10 melhores exercícios de tríceps para homens

Ajude o desenvolvimento do site, compartilhando o artigo com os amigos!

O tríceps pode não ser tão evidente quanto o bíceps, mas é tão importante. Se você quer aquele corpo forte, forte e incrível, você precisa trabalhar seu tríceps também! Trabalhar no tríceps pode não ser tão agradável e fácil quanto o bíceps. No entanto, você definitivamente obterá aqueles músculos gloriosos que deseja com os exercícios corretos de tríceps.

Como os tríceps constituem uma grande parte da massa do braço, você precisa se esforçar para cuidar dos músculos. Você não terá braços fortes se não aprender a equilibrar os exercícios para os braços. Simplificando, você deve exercitar não apenas o bíceps, mas também o tríceps.

10 melhores exercícios de tríceps para homens

Então, quais são os melhores exercícios de tríceps que geralmente funcionam? Todos nós sabemos que existem muitos exercícios de tríceps que os entusiastas do fitness e treinadores profissionais recomendam, mas quais deles realmente funcionam para lhe dar braços musculosos e bem tonificados?

Esses exercícios de tríceps são testados e comprovadamente eficazes. Basta misturar e combinar essas rotinas de exercícios e você obterá o tríceps desejado em um piscar de olhos!

1. O Diamond Push-Up

Flexões são úteis de várias maneiras. A maioria das pessoas sabe como fazer push-up padrão e básico, mas para trabalhar mais os músculos do tríceps, você precisa aproximar as mãos uma da outra. Isso pode ser mais complicado do que as flexões regulares com as quais você está acostumado. No entanto, isso fará uma enorme diferença para seu tríceps - tanto quanto para seus peitorais.

• Abaixe-se para uma posição padrão de flexão
• Na altura do peito, coloque as mãos mais próximas. Certifique-se de que seus polegares e indicadores estejam se tocando. Isso pode ser difícil para alguns que não estão acostumados com essa rotina. Você vai se acostumar com o tempo
• Certifique-se de que sua coluna esteja reta. Aperte bem o núcleo e os glúteos
• Abaixe-se no chão
• Mantenha a posição enquanto mantém o aperto em seu núcleo e glúteos
• Empurre para cima para sua posição original e endireite os braços
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 15-20
Descanso: 1 minuto entre cada série

2. Dumbbell Floor Press

Esta é uma variação do supino e é usada para os tríceps e um pouco para os músculos do peito. O supino com halteres tem como alvo principal o tríceps por causa dos movimentos curtos que você precisa fazer. Na verdade, pode ser considerado um exercício de isolamento do tríceps. Também é útil remover a possível tensão sobre os ombros enquanto você se exercita, uma vez que está usando o chão como apoio.

• Pegue um halter com o qual se sinta confortável para trabalhar
• Deite-se com as costas retas no chão e os joelhos dobrados. Certifique-se de que a superfície do piso que você está usando é plana. Saliências e dobras no chão podem causar tensões e lesões indesejadas
• Segure os halteres sobre a cabeça e estenda os cotovelos retos. Prenda sua pegada para que os halteres não caiam em seu rosto
• Dobre o braço para abaixar os halteres. Deixe seus cotovelos tocarem o chão. Faça uma pausa de 2-3 segundos e levante os halteres novamente
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 12-15
Descanso: 1 minuto entre cada série

3. Esmagador de crânios

Não temas o nome! O britador de crânios pode não ser para iniciantes, mas ainda assim é possível com orientação adequada e ajuda profissional. Também chamada de extensão de tríceps deitado, existem muitas maneiras diferentes de realizar este treino e exercício de tríceps. Uma vez que você inclua isso em seu treino de tríceps, aumentará significativamente seus músculos, desde que você seja fiel às suas rotinas e cronograma de treino. Você pode usar uma barra EZ ou halteres para este exercício.

Para barra EZ:

Usar uma barra EZ é mais confortável para seus pulsos, pois a pega mais larga pode ser facilmente equilibrada. Ele também reduz o alargamento do cotovelo, desde que você o segure na largura dos ombros.

• Deite-se com as costas retas sobre um banco. Certifique-se de que a superfície que você está usando é plana e que você está posicionado de forma adequada e confortável
• Pegue a barra EZ e estenda os braços para cima. Mantenha alguma tensão no meio das costas e flexione totalmente o tríceps, mantendo os braços esticados
• Abaixe a barra lentamente enquanto mantém os cotovelos fixos e dobrados para dentro
• Estenda os braços novamente para a posição inicial. Certifique-se de não travar seus cotovelos no processo
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 10
Resto: Superconjunto

Para halteres

Tecnicamente, a rotina do treino de tríceps craniano usando halteres é quase a mesma que a da barra EZ. A única diferença é o equipamento de exercício que você está usando. No entanto, o uso de halteres tem suas próprias vantagens. Uma delas é o fato de que você pode trabalhar cada braço de forma independente. Você também tem mais liberdade para executar a rotina com a pegada que melhor lhe convier. Os halteres para o esmagador de crânios oferecem várias maneiras de trabalhar melhor o tríceps de maneira adequada (e extremamente).

• Deite-se com as costas retas sobre um banco ou diretamente no chão. Certifique-se de que a superfície que você está usando é plana e que você está posicionado de forma adequada e confortável para evitar acidentes desnecessários
• Segure um haltere para cada braço e estenda os braços para cima. O eixo do haltere deve estar na posição vertical
• Mova o halter para baixo até que esteja a uma polegada de distância da parte de trás de sua cabeça. Mantenha os cotovelos flexionados e recolhidos. O braço deve permanecer constantemente perpendicular ao corpo. Não o deixe se mover enquanto estiver fazendo este treino de tríceps
• Estenda os braços de volta para a posição inicial lentamente. Não trave os cotovelos quando voltar à forma inicial
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 10-12
Resto: Superconjunto

4. Mergulhos de bancada básicos

Os mergulhos no banco também são uma grande parte do treino de tríceps! Embora seja considerado um exercício básico para a maioria, este exercício é fundamentalmente importante para fortalecer o tríceps e a área do peito. No entanto, há uma consideração importante da qual você deve estar ciente! Este exercício é fortemente contra-indicado para pessoas com lesões pré-existentes no ombro. Embora seja considerado um exercício básico, a compressão do ombro pode causar uma lesão nos músculos da região do ombro. Você precisa executar essa rotina com cuidado e corretamente, usando a mecânica corporal correta.

• Fique de pé enquanto suas costas estão voltadas para o banco. Pegue o banco com as duas mãos medindo a largura dos ombros
• Estenda as pernas para a frente e mantenha-as retas. Flexione os cotovelos e abaixe lentamente o corpo até criar um ângulo de 90 graus com o braço e antebraço
• Levante-se de volta à posição inicial enquanto empurra para cima usando o tríceps
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 10-12
Descanso: 1 minuto entre cada série

5. Prensa de solo com um braço com Kettlebell

Um kettlebell é uma ferramenta incrível que pode ser usada para exercícios de tríceps. Com ele, você pode fazer exercícios tríceps isolados e se concentrar mais em trabalhar os músculos tríceps. O uso de um kettlebell garante que seus músculos estejam trabalhando duro. Também é um bom exercício para pessoas que desejam desenvolver os músculos do peito junto com os tríceps.

• Deite-se no chão. Certifique-se de que a superfície esteja livre de solavancos e outras condições que podem feri-lo ao fazer sua rotina
• Como o chão apóia seu braço, segure o kettlebell em uma das mãos
• Estenda lentamente o braço enquanto pressiona o kettlebell para cima como se estivesse alcançando o teto
• Abaixe o kettlebell para sua posição inicial
• Repita para 1 conjunto. Troque de lado e faça outra série

*** Você também pode usar dois kettlebells durante o exercício e lados alternados durante todo

Conjuntos: 2
Repetições: 10
Resto: Superconjunto

6. Flexão para cima

Flexões podem ser comuns, mas por um bom motivo. As flexões tradicionais são essenciais para aumentar a força da parte superior do corpo. Eles trabalham com sucesso os músculos centrais, tórax, ombros e tríceps. Eles também beneficiam a parte inferior das costas, fortalecendo-a. Ao fazer este exercício, certifique-se de executá-lo corretamente. Quando você inclui flexões em sua rotina de exercícios de tríceps, você faz bem a muitos grupos de músculos.

• Fique de quatro. Coloque as mãos no chão em um ângulo um pouco mais largo que os ombros
• Endireite seu corpo, braços e pernas. Envolva seu núcleo
• Abaixe o corpo até o chão até que o peito esteja perto o suficiente do chão. Não desça até tocar no chão
• Faça uma pausa de 2-3 segundos e impulsione-se para cima, empurrando para cima
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 20
Descanso: 1 minuto entre cada série

7. Recompensas de tríceps

O recuo é um exercício de tríceps eficaz que também é bom para tonificar. No entanto, se você quiser ficar mais forte, este não é o tipo de exercício que o levará a grandes distâncias. É provavelmente a segunda melhor opção depois das flexões de diamante para tonificar o tríceps. Os recuos ativam cerca de 88% dos músculos, já que você precisa trabalhar contra a gravidade ao fazer a rotina. A forma adequada de recuo inclui o uso dos ombros para ajudar a estabilizar o braço. Se você não conseguir estabilizar o braço e o cotovelo continuar caindo, tente abaixar o peso do haltere.

• Pegue um haltere para cada mão. Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os joelhos ligeiramente dobrados
• Mantenha a coluna reta e envolva seu núcleo enquanto se inclina para a frente na cintura. Você também pode usar uma bancada para ajudá-lo a dobrar. Seu torso ficará quase paralelo ao chão
• Contraia o queixo, mantenha os braços perto do corpo
• Expire e endireite os cotovelos para trás. Isso vai envolver seus tríceps
• Segure por 2-3 segundos e inspire enquanto abaixa o braço de volta à posição inicial. Certifique-se de que apenas os antebraços estão se movendo durante os treinos de tríceps
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 8-16
Descanso: 30 segundos entre cada série

8. Barra Pushdown

Um pushdown de barra é um exercício feito usando uma máquina de cabo. É feito principalmente em academias de ginástica onde o equipamento está disponível. O foco aqui é manter os cotovelos parados enquanto empurra o peso para baixo. Não levante a barra muito alto, pois seus cotovelos também podem se mover para cima. Se você mover os cotovelos, este exercício será menos eficaz no exercício do tríceps.

• Fique em linha reta na frente de uma máquina de cabo. Com os cotovelos dobrados a 90 graus, segure a barra
• Empurre a barra para baixo enquanto mantém os cotovelos imóveis. Contraia o tríceps ao mover os braços
• Leve a barra até o nível do peito. Certifique-se de manter os cotovelos imóveis
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 8-16
Descanso: 30 segundos entre cada série

9. Corda Tríceps Pushdown

Este exercício é semelhante ao pushdown da barra, mas usa uma ferramenta diferente, que é uma corda. O pushdown de tríceps é um exercício isolado de tríceps. É um exercício eficaz para o tríceps, pois se concentra em como tonificar e construir músculos nessa área. Além disso, ela também afeta outros músculos secundários que incluem os músculos dorsais, oblíquos, peitorais e abdominais. Esses outros músculos sustentam seu corpo enquanto você faz o movimento de empurrar para baixo. Você também pode usar uma faixa de resistência em casa para este exercício específico, se não puder ir à academia.

• Procure uma superfície horizontal acima de sua cabeça, onde você pode prender convenientemente uma faixa de resistência
• Fique em pé e mantenha os pés separados na altura dos ombros enquanto enfrenta a superfície horizontal com a faixa
• Pegue as pontas da pulseira e mantenha os cotovelos dobrados para dentro
• Enquanto mantém os cotovelos fixos, empurre a corda para baixo até que seus braços estejam totalmente estendidos
• Retorne ao seu ponto de partida
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 10-12
Descanso: 1 minuto entre cada série

10. Extensão aérea de tríceps

Este exercício em particular é uma boa adição ao seu treino de tríceps, porque é um exercício de força que melhora a parte de trás do braço. É um exercício comum para tríceps que muitas pessoas também amam. Ao fazer esse movimento, certifique-se de ancorar as omoplatas o tempo todo. Não se esqueça de envolver seu núcleo para obter o máximo benefício de trabalhar o seu centro.

• Fique em uma superfície plana, com os pés separados na largura do quadril. Você também pode fazer este exercício sentado
• Usando as duas mãos para segurar um haltere
• Estenda os braços retos sobre a cabeça de modo que o haltere fique acima de sua cabeça
• Mantenha os braços e cotovelos retos e parados enquanto lentamente dobra os cotovelos. Abaixe o peso na parte de trás de sua cabeça até que seu braço forme um ângulo de 90 graus
• Faça uma pausa e retorne à sua posição original
• Repetir

Conjuntos: 3
Repetições: 10
Descanso: 1 minuto entre cada série

Perguntas frequentes do treino de tríceps

Com que frequência devo fazer exercícios de tríceps?

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), você pode treinar ou exercitar o tríceps pelo menos duas vezes por semana. Mas você deve fazer isso em dias não consecutivos. Você não deve subestimar ou exagerar nos exercícios. Exceder pode resultar na não formação dos músculos do tríceps, ao passo que exagerar pode resultar em fadiga muscular e lesões.

Como os tríceps são músculos relativamente pequenos, a maioria dos exercícios é feita por 8 a 12 repetições. Para tonificar e fortalecer durante os treinos de tríceps, adicionar dois a três exercícios para o peito pode ajudá-lo a tonificar melhor. Enquanto isso, se você quiser queimar o excesso de gordura e calorias extras, pode aumentar sua rotina para três vezes por semana com repetições de 10 a 15 e períodos de descanso mais curtos de 30 segundos entre as séries.

Por que é importante desenvolver meu tríceps?

É essencial desenvolver o tríceps por vários motivos. Normalmente, o tríceps é importante para o funcionamento adequado dos braços, cotovelos e ombros. O tríceps estende o cotovelo, estende e aduz os ombros e puxa os braços para mais perto do corpo. Com o tríceps fraco, você não será capaz de fazer muitas atividades que exijam esses movimentos.

Seus tríceps são os principais responsáveis pela força da parte superior do corpo. Eles permitem que você segure materiais pesados e o movimento de empurrar e puxar de seu corpo. Se você não usar os músculos tríceps o suficiente para sustentá-los, isso pode afetar outros grupos musculares do corpo. Você precisa desenvolver seu tríceps para garantir que mantém um corpo saudável e em forma que pode ajudá-lo com seus movimentos diários e carga de trabalho do dia-a-dia.

Qual é o melhor exercício para incluir em meus treinos de tríceps?

Os 10 exercícios mencionados acima são exercícios-chave que você pode incluir em seus treinos de tríceps. Esses exercícios ajudam a tonificar e construir os músculos do tríceps quando realizados corretamente com a mecânica corporal adequada. Além disso, muitos exercícios que listamos aqui podem ser feitos no conforto de suas próprias casas com equipamentos de exercício simples, como halteres e faixas de resistência. Você não precisa ir à academia nem usar ferramentas especiais para fazer seu treino. Afinal, você não quer desculpas se realmente deseja obter esses tríceps tonificados e volumosos, certo?

Há coisas importantes que preciso saber ao fazer meu treino?

Sim! Existem coisas importantes que você precisa fazer toda vez que fizer seus treinos de tríceps. A seguir estão nossas dicas principais que você nunca deve esquecer:

• Os exercícios de aquecimento são importantes antes de iniciar os exercícios de tríceps. O aquecimento permite que seu corpo se prepare para o que está por vir. Ele aumenta a temperatura do corpo e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que reduz a dor muscular e diminui o risco de lesões ao fazer sua rotina.
• Os planos de treinamento são importantes se você deseja trabalhar os músculos adequadamente. Algumas pessoas têm uma rotina dividida, na qual trabalham os tríceps em um dia e os outros grupos musculares no dia seguinte. Se você fizer isso, é vital observar que, de alguma forma, você também está trabalhando o tríceps ao trabalhar os músculos do peito e dos ombros. Você não precisa exercitar o tríceps nas próximas 48 horas a partir do dia do treino para o peito ou ombros. Planeje seus treinos de tríceps de acordo para obter o melhor resultado.
• Paciência é uma virtude, mesmo com exercícios. Você não será capaz de ver uma melhora significativa depois de apenas um ou dois dias de treino. Leva várias semanas e até meses para que alguns percebam uma melhora.
• Não tenha medo de procurar ajuda profissional. Os treinadores profissionais têm conhecimentos específicos que você não conhece. Se você é um iniciante, pode aprender muito quando pede conselhos. Alguns têm medo de pedir ajuda, achando que é constrangedor. No entanto, você não precisa ficar envergonhado. Existem muitas pessoas - independentemente da idade e do sexo - que pensam da mesma forma no início. Mas quando eles reúnem a coragem de pedir ajuda profissional para desenvolver seus músculos, especialmente seus tríceps, podem finalmente alcançar seu objetivo mais rápido do que quando o faziam sozinhos.

Existe uma diferença entre tonificar e fortalecer meu tríceps?

Sim, existe uma diferença entre os dois. Sua rotina de tonificação pode ser diferente de fortalecer o tríceps. Tonificar significa resistência e tensão do tríceps quando ele está em repouso, enquanto o fortalecimento significa a força que seus músculos têm durante a contração. Quando você faz a tonificação do tríceps, não significa necessariamente que você está fortalecendo o seu tríceps. No entanto, fazer exercícios de fortalecimento geralmente ajuda a aumentar o tônus muscular.