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Você está procurando dicas de musculação fáceis de fazer e com resultados comprovados?
Pare de procurar, porque, neste artigo, já mostraremos a você as 50 melhores dicas fáceis e práticas de fisiculturismo masculino.
Cada um fará uma grande diferença para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Vamos começar.
Parte I: o básico
1. Não subestime o poder dos exercícios compostos. Certifique-se de incluí-los em sua rotina de exercícios. Eles são suas melhores ferramentas para o crescimento muscular máximo.
2. Experimente fazer as maiores refeições do dia cerca de trinta ou 60 minutos imediatamente após levantar pesos. Além disso, tenha cuidado ao ler comentários na Internet sobre isso. Na verdade, evite ler sites que não tenham identidade verificável em suas redes sociais ou site oficial. Pode prejudicar todo o seu treino se você ouvir o guia online errado.
3. Melhore sua força! Ficar forte é necessário para fazer os exercícios avançados de musculação de que você precisa. Não existe fisiculturista fraco. Claro, você não precisa ser um levantador de peso para ser forte, mas precisa aumentar drasticamente seus níveis de força.
4. É um mito dizer que agachamentos são ruins para você. Na verdade, o agachamento pode ser o rei entre todos os exercícios de musculação. Eles também não são ruins para os seus joelhos, como comumente alegado, a menos que você faça errado, sua forma esteja incorreta e você esteja apenas meio agachado.
5. Faça levantamento terra. Se o agachamento é o rei no fisiculturismo, é seguro dizer que o levantamento terra é o príncipe. Não se preocupe em quebrar suas costas ao fazê-los, a menos que você esteja fazendo errado e sua forma esteja incorreta.
6. Aprenda sobre as formas corretas de fazer os exercícios. Encontre um guia de exercícios confiável online ou em lojas de condicionamento físico e leia, siga e siga seus guias passo a passo. Você também pode assistir a vídeos de exercícios confiáveis sobre formulário online. Com todas as informações completas disponíveis gratuitamente, você não tem nenhuma razão para não aprender sobre a forma certa de levantamento terra e agachamento.
7. Fortaleça a parte superior do corpo como se sua vida dependesse disso. Desenvolver o trabalho da parte superior do corpo significa que você pode fazer o mesmo esforço para o peito, ombros e costas. Evite fazer, digamos, sete exercícios para o peito e apenas as puxadas para baixo nas costas.
Aprenda também o equilíbrio adequado ao fazer todas essas atividades. O equilíbrio certo não apenas o manterá forte e saudável, mas também o ajudará a evitar problemas nos ombros durante o treino.
8. Se você é um iniciante, por que iria diretamente para os exercícios avançados? As divisões avançadas podem causar problemas nas costas se você for apenas um iniciante. O que você precisa fazer como um iniciante mais do que qualquer coisa é aprender todos os levantamentos compostos básicos primeiro.
9. Se você é um iniciante, não adicione volume de treinamento ao seu treino. Quando você tem, digamos, três dias de bíceps por semana sem ficar forte primeiro, sua massa muscular não atingirá seu potencial máximo. Você tem que ficar forte primeiro antes de fazer exercícios de volume, não cansar seu corpo com inúmeras séries.
10. Pare de pensar que aumentar sua massa muscular é uma ciência complicada. Não é. O segredo é simples: fique mais forte a cada dia, coma o suficiente da comida certa, descanse e seja persistente em seus exercícios de musculação.
Além disso, nunca se esqueça de descansar entre os dias de treinos intensos. Você não constrói músculos quando está se exercitando. Você constrói quando está descansando. Você também deve tentar não dar ouvidos a falsos especialistas que lhe falam sobre o número de descanso que você precisa fazer. Faça sua lição de casa. Seguir o conselho de um levantador sem experiência em treinamento profissional comprometerá o treino de todo o corpo.
11. Pare de perder as rotinas de treino que você planejou. Além disso, não reclame sobre como eles são difíceis de fazer ou como seus músculos ficam doloridos após cada treino. Isso faz parte de todo o negócio. Tente não se desencorajar por causa dessa dificuldade. Não dê desculpas, porque não há razão para isso. Vá para a sua academia AGORA.
Além disso, tente não ficar obcecado em construir músculos rapidamente. Você não alcançará seus objetivos musculares durante a noite. Também é importante que você não gaste muito tempo com confusão muscular. Concentre-se em aumentar gradualmente o seu peso.
12. Pare de condicionar sua mente dizendo que a construção muscular é dolorosa, desgastante e causa dores no corpo. O pensamento o torna assim. Se você se condicionar mentalmente dessa forma, vai se sentir mal de vez em quando.
Novamente, você não tem permissão para dar desculpas. Comece a trabalhar agora.
Na verdade, pode não ser um mau conselho enlouquecer com os exercícios compostos que você faz. A construção de força pode ser maximizada sem desperdiçar calorias, indo para esses exercícios compostos que aumentam a força.
Parte 2: Alimentação e descanso
13. Você não deve esquecer de colocar muita carne vermelha em suas refeições diárias. Comer mais ovos também ajuda, incluindo as gemas. A nutrição que você obtém desses ovos é densa e repleta de ingredientes para construção muscular.
Você também deve se lembrar de comer muitas frutas variadas, vegetais e carboidratos ricos em fibras que não comprometerão seu treino. Coma tantos vegetais verdes, vermelhos e amarelos para obter a quantidade mais elevada e equilibrada de nutrição possível. Também não é errado comer lanches cheios de sódio de vez em quando. Nunca se esqueça de consumir a quantidade certa de sal. O consumo insuficiente de sal pode ser um problema.
14. Não se esqueça de beber muita água. Muito e muito. Além disso, descansar o suficiente dormindo pelo menos 8 horas todos os dias e, ao mesmo tempo, tirar cochilos de vez em quando, ajudará você a construir músculos mais rapidamente.
15. Aprenda a cozinhar saborosas receitas de musculação. Só porque você está construindo músculos, não significa que você tem que comer refeições leves. Você tem muitas opções disponíveis online. Se você quiser algumas receitas saudáveis cheias de proteínas, adquira um bom livro de receitas de musculação, como The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Existem vídeos no Youtube que você pode aprender que o ajudam a construir músculos ao mesmo tempo em que comem refeições deliciosas. Tratar-se com chocolate amargo ou um bom milkshake não vai arruinar todo o seu progresso no fisiculturismo, desde que você siga suas rotinas de ginástica.
Além disso, você deve saber que a construção muscular adequada não se trata apenas de comer a mesma comida todos os dias. A variedade é seu aliado. Coma uma variedade de alimentos saudáveis todas as semanas.
Dito isso, a gordura não é sua inimiga. Não é ruim. Nem mesmo é ideal dizer que evitar a gordura ajuda a construir músculos. Seu corpo precisa da quantidade certa de gordura para funcionar corretamente.
Além disso, a maioria dos volumes que acontecem às pessoas pode vir do ganho excessivo de gordura. Quando isso acontece, ocorre pouco ganho muscular. Isso é mais provável porque há muito foco na dieta da pessoa, em vez do treinamento em massa. A única maneira de ganhar músculos em massa é treinar intensa e consistentemente.
16. Está tendo problemas para atingir seus objetivos de ingestão de calorias? Adicione azeite e manteiga em seus vegetais. Colocá-los lá ajudará a garantir que você aumente a ingestão de calorias sem fazer com que você coma alimentos não saudáveis.
Se você também está tendo problemas com a ingestão de baixa caloria, convém mudar para o leite integral e beber pelo menos três copos por dia. Você também pode adicionar creme e queijo às suas refeições diárias para atingir suas metas de calorias. Comer nozes e amêndoas entre as refeições também pode ajudar.
Parte 3: Mudanças no treino
17. Também é importante que você se lembre de não alterar seus treinos a cada duas semanas. É uma perda de tempo porque não faz grande diferença nos resultados.
Você está concentrando seu tempo em áreas que não importam muito, como a adaptação de seu corpo aos requisitos de condicionamento. O que você precisa gastar mais tempo é em como obter o equilíbrio certo para aumentar seu peso para construir músculos.
18. Se você fica obcecado demais com abdominais e nádegas para torná-lo magro, o resultado será torná-lo magro, mas com abdômen. Bastante feio, não é?
19. Você deve se concentrar em evoluir com base em suas necessidades musculares, em vez de fazer ajustes de treino aleatórios que não irão desempenhar um papel importante no seu crescimento muscular.
20. Evite ficar obcecado com os novos e modernos exercícios de musculação. A maioria deles tem um grande nível de absurdo. Observe como quase 98% desses guias não dizem nada sobre como adicionar peso? Adivinhe: a adição de peso é o ingrediente chave para qualquer progresso na musculação. Talvez os livros que você está lendo não falem sobre isso, porque isso o impedirá de comprar mais de seus livros?
21. Nem todos os suplementos que você obtém no mercado são ruins para você. Mas, a maioria das afirmações do suplemento que você lê são ruins. Aprenda a diferença real. Além disso, opte por coisas orgânicas, se puder. Todos os produtos químicos que você adiciona ao seu corpo podem não ser saudáveis para o seu sistema.
22. Os tópicos e guias de fortalecimento muscular que você lê hoje não foram escritos em preto e branco. Você deve aprender como equilibrar o que lê, aderindo ao que os levantadores profissionais estão lendo e usando em seus treinos. Além disso, você deve se lembrar que, embora haja muita ciência no fisiculturismo, a maior parte ainda é uma arte porque nem sempre é preto e branco. Um bom guia prático é Starting Strength, de Mark Rippetoe. É considerado um clássico por muitos fisiculturistas e não é apenas um argumento para programas de treino, ao contrário de alguns outros guias.
Embora o fisiculturismo seja tanto uma arte quanto uma ciência, você ainda deve aprender a ciência de todos os exercícios de treino que faz, mas tente ajustar os exercícios às suas necessidades específicas. Qualquer pessoa que disser que um determinado treinamento é 100% preto e branco e não está aberto a mudanças suspeita imediatamente. Nem todos os exercícios são adequados para uma pessoa em particular.
23. A progressão do peso também é outro conceito importante que você deve estudar. É, de fato, o componente mágico de fortalecimento muscular em qualquer exercício.
24. Libra por libra, um dos melhores construtores de bíceps que você pode fazer hoje, inclui remadas pesadas e flexões. Pegue uma barra pull-up como esta da FEIERDUN e instale-a na porta de sua casa. Os cachos com barra também são um bom complemento para qualquer exercício que irá aumentar o desempenho do seu corpo durante o exercício.
Uma boa dica que você pode aprender sobre isso é usar um levantamento composto pesado com uma extensão voltada para o tríceps. Por exemplo, um bom conjunto de supinos com pegada fechada com extensões com halteres de dois braços para tríceps fará com que você alcance seus objetivos com maior precisão.
25. Não se esqueça de comer alimentos 100% inteiros. Algumas de suas calorias devem vir dessas fontes, mas ceder a algumas guloseimas agradáveis o ajudará a permanecer são e animado com o treino. Além disso, faz você se sentir como se ainda fizesse parte dos seres humanos mais fracos que não praticam musculação.
Além disso, tente não pensar que quem vai à academia sabe o que está fazendo. Só porque essas pessoas têm um tanquinho não significa que estão fazendo certo. Muitos deles provavelmente nem sabem a diferença entre o que é um bom conselho de musculação e o que é uma farsa.
Parte 4: O falso conselho
26. As pessoas que dizem que você não pode errar com o agachamento são mentirosas. Falsos conselhos estão em toda parte, e este é um grande exemplo deles. Os agachamentos feitos acima da paralela são extremamente perigosos e são instantaneamente ruins para os joelhos. Mas, se você estiver fazendo certo, fazer agachamentos de 20 repetições queima muito seu corpo e será incrível. Experimente você mesmo.
27. Você sabia que o sexo também faz bem para o seu corpo? As pessoas que lhe dizem o contrário estão lhe dando conselhos falsos. Tenha muitos deles, e você estará colocando seu corpo em uma forma ainda mais resistente.
28. Não é um mau conselho dizer que fazer cardio três vezes por semana melhorará sua saúde geral. O bom do cardio é que ele não limitará seus ganhos gerais, não importa quais sejam seus objetivos. Somente uma rotina de exercícios ruim e uma dieta pobre podem inibir seu progresso.
29. Também não é falso conselho se alguém lhe disser que uma ótima combinação de treinamento para as costas consistirá em levantamento terra, um exercício de latência, como puxar para cima e uma remada. Rack chins e lat pulldowns são ótimos para você, a menos que você esteja fazendo errado.
30. Você também não deve subestimar o poder dos mergulhos. Os mergulhos podem ser um exercício potente, mas geralmente subutilizado. Seu poder de empacotar seu tórax e massa tríceps geralmente é imbatível.
31. Tente encontrar e fazer exercícios abdominais que permitam melhorar sua resistência, que incluem flexões de cabos e abdominais com pesos. Além disso, se seus bezerros são teimosos, você deve tentar exercícios de baixa e alta repetições por alguns meses e depois mudar o ritmo para séries de altas repetições.
32. Também não é um falso conselho dizer que mergulhos e conjuntos de supino com pegada fechada serão alguns dos mais potentes construtores de tríceps para o seu corpo.
33. Se você quer braços maiores, uma boa maneira de fazer isso é lembrar a quantidade de equilíbrio dos exercícios de tríceps, que deve ser cerca de dois terços do tamanho do seu braço.
34. Está tendo problemas com armadilhas de lagging? Uma boa maneira de responder a isso é uma combinação de levantamentos terra pesados, encolhimentos de ombros poderosos, limpezas poderosas e levantamentos pesados que se concentram em seu pescoço. Fileiras pesadas também ajudariam.
35. Não descarte os exercícios de corpo inteiro que você pode fazer. Eles podem contribuir para dar a você um físico incrível. Até mesmo Arnold Schwarzenegger fez uso de exercícios de corpo inteiro para obter seu corpo renomado hoje. Ao fazer esses exercícios, lembre-se de que quanto maior o peso, maior o desafio de manter o corpo em forma.
36. Os construtores de retaguarda que são melhores para você são fileiras pesadas.
37. Se você tiver problemas com seus exercícios de isolamento, pode simplesmente mudar para um exercício de isolamento de máquina que permite uma faixa de progressão mais alta.
38. Também não é um mau conselho realizar primeiro os exercícios compostos enquanto o corpo ainda está fresco.
39. Evite treinar para o fracasso porque envolve mais riscos do que recompensas. Simplesmente pare em uma série quando sentir que já está prestes a falhar em sua próxima repetição.
40. Nunca se exercite e treine de forma inadequada. Se sua forma já se deteriorar durante uma série, pare imediatamente a série.
41. É um falso conselho dizer que você deve realizar o supino com os dois braços estendidos em um ângulo de 90 graus. Na verdade, é uma das piores coisas que você pode fazer pelos ombros.
42. Tente não fazer supino em suas repetições de supino longe de seu peito. Existem muitas razões pelas quais isso é perigoso.
43. Tente não enrolar enquanto estiver em uma prateleira de agachamento. Essa área é sagrada e é feita apenas para ocupação.
44. É um falso conselho quando alguém lhe diz que levantar peso vai atrapalhar o seu crescimento.
45. A creatina é uma das opções de qualidade que você pode escolher hoje. Muitas pesquisas já foram feitas sobre seus efeitos maravilhosos. Experimente este por si mesmo.
46. Trabalhe os grandes grupos de músculos em seu corpo primeiro, antes dos grupos de músculos menores.
47. Tente separar seu peito e ombros o mais rápido possível. Esses dias de “pressão” usarão os mesmos grupos musculares em vários graus.
Além disso, ignore como um fisiculturista se exercita agora, mas pergunte a ele como ele construiu sua massa quando treinou pela primeira vez nos primeiros dois anos de musculação. Além disso, quando se trata de usar uma bomba, saiba que você não conseguirá fazer nenhum bem usando os pesos fracos em sua academia. Na verdade, tente parar de se concentrar totalmente na bomba.
48. Também é um bom conselho treinar a maioria dos seus exercícios compostos entre a faixa de 5-12 repetições. Peso pesado funciona melhor com repetições moderadamente intensas.
49. Você deve fazer a maioria dos seus exercícios de isolamento entre a faixa de 8 a 15 repetições. O levantamento de isolamento leve que você pode fazer tem os melhores resultados se você adicionar algumas repetições extras a eles. É sempre importante manter seus representantes sob controle. Ir além do número pode exaurir muito seu corpo, perdendo muitas calorias e não produzindo resultados suficientes.
50. A dor muscular não é tudo. Não é um indicador de que você está fazendo os exercícios certos, então certifique-se de abordar os outros fatores necessários para uma rotina de treino completa e correta.
