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Nossos ombros são uma parte essencial do nosso corpo. Por causa de nossos ombros, podemos nos mover de acordo. Eles também ajudam nosso corpo a empurrar, puxar e levantar movimentos. Portanto, é importante cuidar de nossos ombros e mantê-los o mais fortes possível.
Quando negligenciamos nossos ombros, podemos descobrir que não temos força suficiente para fazer as tarefas de empurrar, puxar e levantar que precisamos fazer. Por esta razão, é importante nos engajarmos em exercícios de ombro para que a força e a força de nossos ombros possam ser desenvolvidas e maximizadas ao máximo.
Os exercícios de ombro costumam ser ignorados, exceto por pessoas que conhecem sua importância. Ao ler este artigo, presumimos que você seja um daqueles poucos sortudos que já sabem o básico para manter os ombros em movimento e fortes. O conteúdo a seguir discute os diferentes exercícios de ombro que você pode experimentar, seja na academia ou no conforto da sua casa.
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1. Barbell Overhead Press
Essa pressão acima da cabeça trabalha a maior parte do corpo, incluindo os ombros. Ajuda a fortalecer o núcleo e a aumentar a massa corporal. Além disso, melhora outras deficiências que você possa ter com a força da parte superior do corpo, permitindo que você faça mais repetições para outros exercícios que normalmente não poderia fazer.
- Coloque a barra em um rack e segure-a ligeiramente fora da largura dos ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e envolva seu núcleo
- Empurre a barra para cima enquanto empurra sua cabeça para frente e aperta suas omoplatas enquanto a barra passa por seu rosto e no pico
- Abaixe cuidadosamente a barra
- Repetir
Conjuntos: 1-2
Repetições: 8 a 10
Resto: Superconjunto
2. Fileira do Arqueiro Meio Ajoelhado
Normalmente um ótimo exercício de aquecimento, a linha de arqueiro meio ajoelhada é o complemento perfeito para qualquer treino de ombro que você tenha em mente. Você abre o peito enquanto promove a rotação externa do ombro para ambos os braços.
- Com o joelho esquerdo no chão, segure as pontas de uma faixa de resistência em cada mão. Respire e envolva seu núcleo e glúteos
- Levante o braço um pouco acima do ombro e olhe para ele enquanto contrai os músculos das costas. Certifique-se de manter seu braço direito reto
- Traga a mão esquerda perto do cotovelo direito, como se estivesse atirando uma flecha. Contraia os músculos das costas e ombros ao fazer esta parte
- Retorne à posição original e repita
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Descanso: 1 minuto entre as séries
3. Arnold Press
Se você quer aquele volume de Arnold Schwarzenegger, pode considerar a adição de Arnold Press em seus exercícios de ombro. Este exercício tem o nome de um famoso político, ator e, claro, do próprio fisiculturista!
- Segure um haltere para cada mão na altura do ombro. Certifique-se de que seus cotovelos estão dobrados e as palmas das mãos voltadas para seu corpo
- Em um movimento fluido, traga os cotovelos para os lados enquanto gira as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente
- De lado, continue pressionando os halteres acima da cabeça. Seus braços devem estar retos e seus bíceps devem estar no mesmo nível de suas orelhas
- Mantenha a posição por um tempo e retorne à sua posição original, invertendo o movimento que você acabou de fazer
- Repetir
Conjuntos: 3
Repetições: 10-15
Descanso: 1 minuto entre as séries
4. Elevação frontal
A elevação frontal é um exercício inicial que visa o deltóide anterior, que é usado na flexão do ombro. Isso fortalece seus ombros e também trabalha seus peitorais. Além disso, define seus ombros na área frontal e lateral.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Endireite as costas e mantenha-as retas durante todo o curso do exercício
- Segure os pesos (halteres) em cada mão e deixe seus braços pendurados
- Envolva seu abdômen
- Levante os halteres enquanto inspira e estenda os braços para a frente, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo. Você pode manter os cotovelos ligeiramente dobrados para reduzir o estresse nas articulações
- Pare de levantar quando os halteres atingirem o nível dos ombros e estiverem paralelos ao chão
- Retorne lentamente os halteres para sua posição inicial enquanto expira
- Repetir
Conjuntos: 1-3
Repetições: 10-12
Descanso: 1 minuto entre as séries
5. Levantamento Lateral do Haltere Dobrado
O levantamento lateral com halteres inclinado ajuda os músculos dos ombros, direcionando o deltóide posterior, que é a parte de trás dos ombros. Além disso, trabalha alguns dos grandes músculos das costas. É um ótimo complemento para sua rotina de exercícios para os ombros. Você pode realizar este exercício em pé ou sentado.
- Pegue um haltere para cada mão
- Para a formação, incline-se até que a parte superior do corpo esteja um pouco alinhada com o chão. Mantenha o olhar fixo no chão enquanto seus joelhos estão ligeiramente dobrados, suas costas retas e seu peito para fora
- Mantenha os cotovelos retos, mas não engajados, e deixe os halteres pendurados com as palmas voltadas uma para a outra
- Levante ambos os halteres para cima e para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão e quase no mesmo nível de seus ombros
- Retorne lentamente os halteres para sua posição original e repita
Conjuntos: 1-3
Repetições: 8 a 10
Descanso: 1 minuto entre as séries
6. Encolhe os ombros em pé
Os encolhimentos de ombros visam principalmente os músculos trapézios, que são os músculos da parte superior das costas. No entanto, isso não significa que este exercício de ombro não seja útil para eles de forma alguma. Portanto, se você quiser que seus ombros estejam mais estabilizados, este exercício deve ser adicionado à sua rotina de exercícios para os ombros.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros
- Dobre os joelhos, coloque as mãos fora das coxas e segure a barra com força. Traga a barra ao nível da cintura
- Levante os ombros em linha reta como se estivesse dando de ombros e segure a barra para cima por um a dois segundos
- Abaixe a barra para sua posição original
- Repetir
Conjuntos: 1-3
Repetições: 8 a 10
Descanso: 1 minuto entre as séries
7. Face Pull
A tração facial tem como alvo os deltóides posteriores. Também ajuda seus rombóides e trapézio médio. Ambos os músculos com movimentos de ombro também.
- Pendure uma faixa de resistência em um poste de fixação superior que seja alto o suficiente para você fazer esta rotina
- Palmas voltadas para dentro, segure cada lado da banda em cada mão
- Enquanto aperta as omoplatas, puxe lentamente as faixas que vão até os ombros
- Mantenha a posição por alguns segundos e volte ao ponto de partida
- Repetir
Conjuntos: 3
Repetições: 8 a 10
Descanso: 1 minuto entre as séries
8. Alta tração
O High Pull envolve os principais grupos musculares do seu corpo, especialmente os glúteos, isquiotibiais e costas. Ele também tem como alvo suas armadilhas. Se você deseja um treino total para os ombros, este é o exercício para você. A alta puxada colocará bastante estresse em seus ombros, estimulando o crescimento muscular, o que melhora sua estrutura e postura.
- Com as mãos afastadas uma da outra e as palmas voltadas para baixo, segure a barra e coloque-a na frente de suas coxas
- Dobre os joelhos e a cintura. A barra deve ficar ligeiramente acima dos joelhos
- Estenda os quadris em um movimento súbito e suave, como se estivesse pulando, e puxe a barra até o nível dos ombros. Certifique-se de que seus cotovelos estão bem separados
- Segure por alguns segundos antes de retornar à sua posição inicial
- Repetir
Conjuntos: 1
Repetições: 8 a 10
Resto: Superconjunto
9. Trap Raise
Armadilhas fortes ajudam a fortalecer a área dos ombros. Ele absorve qualquer choque ou golpe dirigido aos ombros. Também reduz o risco de possíveis lesões no pescoço e nos ombros.
- Segure um halter em cada mão
- Deixe os halteres pendurados de cada lado e as palmas das mãos voltadas juntas
- Puxe as omoplatas e levante os halteres. Seus braços ficarão paralelos ao chão
- Segure esta posição por alguns segundos antes de voltar à sua posição inicial
- Repetir
Conjuntos: 3
Repetições: 8 a 10
Descanso: 1 minuto entre as séries
10. Supino com haltere sentado
O Seated Dumbbell Shoulder Press é um dos exercícios de ombro que você nunca deve riscar da sua lista. Tem como alvo todos os músculos deltóides. Você pode dizer que é um exercício completo para os ombros.
- Posicione-se em um banco baixo
- Segure um halter em cada mão. Levante os dois halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente
- Enquanto mantém a coluna e a cabeça retas, levante os halteres sobre a cabeça, próximos um do outro. Certifique-se de que eles estão próximos um do outro, mas não se tocando
- Mantenha os braços esticados e mantenha a posição por 2-3 segundos
- Retorne lentamente à sua posição inicial
- Repetir
Conjuntos: 3
Repetições: 8 a 10
Descanso: 1 minuto entre as séries
Perguntas frequentes sobre exercícios de ombro
Com que frequência devo fazer exercícios de ombro?
Quando você pergunta a gurus de fitness e entusiastas com que frequência eles estão fazendo exercícios de ombro, você obterá respostas variadas. No entanto, a frequência recomendada de exercícios para os ombros é de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Você também deve começar seu programa com pesos leves a moderados e aumentar gradualmente a duração e a intensidade à medida que avança. Isso é feito para evitar lesões no ombro.
É possível aumentar o tamanho dos meus ombros?
Sim! Definitivamente, você pode aumentar o tamanho dos ombros com a combinação certa de exercícios. Os melhores exercícios que ajudam a aumentar a força dos ombros são aqueles com foco principal nos deltóides. No entanto, você ainda precisa manter o equilíbrio em seu corpo e realizar vários exercícios completos. Nesse ínterim, os exercícios recomendados para ajudar a aumentar o tamanho dos ombros são encolher os ombros com barra, puxar o rosto, levantar lateralmente e levantar frontalmente, entre muitos outros.
Qual a melhor forma de evitar lesões no ombro durante o treino?
Técnicas e mecânicas corporais inadequadas causam lesões comuns no ombro. Às vezes, a imprudência também é a culpada sempre que ocorrem lesões. Para ajudar a prevenir lesões nos ombros durante o exercício, siga estas dicas importantes:
- Controle seus movimentos. Ter o controle de seu movimento diminuirá significativamente as lesões, pois você tem controle sobre como se move e sobre as ferramentas de exercício que está usando.
- Planeje suas rotinas com cuidado. Se você pretende tonificar os músculos dos ombros, é recomendável usar pesos mais leves, mas com mais repetições. Por outro lado, se você quiser fortalecer os músculos dos ombros, use pesos mais pesados com menos repetições.
- Pratique a respiração adequada. O exercício não envolve apenas seus movimentos, mas também sua respiração. Inspirar e expirar durante os exercícios desempenha um papel fundamental em manter seu corpo em forma e saudável e prevenir desmaios causados por falta de oxigênio durante o treino.
- Permita períodos de descanso. Todos os exercícios precisam de períodos de descanso entre as séries, bem como entre as sessões. Isso fornece aos músculos uma maneira de repor a energia perdida durante o exercício. Uma vez que seu corpo decompõe o glicogênio quando você se exercita, você precisa restaurar sua energia descansando. Trabalhar demais os músculos fará mais mal do que bem. Você precisa saber quando descansar e quando continuar.
- Não se esqueça dos exercícios de aquecimento. Os aquecimentos são recomendados por um motivo. Eles preparam seu corpo para uma rotina de exercícios mais rigorosa. Além disso, os alongamentos e outros exercícios de aquecimento ajudam os músculos a trabalhar melhor durante os exercícios para os ombros. Ele também evita lesões, bem como dores musculares, uma vez que o treino termina. Crie o hábito de fazer exercícios de aquecimento toda vez que iniciar os exercícios para os ombros ou qualquer rotina de exercícios.
