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Quando se trata de manter uma programação vigorosa de exercícios durante os períodos de dores musculares, sua estratégia deve vir de um ponto de conhecimento e experiência.
Se você está fazendo seu trabalho na academia, os músculos doloridos podem se tornar uma parte gloriosamente dolorosa e quase bem-vinda da vida.
Com seu lugar de direito nos anais da tradição de ginástica, músculos doloridos sinalizam para um homem que ele os conquistou por meio de trabalho árduo.
Na verdade, uma alta porcentagem de saudações entre rapazes em um ambiente de academia começa com proclamações públicas como,
“Cara, eu fiz sets gigantes do leg day ontem. Eu mal consigo andar. ”
e,
“Vou pular o levantamento terra hoje. O treino de braço armado de ontem transformou meus bíceps em geleia. "
ou,
"Cara, eu não tenho dormido. Meu último treino nas costas rasgou meu traseiro, e meu colchão é muito duro. ”
Dizer aos parceiros de treino que seus músculos estão doloridos é um pouco como posar para uma foto depois de conseguir um troféu de pesca. Jogadores de futebol apontam para o paraíso após um touchdown. Jogadores de futebol gritam a plenos pulmões após um gol.
Os levantadores ostentam o fato de que acertaram em cheio ao descrever a condição dolorida de um músculo. Isso “eleva o nível” de realização na mente e em um ambiente de academia.
Por que os músculos ficam doloridos?
Para alguns homens, esta questão é óbvia. Você levanta mais peso do que está acostumado e seu corpo fica dolorido antes de sarar. Em geral, isso está correto. No entanto, não está nem perto de completo.
Dor muscular é um bom indicador de que os músculos estão sendo estimulados a crescer, mas não é o único indicador.
Quando você levanta pesos pesados, as fibras musculares ficam cheias de sangue. Isso promove o “Deslizante” de fibras musculares. Quando essa ação acontece, a fáscia ao redor da barriga do músculo se estica e libera minerais e outros compostos. Isso causa uma interrupção completa no funcionamento da área.
Dor é literalmente a sensação do corpo correndo para colocar as coisas de volta no lugar. A reparação muscular varia em graus de dor e imobilidade, mas também resulta em fibras maiores e mais fortes.
A maioria dos homens com horários regulares de ginástica presume que a dor é sempre um sinal de que eles tiveram um treino bem-sucedido. Infelizmente, a dor pode ser causada por várias outras coisas. Nem todos eles são positivos.
* Usar um músculo com muita frequência resultará na incapacidade desse músculo de armazenar nutrientes. Períodos de cura muito curtos farão com que os músculos permaneçam em estado de decomposição. Isso é transferido para o cérebro na forma de dor física.
* A desidratação e a má nutrição, incluindo a falta de minerais e BCAA, preparam o músculo para nada, exceto o colapso. A ausência de estoques de nutrientes só pode resultar em um músculo que está em constante estado de reparo. Isso significa muita dor pós-treino.
* Fraqueza perene em um grupo de músculos se manifestará como dor. Às vezes, prevenir a dor significa dar atenção às áreas do corpo que estão menos preparadas para suportar o crescimento.
* Os sinais iniciais de doenças comuns às vezes podem aparecer na sensação dos músculos. Alguma dor muscular não vem do treino. Vem do corpo encontrar o mecanismo biológico mais disponível para indicar sua luta contra uma doença como um resfriado ou gripe.
* Os sinais de algo mais sério, como doenças nervosas e imunológicas, costumam surgir como dores musculares contínuas. Se sentir dores durante semanas em uma determinada área do corpo, mesmo sem trabalhar nessa área na academia, pode ser um indicador de que algo mais está acontecendo. Sempre consulte um médico se a dor muscular prolongada interromper aspectos importantes de seu estilo de vida.
Lembre-se de que a dor significa que a função normal do músculo foi interrompida de alguma forma. É um pouco como ter um hematoma forte. O hematoma está sensível e descolorido. É um sinal de que a cura está ocorrendo.
Você não submete a área machucada ao uso normal, mas também não interrompe a atividade por completo. Naturalmente, você aprenderá a ajustar os movimentos até que o hematoma desapareça.
É a mesma coisa com dores musculares. O sinal de um verdadeiro atleta é a capacidade de se adaptar e contornar as lesões. A dor muscular é uma lesão muito temporária e localizada que deve ser abordada de forma estratégica.
Trabalhando em torno da dor muscular
Quando questionado sobre o treinamento adequado dos músculos, Sr. Universo, Lee Haney disse uma vez: “Estimule, não aniquile!” Embora isso não signifique necessariamente sobrecarregar seus músculos, significa que ninguém deve estar em um estado contínuo de dor.
Todos os levantadores, jovens, velhos, experientes e novatos, devem permitir que seus corpos se curem.
Mude sua periodização: não há nada de errado em mudar seu plano de exercícios semanais para trabalhar os músculos doloridos. Nem sempre assine coisas como segundas-feiras sendo o dia universal de exercícios para o peito. Se um grupo de músculos precisar de mais tempo para cicatrizar, mude os dias em que esses músculos são trabalhados. Alguns dias extras de tempo de cura podem ser a melhor coisa para produzir futuros exercícios extraordinários.
Alivie a carga: se a dor for causada por treinos muito pesados, mude para um modo de peso mais leve. Este é um princípio de choque comprovado que é benéfico para ganhos musculares, bem como, serve como um modo eficaz orientado para a atividade para lidar com dores localizadas.
Levante em ângulos diferentes: às vezes, parece que todo um grupo de músculos está dolorido. Para levantadores experientes, fisiculturistas e "bombistas", uma mudança no estilo é necessária para contornar a dor. Experimente vários exercícios. Muitos grupos musculares têm várias seções biológicas. Concentre-se em outra seção enquanto as outras se curam. Em vez do banco normal, tente uma série de exercícios para o tórax que visam músculos peitorais fortes e perfeitamente saudáveis.
Levante com uma cadência diferente: muitas dores musculares surgem de tipos balísticos de levantamento. Quando um grupo de músculos está dolorido, reserve alguns dias para explorar uma série de movimentos mais controlados e concentrados. Diminua o ritmo de levantamento e diminua o ritmo. Mesmo com os músculos doloridos, os movimentos lentos ajudam a prevenir mais lesões nas fibras. Eles também preparam os músculos para se adaptarem mais rapidamente quando a dor diminuir.
Mantenha as áreas doloridas alongadas e aquecidas: um músculo dolorido tem a tendência de curar em comprimento mais curto. Isso é contrário à produção de ganhos musculares. Qualquer músculo dolorido deve ser alongado várias vezes ao longo do dia. Um músculo alongado cura mais naturalmente e emerge muito mais forte.
Use terapias quentes e frias em casa: a dor muscular pode ser causada por vários tipos diferentes de ruptura das fibras. Um bom rasgo microscópico promove o crescimento. O rasgo ruim só resulta em problemas contínuos. Banhos de contraste, compressas frias e compressas quentes alternadas e atenção térmica ajudam os músculos a livrar-se das dores mais rapidamente.
Hidrate: Nenhum músculo pode se recuperar da laceração sofrida pelo levantamento de peso sem uma quantidade adequada de água. A água preenche as células musculares, mas também fornece nutrientes como minerais, eletrólitos e BCAA para o tecido em crescimento. Uma pessoa que está se recuperando de qualquer tipo de dor muscular deve beber pelo menos 30 ml. de água por quilo de peso corporal a cada dia.
Agende massagens: massagens atléticas vigorosas ajudam a alongar os músculos para atividades extenuantes. Levantadores de elite entendem a importância da palpação muscular quando se trata de recrutar quantidades totais de tecido. A massagem especializada para músculos doloridos promove o fluxo sanguíneo, entrega de nutrientes e o alívio dos sintomas de dor extrema.
Aumente sua atenção plena na academia: É perfeitamente possível continuar os horários diários de levantamento de peso quando uma parte do corpo está extremamente dolorida. A chave para contornar a dor é usar um alto grau de atenção plena ao se envolver em atividades normais. Conforme você completa suas séries e repetições, esteja constantemente ciente de como os grupos de músculos estão trabalhando para produzir cada levantamento.
Se um grupo de músculos doloridos começar a ficar excessivamente envolvido, faça os ajustes mentais necessários para garantir a segurança. Resumindo, se suas costas estão incrivelmente doloridas, faça um ótimo treino de pernas com o trenó de quadril em vez do agachamento com barra padrão. Seja esperto, deixando seu corpo curar através de cada ciclo de recuperação de dor.
Um grau de dor muscular deve ser esperado se você realmente se esforçar em um ambiente de academia. Levantar peso é o caminho mais seguro para o crescimento e para uma maior melhoria da estética física. Quando a dor se tornar um problema, nunca tenha medo de colocar um cronograma de treinamento pesado em espera. Pelo menos modifique-o para permitir a cura corporal adequada.
Ter os músculos doloridos no dia seguinte a um treino intenso é uma sensação maravilhosa, mas a dor contínua pode se tornar um sério problema de saúde e bem-estar.
Aproveite o tempo para entender como seu corpo se cura e nunca hesite em ajustar hábitos para garantir uma recuperação segura e completa.
