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Não existe um padrão para todos. Pessoalmente, gosto de comer 1 hora antes para a maioria dos treinos e 90 minutos antes dos treinos abdominais / centrais.
Você deve saber que a síntese muscular dura cerca de 48 horas, o que significa que você não vai queimar músculos com o estômago vazio.
No entanto, quando a insulina está baixa e o glucagon é alto, ocorre a perda de gordura. Em troca, é aconselhável evitar aumentar sua insulina antes do treino, ao mesmo tempo que armazena glicogênio para um ótimo desempenho.
Em qualquer caso, comer e malhar andam de mãos dadas.
Se você não tem certeza de quanto tempo deve esperar antes de um treino, não se preocupe. Este guia o ajudará a decidir.
Dependendo da abordagem que você decidir adotar, os exercícios podem trazer efeitos corporais positivos e negativos. Se você malhar muito cedo após uma refeição, pode acabar tendo cólicas.
Isso ocorre porque seu sistema digestivo requer tempo para processar os alimentos que você ingere antes do treino.
Cada pessoa tem uma tolerância diferente no que diz respeito à digestão. Isso determina quando você pode se exercitar após uma refeição. Os exercícios que exigem muitos solavancos, como uma aula de aeróbica de alta intensidade, serão diferentes durante o tempo necessário em comparação com caminhada ou levantamento de peso.
1. Quanto tempo você deve esperar depois de comer para malhar?
Devido à diferença na tolerância digestiva entre as pessoas, é difícil dar uma resposta definitiva a essa pergunta.
No entanto, existem algumas coisas que você pode considerar para determinar a quantidade de tempo que você precisa esperar depois de comer antes de iniciar o treino.
2. A quantidade de comida que você ingere
Se você fez uma refeição simples de não mais de 300 calorias, isso não deve impedi-lo de malhar. No entanto, consumir uma refeição maior exigirá que você reserve algumas horas antes de iniciar sua rotina de exercícios, especialmente se for de alta intensidade.
Pequenas refeições têm menos impacto em seu corpo, mas você não deve começar a se exercitar logo após consumir algo pesado.
3. O tipo de exercício
O tipo de exercício que você pretende praticar é um grande determinante quando se trata de decidir quanto tempo você deve esperar antes de um treino.
Alguns exercícios, como treinamento intervalado de alta intensidade e corrida, exigem que você espere um pouco mais, ao contrário de outros, como levantamento de peso ou caminhada. O que diferencia esses exercícios é o movimento necessário ao seu corpo para completá-los.
4. Tentativa e erro
Antes de definir a quantidade de tempo necessária antes de um treino, você precisa primeiro experimentar. Embora seja possível que algumas pessoas façam exercícios imediatamente após uma refeição sem problemas, outras tendem a se sentir mal. A experiência pode ajudá-lo a determinar em qual dos dois grupos você se enquadra.
Para algumas pessoas, esperar de 1 a 3 horas é bom, mas não há duas pessoas com o mesmo sistema digestivo. A única maneira de descobrir como seu sistema digestivo lida com a situação é se exercitando entre as refeições.
Geralmente, você precisará de uma refeição rica em carboidratos e proteínas e pobre em gordura, três a quatro horas antes do treino. Os carboidratos fornecem ao corpo o glicogênio necessário para a prática de exercícios na academia. Se você pulá-los, seus músculos falharão quando você mais precisar deles.
Se você está tentando perder alguns quilos, pode parecer ridículo comer uma refeição rica em carboidratos antes de ir para a academia. No entanto, carboidratos complexos como lentilhas, feijões, vegetais ricos em amido e grãos inteiros não só fornecem fibras e nutrientes, mas também atuam como o combustível de que você precisa para o treino. No entanto, carboidratos refinados tendem a aumentar o apetite, bem como aumentar o tamanho da cintura, o que você está tentando evitar.
No entanto, comer uma refeição gordurosa antes do treino diminui a taxa de digestão. As proteínas, por outro lado, são destinadas ao suporte muscular. Conforme você se exercita, as células dos músculos se quebram e se reconstroem. Comer as proteínas certas fornecerá a seu corpo os aminoácidos necessários que seus músculos usam para se reconstruir.
Algumas ótimas fontes de proteína incluem frango e carne magra, pois possuem todos os aminoácidos necessários. Existem alguns grãos como quinua, feijão e uma variedade de vegetais que também contêm algumas proteínas boas.
Se você é uma daquelas pessoas que prefere malhar cedo, precisa acordar bem cedo para tomar café uma hora antes de ir para a academia. Certifique-se de abastecer antes de treinar.
Comer ou beber uma refeição rica em carboidratos ajudará a maximizar seu desempenho. Também permite que você se exercite por períodos mais longos e com maior intensidade. Deixar de tomar o café da manhã antes do treino o deixará com uma sensação de tontura ou tontura.
Se você quiser se exercitar uma hora após o café da manhã, faça-o leve ou opte por algo como uma bebida esportiva. Inclua carboidratos para aumentar a energia.
Existe um equívoco de que você não deve comer antes do treino. Isso é totalmente falso. A verdade é que você deve comer alguma coisa antes de qualquer tipo de treino para manter seu corpo abastecido.
A explicação por trás desse equívoco é que trabalhar com o estômago vazio forçará seu corpo a queimar gordura extra durante o treino. Isso é muito errado, pois morrer de fome pode fazer mais mal do que bem ao seu corpo.
Seu corpo requer uma quantidade específica de açúcar para abastecê-lo durante o treino. Na ausência de glicose, o corpo converte o tecido muscular em energia. Lembre-se de que você está tentando manter esses músculos, mas não esgotá-los. Seu corpo também requer energia para todos os exercícios de alta intensidade.
Participar de exercícios de alta intensidade com o estômago vazio não terá sucesso, pois você não terá energia para realizá-los. Você precisa de resistência, força e velocidade para queimar calorias, além de obter resultados rápidos, o que não será possível se você tiver baixo nível de açúcar no sangue. Os resultados serão uma sensação de tontura e lentidão.
5. O que é glicogênio e qual é seu papel no exercício?
O glicogênio é a forma armazenada de açúcar / glicose no sangue. É o polímero da insulina acumulada que se decompõe em glicose. O glicogênio geralmente é armazenado no fígado e nos músculos. Se os níveis de glicose no sangue caem, o glicogênio fornece energia ao corpo.
O glicogênio é muito importante quando se trata de exercícios, pois alimenta seus músculos. Conforme você treina, seus músculos usam o glicogênio armazenado. Tanto a glicose no sangue quanto o glicogênio nos músculos fortalecem os músculos.
Os níveis de glicogênio são repostos após o treino. O período de reposição depende do nível de intensidade e do tempo gasto no treino. Pode levar apenas algumas horas ou até vários dias para que seus níveis de glicogênio sejam totalmente repostos.
