o oblíquo interno esquerdo e o oblíquo externo direito se contraem ao mesmo tempo.

Dicas de treino imperdíveis

Antes de trabalhar em sua nova rotina de abdômen, é melhor manter estas coisas em mente:

Use a forma adequada

É importante garantir que você está mantendo a forma adequada ao realizar exercícios abdominais! Quando feito de maneira inadequada, a má forma pode causar lesões e rasgos, interrompendo seriamente os objetivos do seu regime de exercícios.

Ao realizar qualquer exercício abdominal, certifique-se de manter a tensão em seu núcleo, puxando o umbigo em direção à coluna e contraindo o abdômen a cada repetição. Execute movimentos lentos com bom controle e sempre certifique-se de apoiar o pescoço e a cabeça quando necessário. Nunca puxe a cabeça durante um exercício e evite puxar o queixo junto ao peito para evitar tensão no pescoço.

Introduzir lentamente novos conjuntos

A busca por músculos abdominais perfeitos levou a muitos exercícios da moda, inspirando as pessoas a tentar 200 abdominais por dia desde o início. Se você está apenas começando a introduzir exercícios abdominais em sua rotina, reserve um tempo para relaxá-los lentamente. Comece com um pequeno número definido de repetições e, semana a semana, aumente lentamente a intensidade adicionando mais. Ao fazer isso, enquanto deixa tempo para se recuperar entre os treinos, você será capaz de alcançar resultados sem arriscar uma lesão. Lembre-se, devagar e sempre ganha a corrida!

Dias de descanso

Como dissemos acima, embora possa ser tentador embarcar em uma rotina de exercícios do tipo uma vez ao dia, isso pode colocar muita pressão sobre esses músculos e, no pior dos casos, causar uma lesão. Não estou falando apenas de tensões ou pequenas lágrimas - sobrecarregar seu abdômen pode levar a contratempos mais sérios, como dor lombar, problemas na coluna ou até mesmo uma hérnia.

É importante saber o quanto você pode treinar antes que faça mais mal do que bem. Quer você seja novo nos exercícios ou um profissional experiente, certifique-se de dar aos seus músculos o tempo adequado para cicatrizar entre as séries. Ao fazer exercícios específicos para o core, tente não fazê-los mais do que duas a três vezes por semana, com um dia de descanso no meio. Se você não consegue resistir ao impulso e precisa trabalhar em alguma forma de exercício diariamente, descobrir como se exercitar adequadamente enquanto estiver dolorido é algo que você deve priorizar.

Não se esqueça de respirar

É tentador prender a respiração quando você está aplicando tudo durante uma rotina de abdominais, mas causa mais danos do que você imagina. Continue respirando durante esses exercícios, inspirando e expirando a cada movimento. Aperfeiçoar sua expiração profunda pode ajudá-lo a manter a tensão central necessária para realmente trabalhar os músculos. Combine sua expiração profunda com uma inspiração profunda para garantir que você ainda está recebendo sangue oxigenado para os músculos que precisam dele. Isso pode parecer pequeno, mas você estará fazendo muito mais bem ao seu corpo do que prender a respiração.

Mude sua rotina

O planejamento de diferentes variações de sua rotina de exercícios abdominais para um regime mais completo é benéfico a longo prazo. Você pode ter seus exercícios favoritos para usar, mas diversificar suas abordagens pode ajudá-lo a garantir que você não está excluindo acidentalmente nenhum movimento muscular para realmente definir sua forma.

Isso não precisa ser muito complicado! Você pode fazer pequenas edições nos movimentos existentes em sua rotina se não quiser memorizar uma grande variedade de exercícios diferentes. Por exemplo, você pode tentar várias variações de exercícios antigos confiáveis, como cachos, flexões ou pranchas para atingir novos músculos com diferentes tipos de movimentos.

Ajuste sua dieta

A dieta é fundamental se você deseja músculos abdominais visíveis. Especialistas em condicionamento físico dizem que, para atingir a aparência de tábua de lavar, os homens normalmente precisam reduzir para 10% de gordura corporal para ficarem visíveis. Se esse visual é o seu objetivo, queimar gordura deve ser uma das principais prioridades no que diz respeito à sua rotina de saúde, pois você precisa queimar mais calorias do que consome para perder gordura corporal. Ficar on-line ou vasculhar os livros de receitas para procurar novas refeições saudáveis é um ótimo lugar para começar sua jornada abdominal!

Os dez melhores exercícios abdominais para homens

Pronto para trabalhar? Os movimentos que descrevemos abaixo são um ótimo lugar para começar. Embora alguns desses exercícios dependam de algumas formas de equipamento de ginástica, incluímos muitos movimentos para iniciantes que podem ser realizados apenas com o peso corporal. Se você está apenas começando a trabalhar seu abdômen ou você é um profissional de musculação, há algo para todos podem ser encontrados aqui:

1. Prancha

A temida prancha é uma técnica clássica para construir melhores músculos abdominais e centrais, envolvendo tanto o músculo reto abdominal quanto os músculos que seguem a pélvis e a coluna até os ombros. Adicionar uma prancha à sua rotina pode ajudar a fortalecer seu núcleo geral enquanto constrói abdominais mais fortes. Certifique-se de usar um tapete ou outro piso confortável ao fazer uma prancha. Se estiver construindo uma academia em casa, pode valer a pena procurar opções para um piso de academia ideal se as pranchas se tornarem parte regular de sua rotina.

1. Com as quatro patas, estenda todo o comprimento do corpo, descansando os antebraços e os dedos dos pés. Suas pernas e tronco devem estar elevados do chão, costas retas, cabeça relaxada e olhando para baixo.
2. Flexione e envolva os músculos abdominais, sugando o umbigo em direção à parte posterior da coluna. Certifique-se de manter seu corpo rígido e sua coluna em uma posição neutra. Seus pés devem estar retos, os calcanhares sobre a planta dos pés. Seus quadris devem estar na largura dos ombros e suas costas devem estar retas, não curvas.
3. Mantenha sua posição por 10 segundos ou qualquer outra duração desejada. Continue respirando.
4. Solte a posição e descanse no chão.

2. Dumbbell Side Bend

Uma curva lateral com halteres pode parecer fácil, mas não se deixe enganar! Isso é muito mais do que inclinar-se para os lados. Este exercício funciona especialmente bem para direcionar seus oblíquos, alongando os músculos laterais frequentemente ignorados em seu núcleo. Certifique-se de usar um nível de peso apropriado para você e mantenha seu abdômen contraído para obter o máximo de resultados.

1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril, com um haltere em uma das mãos e a palma voltada para dentro.
2. Mantendo a coluna reta, dobre o lado, segurando o halter o mais para o lado que puder.
3. Mantenha sua posição por um segundo depois de descer o máximo que puder e, em seguida, volte à posição inicial.
4. Repita o movimento em ambos os lados.

3. Medicine Ball Slam

Os golpes de medicine balls são talvez um dos exercícios mais antigos que existem, mas sua perseverança ao longo dos anos tem um bom motivo. Parte de seu apelo de longa data é a simplicidade - este exercício é difícil de errar, tornando-o perfeito até mesmo para a pessoa mais inexperiente. Apenas certifique-se de usar o peso correto para você. Embora você possa ficar tentado a ir grande, uma bola de 8-10 libras é boa o suficiente para se exercitar sem risco de lesões.

1. Com os joelhos ligeiramente flexionados e afastados na largura dos ombros, segure uma bola de medicina antiqueda acima da cabeça.
2. Jogue a bola para baixo, na frente de seus pés, o mais forte que puder. Se possível, pegue a bola.
3. Ao lançar, envolva seu abdômen, contraindo seus músculos.
4. Levante a medicine ball de volta à posição inicial e repita.

4. Twists russo

O Russian Twist pode ajudar a fortalecer os planos dos músculos ao longo dos lados, combinando-o com exercícios mais paralelos, como flexões ou abdominais. Esse movimento também pode ser ótimo para tonificar ombros e quadris, tornando-se um ótimo complemento para qualquer rotina de corpo inteiro. Embora você possa fazer uma variação desse movimento apenas com o corpo, recomendamos adicionar algum tipo de peso. Uma bola de medicina, placa de peso ou halteres bastam!

1. Sente-se sobre os ísquios com os pés afastados do chão, criando uma forma de V com o corpo.
2. Nesta posição, segure o peso de sua escolha com as duas mãos, centralizado na altura do peito.
3. Enquanto tensiona os músculos abdominais, segure o peso no nível do peito enquanto gira para a esquerda e para a direita. Toque seu peso no chão quando chegar ao lado de cada movimento de torção.
4. Repetir.

5. Suspensão de elevação do joelho

Este exercício de peso corporal é excelente para desenvolver a força do núcleo junto com a resistência e a resistência. Também é uma ótima opção para direcionar seu abdômen inferior se você estiver trabalhando em seu V profundo e irá ajudá-lo a aumentar sua aderência e aumentar seus antebraços. A força da parte superior do corpo é a chave aqui, necessária para pendurar na barra de exercícios durante esses aumentos, então esse movimento pode não ser o melhor para uma rotina de iniciante.

1. Segure uma barra de puxar, afastando-se na largura dos ombros.
2. Mantendo as costas e o corpo retos e as pernas juntas, levante os joelhos em direção ao peito até que estejam em um ângulo de 90 graus.
3. Abaixe as pernas lentamente, perto da posição inicial, mas sem tocar o solo. Repita o movimento.

6. Lançamento da Roda de Ajoelhamento Ab

Embora seja chamado de rollout ab, este exercício é ótimo para todo o seu corpo, envolvendo vários grupos musculares. Com um rollout ab, você pode envolver os músculos abdominais, trabalhar o equilíbrio, estabilizar a coluna e utilizar os músculos dos braços, tórax e ombros em cada movimento. Os lançamentos de abdominais são ótimos para mais do que apenas um dia de ab e farão maravilhas para melhorar a força central e o equilíbrio geral.

1. Comece em uma posição ajoelhada, segurando a roda abdominal com as duas mãos com os braços esticados. Sua cabeça deve estar paralela à roda, com a parte traseira arredondada e o cóccix dobrado para dentro.
2. Gire a roda para frente, empurrando seu corpo para a frente com o movimento, endireitando a coluna.
3. Depois de totalmente estendido, contraia os músculos abdominais.
4. Puxe a roda ab de volta em sua direção, entrando novamente em sua posição inicial. Repetir.

7. Agachamento com Barra para Costas

Embora muitos considerem o agachamento com barra para trás principalmente um exercício de construção de pernas, ele também traz muitos benefícios para o seu abdômen. Certifique-se de ter o cuidado de manter todo o corpo engajado e equilibrado ao fazer esse movimento, pois isso requer muita estabilidade do tornozelo e do tronco para manobrar. Pode valer a pena desenvolver este exercício com alguns agachamentos clássicos de peso corporal antes de saltar para algo avançado como este.

1. Configure sua barra para ficar logo abaixo da altura dos ombros, com peso apropriado
2. Fique sob a barra, pés na largura dos ombros, com a barra apoiada na parte superior das costas. A barra não deve tocar sua nuca
3. Segure bem a barra, com os braços atrás de você, removendo-a do suporte
4. Com a barra nas mãos, dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão
5. Lentamente, levante o corpo de volta, concentrando o peso nos calcanhares, até estar na posição inicial. Repetir

8. Prancha lateral

Uma prancha lateral é um ótimo exercício para fortalecer os oblíquos, além de envolver o peito, os ombros e os quadris. Se você está procurando desenvolver sua força e núcleo para diminuir problemas como dores nas costas, esta é uma ótima jogada para dominar! Ao realizar este exercício, certifique-se de manter a cabeça e o pescoço retos e os músculos abdominais o mais rígidos possível.

1. Mantenha-se de lado, os pés juntos, antebraço abaixo do ombro. Certifique-se de que está se equilibrando na lateral do pé, não na sola.
2. Mantenha os músculos centrais rígidos, os quadris elevados do chão, mantendo o corpo em linha reta.
3. Mantenha a posição pelo maior tempo possível. Repita no lado oposto.

9. Crunch

Os abdominais são um exercício fundamental e têm sido um exercício de abdominais indispensáveis há décadas. Esse movimento é ótimo para direcionar o músculo reto abdominal, tonificando os músculos diretamente ao longo da frente do tronco. Se ganhar a aparência de um pacote de seis clássico é seu objetivo, este é o exercício para levá-lo lá. Este movimento é simples e eficaz, tornando-o excelente até mesmo para o usuário mais novato.

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, as costas e os pés apoiados. Mantenha os braços atrás da cabeça ou cruzados sobre o peito.
2. Inspire, mantendo seu abdômen rígido, enquanto levanta os ombros do chão por 1-2 polegadas.
3. Uma vez para cima, expire, segure e abaixe lentamente as costas.
4. Repita as etapas.

10. Leg Raise

Outro movimento simples, mas eficaz, o levantamento das pernas é ótimo para aumentar a força dos quadris e da região lombar. Se você trabalha em qualquer tipo de trabalho no qual passa muito tempo sentado, essa mudança pode ajudar a aumentar a força para diminuir a dor nas costas. Se você achar que fazer uma elevação de perna é um pouco fácil demais, você sempre pode adicionar elementos mais desafiadores. Tente segurar uma bola de medicina entre os pés se quiser um desafio maior.

1. Deite-se no chão, com os braços ao lado do corpo.
2. Mantendo as pernas juntas, levante-as, para que fiquem o mais retas possível, apontando para o teto.
3. A partir dessa posição, levante lentamente os quadris, levantando as pernas pontiagudas o máximo possível em direção ao teto.
4. Abaixe-os de volta até que seus quadris estejam pairando sobre o solo.
5. A partir daqui, levante as pernas novamente, repetindo o exercício.