10 melhores exercícios para panturrilha para homens

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É fácil se concentrar na construção de outros grupos de músculos e pular suas panturrilhas. O resultado geralmente é uma parte superior do corpo levantada e galhos abaixo dos joelhos para carregar toda aquela massa muscular maciça.

Além de correr, existem vários outros exercícios da panturrilha que você pode fazer para fortalecer os músculos da perna e da panturrilha. Os exercícios para panturrilhas não visam apenas os bezerros; algumas das rotinas, embora fáceis de executar, trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Se você está planejando um dia de perna abrangente, aqui estão alguns dos melhores exercícios para panturrilha para incluir em sua rotina. A melhor parte é que você pode fazer esses exercícios em casa, na academia ou ao ar livre.

1. Pular corda

Quem nunca experimentou o clássico exercício de pular corda antes? Mas nem todo mundo está ciente de que esse exercício aparentemente simples atinge todos os pontos certos na panturrilha e nas pernas para fortalecer os músculos. Encontre uma boa corda de pular e faça o exercício corretamente, como este:

• Segure as alças da corda de pular em cada mão
• Salte com os dois pés ao mesmo tempo que balança a corda para passar sob seus pés
• Mantenha seus ombros abaixados e seu núcleo engajado

Representantes: 30 segundos para cada conjunto
Conjuntos: Repita por cinco minutos
Descanso: 30 segundos

2. Elevação da panturrilha com barra em pé

Os exercícios para a panturrilha não ficam melhores do que este clássico. Porque? Isso coloca um peso considerável na mistura. É assim que funciona:

• Segure uma barra na parte superior das costas
• Fique em pé com os dois pés voltados para a frente e plantados firmemente no chão
• Levante lentamente os dois calcanhares conforme contrai as panturrilhas
• Volte seus pés para a posição inicial
• Repetir

Representantes: 15 repetições por série
Conjuntos: 5 conjuntos
Descanso: 45 segundos

3. Escada de agilidade

O exercício da escada de agilidade não é exclusivo para jogadores de futebol, sabe. Não tem uma escada de agilidade? Isso não é um problema. Você sempre pode improvisar com giz ou fita adesiva. Veja como fazer:

• Coloque a escada no chão. Se você estiver usando fita adesiva ou desenho, certifique-se de que haja um amplo espaço entre os degraus.
• Fique em uma extremidade da escada da agilidade
• Salte entre os espaços dos degraus até chegar ao fim da escada
• Volte para o início da escada
• Repetir

Representantes: 10 a 12 repetições por série
Conjuntos: 3 partidas
Descanso: 60 segundos

4. Lateral Lunge to Curtsy

Se você quiser fazer exercícios para a panturrilha, tente a estocada lateral. Além de esmagar as panturrilhas, você terá o benefício de trabalhar também na parte inferior das costas e na parte superior das pernas. Para torná-lo mais desafiador, você pode adicionar halteres, pratos ou qualquer tipo de peso com o qual se sinta confortável. Quando estiver pronto, faça o seguinte:

• Fique em pé com um halter, kettlebell ou placa de peso
• Suponha uma estocada lateral movendo o pé esquerdo para o lado enquanto dobra os quadris
• Empurre o pé esquerdo e volte para a posição ereta enquanto traz sua perna esquerda em uma estocada em reverência
• Mude para a perna direita para completar a repetição
• Repetir

Representantes: 12 repetições por série
Conjuntos: 2 a 3 repetições
Descanso: 45 segundos

5. Escada

Você pode treinar seus bezerros subindo as escadas em um estádio ou em casa. A ação de flexionar e estender constantemente o pé dá às panturrilhas um bom treino. No entanto, isso não é corrida para resistência cardiovascular. Então, aqui está como fazer isso corretamente.

• Comece na parte inferior da escada
• Suba o lance de escadas na ponta dos pés, certificando-se de não pular nenhum degrau
• Desça até a posição inicial quando chegar ao topo ou onde pretende parar (dependendo do número de fileiras nas escadas)
• Repetir

Representantes: 20 a 30 segundos por conjunto
Conjuntos: 3 a 4 conjuntos
Descanso: 45 a 60 segundos

6. Hill Runs

Ok, aqui está um dos melhores exercícios para panturrilha que não apenas fuma as panturrilhas, mas também trabalha seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Pegue um par de sapatos de trilha de boa qualidade, encontre um terreno íngreme ao ar livre ou uma colina e faça o seguinte:

• Faça uma corrida de 20 segundos colina acima
• Correr de volta para baixo
• Repetir

Representantes: 20 segundos de travessões
Conjuntos: 5 a 6 conjuntos
Descanso: Nenhum entre repetições

7. Box Jumps

Aqui está outro bom exercício para as pernas que visa quase todos os músculos das pernas para aumentar a força. Pode parecer fácil, mas não se deixe enganar pelas aparências. Suas panturrilhas e cada parte de sua perna agradecerão por isso. Para fazer isso:

• Pegue uma caixa resistente e coloque-a plana no chão, certificando-se de que não tombe quando você pular sobre ela
• Com os pés separados na largura dos ombros, fique a uma curta distância da caixa, onde você pode pular com segurança
• Agache-se, balance os braços e salte para a caixa
• Saia da caixa e repita

Representantes: 5 repetições por série
Conjuntos: 2 a 3 conjuntos
Descanso: 45 segundos

8. Caminhada do fazendeiro

A caminhada do fazendeiro fortalecerá seus músculos em geral e melhorará seu equilíbrio ao mesmo tempo em que trabalha as panturrilhas.

Veja como fazer:

• Pegue um par de halteres com as duas mãos, deixando-os pendurados ao lado do corpo
• Levante-se até estar na ponta dos pés
• Caminhe para frente rapidamente, certificando-se de seus passos e curtos e leves
• Comece com peso mais leve e aumente à medida que ganha mais equilíbrio

Representantes: O quanto você conseguir
Conjuntos: 3 partidas
Descanso: 2 minutos

9. Elevação da panturrilha com uma perna

Este é um dos exercícios mais simples e básicos para a panturrilha, mas é altamente eficaz:

• Fique em uma plataforma elevada como um degrau, bloco ou trilho
• Levante uma perna, mantendo a outra na superfície elevada, e deixe seu peso descansar na planta do outro pé
• Envolva a outra perna levantada e lentamente caia no chão enquanto estica a panturrilha
• Faça uma pausa de um ou dois segundos e, em seguida, empurre para cima com a planta do pé enquanto levanta o calcanhar
• Faça uma nova pausa ao subir antes de retornar à posição inicial
• Repetir

Representantes: 20 a 25 repetições por série
Conjuntos: 5 jogos
Descanso: 45 segundos

10. Jumping Jacks

Os saltos são muito fáceis de fazer e um dos melhores exercícios para a panturrilha que você pode fazer. Não requer nenhum equipamento. Contanto que você possa pular e bater palmas, você é praticamente um especialista. Para obter os melhores resultados, faça desta forma:

• Fique totalmente ereto com os braços ao lado do corpo e os pés juntos
• Salte e abra as pernas enquanto bate palmas acima da cabeça, tudo ao mesmo tempo
• Assim que seus pés tocarem o chão, volte a subir

Representantes: 20 a 25 repetições por série
Conjuntos: 5 jogos
Descanso: 45 segundos

Erros comuns ao realizar exercícios para panturrilha

1. Limitando-se à faixa típica de repetições

As convencionais de 10 a 15 repetições estão bem, mas não pare por aí se não for necessário. Se você quer uma bomba incrível, tente atingir de 25 a 30 repetições.

2. Usando peso excessivo

O peso pode melhorar seus resultados, mas muito peso pode privá-lo de ganhos. Não há sentido em usar pesos que são muito pesados para impedi-lo de fazer o exercício corretamente. O peso excessivo pode encerrar uma repetição prematuramente. Além disso, muito peso aumenta o estresse excessivo sobre os joelhos, as vértebras e o tendão de Aquiles.

Aqui estão algumas dicas para saber se você está usando peso excessivo. Se você sentir dor no tendão de Aquiles ou no arco do pé, você está usando muito peso. Se você não consegue impedir que os joelhos dobrem ao fazer exercícios para a panturrilha usando pesos, você está usando peso demais.

3. Realizar exercícios de panturrilha após o treino de perna

A pior hora para trabalhar seus bezerros é quando você já está cansado. Se você esperar até terminar o treino de perna, pode não ter energia suficiente para fazer qualquer treino significativo para panturrilha. Não é esta uma das principais razões pelas quais os bezerros são ignorados?

Aqui está o negócio, nenhum músculo - bezerros ou não - pode se desenvolver se for dado um treinamento abaixo da média. Para obter os melhores resultados com as panturrilhas, você deve treiná-las com o mesmo nível de intensidade com que treinaria seu peito ou costas. Faça esses exercícios quando estiver descansado.

Dicas para construir bezerros

• É crucial para o seu sucesso fazer pelo menos 15 repetições para cada exercício se você quiser obter bons resultados no mínimo de tempo. Se não houver um conjunto específico de repetições em um determinado exercício, tente fazer entre 15 e 20 repetições, dependendo de sua força e nível de condicionamento físico.
• Esforce-se para manter uma programação de exercícios consistente. Se você planeja exercitar suas panturrilhas três vezes por semana, mantenha-se firme. Assim como a dieta, a trapaça provavelmente cancelará qualquer progresso que você tenha feito. Além disso, a maioria dos exercícios para a panturrilha são muito fáceis de realizar, então não há realmente nenhuma razão para pulá-los.
• Lembre-se de sempre manter os pés retos durante as rotinas da panturrilha. Não é provável que você veja resultados impressionantes em tempo útil se fizer o contrário.
• Se você estiver se exercitando dentro de casa, tente fazer as repetições sem os sapatos. Trabalhar as panturrilhas sem sapatos tende a produzir melhores resultados porque permite a você a liberdade de tensionar mais os músculos. E isso é o que é necessário para construir melhores músculos da panturrilha. No entanto, não há problema em ficar com as meias.
• Não se preocupe se suas panturrilhas não se parecem com as que você vê em seus colegas de academia. Essas coisas levam tempo para algumas pessoas. E explicarei por que é assim em breve. Mas lembre-se de que todos nós temos diferentes tipos de corpos e músculos. Então, não ceda. Se conseguir uma panturrilha perfeitamente esculpida é de importância significativa para você, é melhor continuar trabalhando esses músculos. Com o tempo, você obterá os resultados desejados.

Anatomia do músculo da panturrilha

De certa forma, você está sempre treinando os músculos da panturrilha se fizer exercícios para as pernas, mesmo que eles não tenham como alvo as panturrilhas. Por exemplo, levantamento terra, estocadas, agachamentos e outros exercícios populares para as pernas, você está inadvertidamente engajando suas panturrilhas. Olhe isto deste modo. Quando você faz movimentos de pressão ou puxão, os músculos de seus antebraços estão naturalmente engajados. Da mesma forma, suas panturrilhas não são excluídas, pois fornecem a base para todos os movimentos da parte inferior do corpo.

No entanto, quando você realiza exercícios que visam diretamente as panturrilhas, você está essencialmente construindo os músculos gastrocnêmio e sóleo. Quando você olha para as panturrilhas do seu amigo, o principal músculo que você vê é o gastrocnêmio. É claramente definido quando desenvolvido. O sóleo está localizado sob o gastrocnêmio, então você não o verá externamente.

O músculo gastrocnêmio contribui para os movimentos da panturrilha, como velocidades explosivas, movimentos de força, aceleração e salto. Por outro lado, o sóleo contribui para a resistência de corrida e caminhada. Os melhores exercícios para a panturrilha são aqueles que visam ambos os tipos de músculos.

FAQs de exercícios para panturrilhas

Com que freqüência você deve exercitar suas panturrilhas?

Esteja você trabalhando nas panturrilhas ou realizando qualquer rotina de exercícios que de alguma forma afete os músculos das pernas, é melhor manter as coisas razoáveis. Você não quer correr o risco de sobrecarregar suas panturrilhas.

Procure manter os exercícios da panturrilha em uma média de 3 vezes por semana, dependendo do seu treino e dos tipos de exercícios que você gosta. Por exemplo, se você corre com frequência, já está envolvendo seus bezerros de maneira adequada. Adicionar exercícios diários dedicados à panturrilha a corridas de longa distância frequentes pode ser um exagero.

As caminhadas diárias podem melhorar o tamanho da panturrilha?

Fazer caminhadas diárias pode melhorar sua saúde geral e bem-estar, seja feito com rapidez ou lazer. No entanto, é menos eficaz para melhorar o tamanho da panturrilha. A maneira mais direta de desenvolver os músculos da panturrilha e aumentar a força das pernas é executar uma série de exercícios dedicados à panturrilha.

A genética interfere no desenvolvimento dos bezerros?

Sim, a genética afeta sua composição muscular geral. Isso explica por que algumas pessoas raramente se exercitam, mas têm músculos da panturrilha enormes, e outras estouram o traseiro sem resultados significativos. Sua genética desempenha um papel na alocação de diferentes porcentagens de fibras musculares Tipo I e Tipo II.

As fibras do tipo I resistem naturalmente à fadiga, fazendo com que tenham menor potencial de crescimento. Geralmente são chamadas de fibras musculares de “contração lenta”. Por outro lado, as fibras do Tipo II, também conhecidas como fibras musculares de contração rápida, tendem a se desenvolver mais rapidamente. Alguém com uma porcentagem maior de fibras musculares do Tipo I provavelmente terá um potencial de crescimento maior e rápido do que alguém com mais fibras do Tipo II.

Mas isso não significa que você deve se preocupar se não nasceu com bezerros naturalmente grandes ou bem definidos. Você pode aumentar o tamanho e a força da panturrilha, independentemente de sua composição genética. Significa apenas que você terá que colocar mais esforços concentrados se tiver mais fibras musculares Tipo I dominantes. Não importa o que seus avós passaram para você em termos de genética; você pode construir bezerros atléticos se seguir a rotina certa de exercícios, um plano de recuperação e uma boa dieta.

Que exercícios você recomenda para bezerros?

Todos os exercícios mencionados neste artigo são ótimos para definir as panturrilhas e aumentar a força. Os melhores exercícios para as panturrilhas dependerão do seu nível de condicionamento físico e se você deseja incluir equipamentos ou não. Além dos descritos aqui, você também pode incluir alguns outros excelentes exercícios dedicados à panturrilha em sua rotina. Estes são a sustentação neutra estática, os empurrões de banda sentada, a panturrilha explosiva para cima, os saltos com a foca, o agachamento com halteres e o cão para baixo.